Coste impanate al forno

250 calorie a porzione
Preparazione 10 minuti, cottura 40 minuti

Mia figlia odia le bietole, diciamo che non è appassionata di nessuna verdura, ma queste finte "cotolettine" di coste le ha divorate. Sono semplicissime e rapide da preparare, sane e gustose. Provatele, piaceranno a tutta la famiglia.

Ingredienti per 4 persone:
16 coste (solo la parte bianca), pangrattato 180 g., 40 ml di olio evo, 40 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 pizzico di curcuma, sale e pepe q.b.

Preparazione:
Lavate la parte bianca delle coste e cuocetela al vapore per circa 20/30 minuti, deve risultare morbida ma non sfatta. In una ciotola mischiate il parmigiano con il pangrattato, la curcuma, sale e pepe.
In un piatto mettete l'olio e disponetevi sopra le coste, girandole sia da una parte che dall'altra, passate ogni costa nel composto di pangrattato e informate a 200° per 10 minuti, comunque fino a quando si sarà formata una bella doratura.
Servite subito e buon appetito!

Sformatini di broccoli con ricotta light

145 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min.

A volte ritornano... :-) 

I giorni, i mesi, gli anni passano e con loro le promesse che mi faccio quotidianamente: "Milena devi riprendere in mano il blog (e la dieta), da domani si ricomincia", oppure, "ho abbandonato il mio piccolo e modesto sito, ma mi piaceva dare un piccolo contributo con le mie ricette, sia a chi vuole seguire un'alimentazione leggera e sana, sia a chi si cimenta con le diete Atkins o Dukan, e non voglio farlo sparire, devo scrivere almeno 2/3 volte la settimana."

Poi si viene travolti dalla vita quotidiana, il lavoro, la scuola dei bimbi, i corsi sportivi dove accompagnarli e riprenderli, le file alla cassa del supermercato, le festicciole con i compagni di classe, le serate con gli amici, i viaggi, insomma il solito tran tran della vita moderna e il tempo sfugge di mano, così ti ritrovi a sera stravolta sul divano, pensando di non aver fatto tante cose che ti eri ripromessa, e rinvii, a domani, magari bevendo un buon, e meritato, bicchiere di vino.
Di domani poi, a volte, ne passano troppi, ma, come si dice? Meglio tardi che mai!

Eccovi una ricettina super proteica, perfetta per la Atkins e la Dukan o semplicemente per un pasto sano e leggero. Buon appetito e ben ritrovati!

Ingredienti per 6 persone (6 pirottini):
Un broccolo di circa 600 gr, 3 albumi d'uovo, 1 rosso d'uovo, 200 gr di ricotta light, 1 mozzarella light da 125 gr, 100 gr di prosciutto cotto sminuzzato, burro per ungere i pirottoni e pangrattato per rivestirli, sale e pepe.

Preparazione:

Pulite il broccolo separando le cimette, lessate il tutto in acqua bollente salata o, se avete la possibilità, fate cuocere le cimette di broccolo al vapore, così tutte le proprietà nutritive non verranno disperse in acqua. Una volta che i broccoli saranno cotti riduciamoli a purea (anche con l'uso di un frullatore ad immersione), aggiustiamo di sale e diamo una spolverata di pepe nero macinato sul momento, uniamo il rosso d'uovo sbattuto. Sminuzziamo la mozzarella e il prosciutto cotto e aggiungiamoli al composto di broccoli, Montiamo gli albumi a neve ben ferma ed uniamo anche questi ai broccoli, amalgamiamo dal basso verso l’alto i nostri albumi finché si saranno assorbiti al resto degli ingredienti, con molta delicatezza per non farli smontare.
Imburriamo i pirottini e mettiamo dentro ognuno un po’ di pangrattato facendolo aderire alle pareti, scuotiamo i pirottini per eliminare il pane grattugiato in eccesso.

Versiamo il composto dentro ogni pirottino, inforniamo in forno già caldo a 180° per 20/25 minuti. Una volta cotti facciamoli riposare fuori dal forno 2/3 minuti, capovolgiamo gli sformatini su un piatto da portata e serviamoli subito.

Ovviamente, per chi non è a dieta, si può optare per una ricotta e una mozzarella "non light", e aggiungere su ogni sformatino, prima d'infornare, un fiocchetto di burro. Per i vegetariani basterà eliminare il prosciutto.

Sformatini di zucchine e mozzarella

215 calorie a porzione

Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine grandi, 100 g di ricotta, 1 uovo, un ciuffo di prezzemolo, 3 foglioline di menta, un po' di crusca d'avena o pangrattato, 10 g di burro leggero (solo per imburrare i pirottini), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 mozzarella light, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate e pelate le zucchine, dopodiché tritatele finemente. In una ciotola mettete le zucchine, l'uovo, la ricotta, il parmigiano, le foglioline di menta e il prezzemolo sminuzzati, sale, pepe ed un po' di crusca d'avena tritata con il robot (se seguite la dieta Dukan oppure il classico pangrattato), giusto per rendere la consistenza non troppo morbida ma neanche asciutta.
Lavorate l'impasto fino a renderlo ben omogeneo.

Prendete quattro pirottini (perfetti anche quelli per muffin), imburrateli e cospargete le pareti con crusca o pangrattato, eliminando quello in eccesso. Riempite per metà ogni stampo con il composto di zucchine, aggiungete un pezzetto di mozzarella e ricoprite con altro composto (senza arrivare fino al bordo.

Ponete gli sformatini in forno già caldo a 200° per circa 15/20 minuti.
Sfornate e fate raffreddare qualche minuto.
Con un coltello staccate delicatamente gli sformatini dalle pareti degli stampi, capovolgeteli su un piatto da portata e servite.

Capesante al gratin

350 calorie a porzione
Preparazione 15  minuti Cottura 10 minuti

Venerdì sono andata dal mio pescivendolo di fiducia e alle parole "capesante freschissime" mi si è aperto un mondo di gioia. Le capesante gratinate sono uno dei miei piatti preferiti, ma le ho sempre prese solo al ristorante, invece sono davvero semplicissime da realizzare e con la metà del costo ne abbiamo mangiate in quantità e con maggiore soddisfazione (mio figlio ha voluto il "quadris" come lo chiama lui). :-)
Mi spiace solo che per l'entusiasmo ci siamo "buttati" subito a mangiarle e ho dimenticato di fare la foto, questa l'ho presa dal Web, chiedo scusa a "cucinarepesce.com", non appena le preparo nuovamente cambierò subito la foto.

Ingredienti per 4 persone:
12 capesante, 60 g di pangrattato, 40 g di parmigiano reggiano, 1 mazzetto di prezzemolo, sale, pepe, 70 ml di olio evo.

Preparazione:
Mettete le capesante in acqua e sale, per farle spurgare. Aprite le valve e staccate le capesante delicatamente, aiutandovi con un coltellino. Lavate bene sotto l'acqua corrente ogni capasanta, per eliminare ogni traccia di sabbia. Preparate il ripieno mescolando il pangrattato con il parmigiano, sale, pepe e prezzemolo tritato. Mettete un filo d'olio nella base della conchiglia, ponete sopra la capasanta, il composto per la gratinatura e un altro filo d'olio.

Ponete tutte le capesante sulla placca del forno rivestita con carta forno, fatele cuocere per 10 minuti a 200°.

Maionese light vegana

91 calorie a porzione
Preparazione 5 minuti. Riposo 3 ore

In non sono vegana, però ogni tanto mi piace sperimentare ricette da poter condividere con chi ha scelto questo stile di vita. Devo dire che questa maionese, comunque più sana e leggera dell'originale, è davvero buona. Io l'ho accompagnata ad un merluzzo freschissimo, semplicemente bollito.

Ingredienti per 4 persone:
500 ml di latte di soia al naturale, 20 ml di olio di semi di mais, 1 cucchiaino di senape, 3 cucchiai di succo di limone, 2/3 g di sala integrale, pepe nero.

Preparazione:
Filtrate il succo di limone. Ponete nel recipiente del frullatore ad immersione, il latte, la senape, il succo del limone, l'olio, il sale e 1 pizzico di pepe, dopodiché immergete il frullatore fino in fondo e tenendolo azionato per alcuni istanti, fino a quando la maionese sarà montata, poi muovetelo leggermente in su e in giù per emulsionare bene l'olio.
Mettete il coperchio al recipiente e lasciate riposare in frigo per 3 ore circa, o meglio ancora tutta la notte, per far prendere maggior consistenza alla maionese.

Zucchine ripiene vegetariane con patate e certosa

330 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 45 minuti

Ricetta "anti spreco". Ieri avrei dovuto fare la spesa, ma la giornata era grigia, piovosa e fredda, e la mia voglia di uscire nulla. Così ho deciso di rinviare la spesa e d'inventarmi qualcosa (ogni tanto prendersi una pausa per coccolarsi un po' fa un gran bene). Ed ecco che è venuta questa gustosissima ricetta, poi per me che sono una patita delle zucchine con il formaggio era super.

Ingredienti per 4 persone:
4 zucchine tonde, 300 g di patate, 150 g di certosa light, 50 g di parmigiano grattugiato, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Per la versione vegetariana: Eliminate il prosciutto cotto

Preparazione:
Svuotate le zucchine, dopo aver tagliato la calotta, usando uno scovolino, Sciacquarle e salarle all'interno, dopodiché capovolgerle su un canovaccio, in modo che perdano il loro liquido. Fate bollire le patate con tutta la buccia, una volta cotte lasciatele intiepidire, pelatele e riducetele a purea con lo schiaccia patate.

Preparate il ripieno unendo in una ciotola la purea di patate, la certosa, l'uovo, il parmigiano e il ripieno delle zucchine, sale e pepe, lavorate il composto finché non risulti omogeneo (se fosse necessario aggiungete 1 cucchiaio di latte o di panna liquida). A questo punto unite anche il prosciutto cotto sminuzzato e mescolate ancora. Riempite le zucchine con il composto, dopodiché ponetele in una teglia con l'olio e 1 mestolo di brodo vegetale. In una teglia a parte adagiate un foglio di carta da forno e disponete le calotte, cuocete il tutto in forno statico preriscaldato a 180° per 45 minuti (se forno ventilato 160° per 35 minuti).

Peperoni con scalogno e porri

145 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 25 min. 

Ricetta semplicissima, nata da una classica operazione "svuota frigo". L'accostamento dei peperoni con i porri e lo scalogno per me è perfetto. Potete servirli come contorno per secondi a base di carne, ma anche come antipasto accompagnadoli con fette di pane abbrustolito.

Ingredienti per 4 persone:
2 peperoni rossi e uno giallo (circa 650 g), 2 porri, 1 scalogno, 40 ml di olio, 1 cucchiaino di brodo granulare vegetale, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e mondate i peperoni, eliminate picciolo, apriteli a metà e togliete filamenti e semi interni.
Tagliateli a falde. Sbucciate scalogni e tagliateli finemente. Private della parte verde e delle foglie esterne più dure i porri, dopodiché tagliateli a rondelle sottili. In un ampia padella fate scaldare l'olio e unitevi scalogno e porri, lasciate appassire a fiamma bassa dopodiché aggiungete i peperoni e lasciateli insaporire qualche minuto. A questo punto aggiungete un po' d'acqua, il cucchiaino di brodo granulare e lasciate cuocere a padella coperta per circa 15 minuti. Trascorso questo tempo togliete il coperchio e lasciate cuocere per altri 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Aggiustate di sale e pepe, lasciate intiepidire e servite. Sono buoni anche a temperatura ambiente.

Sformatino di melanzane e ricotta

410 calorie a porzione
preparazione 20 minuti Cottura 45 minuti

Io le melanzane le amo sempre e comunque, e, grazie anche alle mie origini siciliane le cucino in tanti modi diversi, ma stavolta la ricetta è tutta pugliese, dello chef Roberto Maurizio. Io a dire il vero ho apportato qualche personalizzazione, come sostituire la ricotta vaccina con una mista (metà di pecora) e la farina con la maizena. Buonissimi...e sempre: EVVIVA le melanzane. ;-)

Ingredienti per 6 persone:
4 melanzane scure e ovali, 800 g di ricotta mista (vaccina e pecora), 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 uova, 3 cucchiai di maizena, 40 ml di olio evo, noce moscata, 2 spicchi d'aglio, 1 peperoncino, 2 rametti di menta (se non la trovate sostituitela con basilico e prezzemolo), 3 cucchiai di pangrattato, sale e pepe.

Per la Dukan e la Atkins: usate solo ricotta magra, diminuite la dose del parmigiano, sostituite il pangrattato con crusca d'avena.

Preparazione:
Lavate e spuntate le melanzane, dopodiché togliete la buccia e tagliatele a tocchetti piccoli e regolari. In un'ampia casseruola antiaderente fate scaldare 3 cucchiai di olio, unite gli spicchi d'aglio interi ma schiacciati, il peperoncino, la menta sminuzzata (o il basilico e prezzemolo) e le melanzane, salate, mescolate e fate cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Appena cotte togliete le melanzane dal fuoco, eliminate l'aglio e il peperoncino e con un frullatore ad immersione riducete in un purè omogeneo che dovete lasciare a raffreddare.
Mescolate in un'ampia ciotola, la ricotta con le uova, 80 g di parmigiano, un pizzico di sale, di pepe e di noce moscata. Lavorate bene il tutto con una frusta, finché non giungerà ad avere una consistenza omogenea e molto gonfia. A questo punto unite anche la maizena e la purea di melanzane fredda, mescolate ancora con cura.
Distribuite il composto in 6 stampini monoporzione, unti con un po' d'olio e ricoperti sul fondo e sulle pareti di pangrattato, cospargete la superficie del rimanente parmigiano e cuocete in forno già caldo a 180° per 30 minuti, finché non risulteranno dorati in superficie. Fate raffreddare qualche minuto dopodiché estraeteli dagli stampini. Servite gli sformatini tiepidi o freddi, e, se vi piace, con una dadolata di pomodorini pachino conditi con un filo d'olio, capperi e menta o basilico.

Gratin di patate alla dauphinois light

225 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 50 minuti

Questa ricetta è un piatto francese originario dell'antica provincia del Delfinato. Spulciando di qua e di la ho scoperto che la ricetta originale non prevede l'uso del formaggio che, invece, in quasi tutte le varianti dei vari siti di cucina, comprendono. In realtà se emmental o gruyère grattugiato, si cambierà ricetta, realizzando delle ottime patate gratin savoyard. Ma bando alle ciance, avevo una gran voglia di patate ma non volevo qualcosa di lungo e complicato da realizzare, così ho cominciato a pelarle con il mio mitico attrezzo e le ho poi tagliate a fettine sottili, latte magro, poca panna (e light), niente burro ed ecco una versione leggera della famosa e antica ricetta (non me ne vogliano i cugini francesi).

Ingredienti per 6 persone:
1 kg di patate di ottima qualità e pasta compatta (non a pasta gialla), 500 ml di latte magro, 250 ml di panna light, 1 testa d'aglio,  noce moscata, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate, pelate e tagliate a fette sottili (circa 1,5 mm) le patate. In una capiente pentola mettete la panna, il latte, la noce moscata, la testa d'aglio, il sale e il pepe, accendete il fuoco al minimo e aggiungete le patate, lasciate cuocere a fiamma bassa per 10 minuti.
A questo punto spostate le patate, prelevandole con un mestolo forato, in una teglia foderata con carta forno (bagnata e ben strizzata), eliminate l'aglio dalla pentola e lasciate cuocere, alzando un po' la fiamma, il latte con la panna per altri 5 minuti.
Versate il composto sopra le patate e ponete in forno già caldo a 180° per circa 40 minuti, le patate devono risultare tenere. Fate riposare qualche minuto prima di servire.

Asparagi con salsa olandese light

255 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 15 min. Più tempo di riposo

La salsa olandese, come la maionese, è una deliziosa salsa che si presta a vari abbinamenti (con gli asparagi o il pesce lesso è perfetta), ma purtroppo ha il difetto di essere molto grassa. Io ho provato a renderla più leggera, sostituendo metà del burro con 1 vasetto di yogurt e scegliendo un burro leggero. Provatela, ottima comunque, ma più light.

Ingredienti per 4 persone:
600 g di asparagi, 3 tuorli d'uovo freschissimi, 100 g di burro light, 1 vasetto di yogurt bianco magro, 1 spruzzata di succo di limone, 1 cucchiaio scarso di aceto di vino bianco, 2 cucchiai di acqua, 2 cucchiai di vino bianco secco, sale e pepe (meglio bianco). 

Per la versione Dukan, sostituite il burro con un altro vasetto di yogurt. 

Preparazione:
Sbattete con una frusta elettrica i tuorli d'uovo. In una casseruola fate fondere il burro, dopodiché unite tutti gli ingredienti, tranne il succo di limone, (il burro per ultimo) in una pentola adatta alla cottura a bagnomaria. Lasciate cuocere per circa 10/15 minuti, continuando a sbattere il composto, finché non risulterà una consistenza come quella della maionese. Togliete dal fuoco, date una spruzzatina di succo di limone, aggiungete il pepe ed il sale, mescolate con cura e lasciatela raffreddare in frigorifero prima di servirla.

Nel frattempo preparate gli asparagi. Lavateli ed eliminate le parti bianche dei gambi dopodiché pelate il gambo con un pelapatate a partire da 3-4 cm sotto le punte (per eliminare la parte più "legnosa"). 
Cuocete gli asparagi al vapore per circa 15 minuti (se non disponete della vaporiera raccoglieteli in un mazzetto legato con dello spago da cucina e bolliteli in acqua salata per 10/15 minuti, finchè saranno cotti ma ancora compatti). Scolateli e serviteli immediatamente con la salsa olandese. 

Peperoni ripieni vegetariani (con melanzane)

255 calorie a porzione
Preparazione 25 min. Cottura 1 ora

Sono una persona che se potesse scegliere, vivrebbe perennemente con le scarpe da ginnastica ai piedi. Una di quelle donne che adora vedere le sue amiche splendidamente truccate ma che poi non sa neanche come mettere un rossetto. Semplicemente semplice. 
Non amo i giri di parola, i palloni gonfiati, i post esagerati, i piatti troppo sofisticati. Proprio per questo motivo vi dirò, in tutta onestà, com'è nata questa ricetta. Avevo dei peperoni in frigo che mi aveva regalato mia zia e delle melanzane per fare le mie adorate polpette, ma i peperoni gridavano "aiuto", stavano per lasciarmi quasi pronti alla pattumiera, allora ho unito le forze, peperoni ripieni dell'impasto per le polpette di melanzane. Buonissimi. Provateli, ma non dovete necessariamente attendere che i peperoni stiano in frigo per giorni e giorni :-)

Ingredienti per 4 persone:
8 peperoni (il tipo basso e tondo), 500 g di melanzane, 40 g di pecorino grattugiato, 40 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 uovo, 1 ciuffo di basilico, 1 ciuffo di prezzemolo, crusca d'avena (o pangrattato) circa 3 cucchiai, 1/2 spicchio d'aglio, 40 ml di olio evo, sale, pepe

Per la versione Dukan: Sostituite i formaggi con 1 mozzarella light.
Procedete con la cottura in forno.

Preparazione:
Lavate i peperoni, tagliate via la sommità come per formare delle scatole con il coperchio e toglietegli i semi interni. Metteteli nella vaporiera per circa 10 minuti o nel microonde alla massima potenza per 6 minuti, oppure a sbollentare in pentola per 10 minuti.

Spuntate le melanzane e tagliatele a fette spesse. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per almeno un'ora. Sciacquatele dal sale e mettetele a cuocere a vapore per circa 30 minuti, oppure, se non disponete della vaporiera, in una pentola con acqua bollente per circa 20 minuti. Una volta cotte mettetele a scolare e una volta fredde strizzatele anche con le mani, devono perdere tutta l'acqua in eccesso.
Spostate le melanzane in una capiente ciotola e aggiungetevi l'uovo, i formaggi grattugiati, il prezzemolo, il basilico e l'aglio tritati, poca crusca d'avena (o pangrattato), sale e pepe. Alla fine deve risultare un composto morbido e non troppo asciutto.
Riempite con questo composto i peperoni, completate con un filo d'olio e poneteli in forno già caldo per 20 minuti circa a 200°.

Cestini di parmigiano con champignon e rucola

210 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti. Cottura 20 min.

Un antipasto o un secondo leggero di grande effetto e semplicissimo da realizzare. Stavo per preparare la mia "solita" insalata con champignon crudi, rucola e scaglie di parmigiano, quando ho avuto l'ispirazione :-). Davvero un piatto gustoso e, se avete osèpiti, farete un figurone.

Ingredienti per 4 persone:
250 g di funghi champignon freschi, 2 mazzetti di rucola, 1 spicchio d'aglio, 150 g di parmigiano grattugiato, sale, pepe, 20 ml di olio evo, glassa di aceto balsamico per la decorazione (facoltativa).

Preparazione:
Pulite e lavate delicatamente i funghi dopodiché tagliateli a fette sottili il più possibile regolari.
Eliminate i gambi dalla rucola, lavatela e asciugatela tamponando con un panno da cucina. Spezzettate grossolanamente le foglie. In un'ampia padella antiaderente fate scaldare l'olio, unitevi lo spicchio d'aglio, i funghi e fate rosolare per 5 minuti, dopodiché aggiungete la rucola, salate, e lasciate cuocere a fuoco basso per 10/15 minuti, mescolando di tanto in tanto, vi accorgerete voi quando i fugnhi e la rucola avranno raggiunto la cottura desiderata. Spegnete il fuoco, togliete lo spicchio d'aglio e tenete in caldo.
Preparate i cestini di parmigiano. Fate scaldare un padellino andiaderente. Quando è molto caldo, cospargere il fondo di uno strato uniforme di parmigiano reggiano grattugiato. Quando vedete che assume un colore dorato staccate delicatamente il bordo con una spatola, quindi togliete il padellino dal fuoco, aspettate qualche secondo e “tiratelo” fuori con delicatezza, aiutandovi con due forchette. Ribaltate il composto su una ciotola rovesciata, io ho usato una tazza, ma potete usare anche un bicchiere largo. Comunque trovate vari video su youtube dove questo procedimento viene spiegato molto bene, è molto più semplice di quello che si pensi, fidatevi. Versate un po' di composto funghi e rucola dentro ogni cestino, spolverizzate con un pizzico di pepe nero, decorate (se vi piace) con la glassa di aceto balsamico. Servite immediatamente.

Tomini con speck e pesca

280 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 5 min.

Questa ricetta l'ho realizzata in Agosto, la pubblico in extremis, visto che ancora di pesche in giro se ne vedono parecchie, ma affrettatevi a provarla, prima che l'inverno spazzi via tutta la frutta estiva.

Ingredienti per 4 persone:
4 tomini freschi da 60 g l'uno, 9 fettine di speck (tagliate sottili) circa 120 g, 1 grossa pesca a pasta bianca, 2 scorzette d'arancia, paprica dolce, 4 cucchiaini di olio evo.

Preparazione:
Dividete a metà i tomini, nel senso della lunghezza e cospargete l'interno con un po' di paprica e le scorzette d'arancia finemente tritate, aggiungete poi due fettine di speck ripiegate e la pesca sbucciata e tagliata a fette. Ricomponete i tomini.
Cuocete i tomini su una piastra ben calda, due minuti circa per lato, spostateli nei singoli piatti, aggiungete in superficie un cucchiaino d'olio a crudo, lo speck avanzato tagliato a listarelle (io l'ho dimenticato nella foto) e un pizzico di paprika (secondo i gusti). Servite immediatamente.

Involtini di zucchine e feta

180 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 3 minuti

Avete in programma un pranzo in spiaggia? Un pic nic sui prati? O semplicemente avete ospiti a cena e volete servire un pranzo leggero, non impegnativo e magari a buffet. Questi rotolini di zucchine fanno al caso vostro. Sfiziosi, profumati, saporiti e freschi e facilissimi da realizzare.

Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine, 150 g di feta, 3 cucchiai di olio evo, 2 rametti di menta, 1 mazzetto di erba cipollina, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e pelate le zucchine. Tagliatele con una mandolina a fettine (di circa 2 cm di spessore) nel senso della lunghezza. Tuffate le striscioline in acqua bollente salata e fatele cuocere per circa 2/3 minuti, dopodiché estraetele con un mestolo forato, posatele su carta assorbente, stando attenti a non romperle. Nel frattempo in una ciotola sminuzzate la feta con una forchetta, aggiungete la menta e l'erba cipollina tritata, versate l'olio e una manciata di pepe nero, continuate a lavorare il tutto con la forchetta.

Spalmate su ogni fetta di zucchine uno strato sottile e uniforme di feta, arrotolatele e servite (magari infilzando ogni rotolino con uno stecchino di legno).

Peperonata con olive

165 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 20 min.

Se volete fare scorta di vitamina C e betacarotene consumate molti peperoni, soprattutto rossi.
Vi do un'idea per assaporarli al meglio, come antipasto o contorno, una peperonata con l'aggiunta di olive.

Ingredienti per 4 persone:
2/3 peperoni (di diversi colori), 1 cipolla, 300 g di pomodori perini ben maturi, 20 olive verdi snocciolate, 40 ml di olio evo, 2 cucchiai di aceto, sale.

Preparazione:
Lavate e mondate i peperoni, eliminate picciolo, apriteli a metà e togliete filamenti e semi interni.
Tagliateli a falde. Sbucciate le cipolle e tagliatele finemente. In un ampia padella fate scaldare l'olio e unitevi la cipolla, lasciatela appassire a fiamma bassa dopodiché aggiungete i peperoni e lasciateli insaporire qualche minuto. Nel frattempo immergete in acqua bollente i pomodori per 1/2 minuti, dopodiché raffreddateli sotto l'acqua corrente, spellateli, tagliateli a metà ed eliminate i semini interni, e riduceteli a filetti. Agfgiungete i pomodori ai peperoni, fate cuocere per 5 minuti mescolando di tanto in tanto. Aggiungete l'aceto e il sale e lasciate cuocere altri 10 minuti, dopodiché aggiungete anche le olive verdi tagliate in 4 (lasciatene qualcuna intera come decorazione) e qualche cucchiaio di acqua. Lasciate cuocere per altri 15 minuti circa mescolando di tanto in tanto, aggiustate di sale se necessario. Alla fine cottura i peperoni devono risultare cotti ma non spappolati. Servite tiepida o a temperatura ambiente.

Caponata light

100 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 30 min.

Ingredienti per 4 persone:
Un peperone (rosso o giallo), una grossa melanzana, passata di pomodoro (circa 300 g) oppure 4 pomodori da sugo maturi, una cipolla, capperi sotto sale (un pugnetto), 10 olive verdi snocciolate, 1 costa di sedano, basilico, 30 ml di olio, sale, 3/4 cucchiai di aceto, 8 gocce di dolcificante diete.tic.

Preparazione:
Sbucciate a sminuzzate la cipolla, lavate, spuntate e tagliate a tocchetti le restanti verdure. Fate scaldare in un'ampia padella l'olio e fatevi dorare la cipolla con il sedano dopodiché aggiungete tutte le verdure, le olive e la passata di pomodoro, infine i capperi sciacquati, lasciate insaporire qualche istante dopodiché aggiungete l’acqua fino a coprire le verdure. Lasciate cuocere a fuoco medio e senza coperchio per una ventina di minuti. Aggiungete l'aceto e le gocce di diete.tic, lasciate cuocere per altri 10 minuti circa. Le verdure devono risultare cotte, l'aceto e l'acqua evaporati. Aggiustate di sale, mescolate bene e, a cottura ultimata, cospargete la caponata con le foglie di basilico.
Lasciate raffreddare un po’ (o anche tanto, io la preferisco fredda) e servite come antipasto o contorno.

Involtini di melanzane grigliate alla feta

237 calorie a porzione
Preparazione 25 min. Cottura 2 min. 

Estiva, light, sana e gustosa, questa ricetta è perfetta sia come secondo leggero che come antipasto.

Ingredienti per 4 persone:
500 g di melanzane, 200 g di feta, un mazzetto di erba cipollina, 40 ml di olio extra vergine d'oliva, sale (sia grosso che fino).

Per la dieta Dukan: Usate la feta light e dimunite la dose dell'olio evo.

Preparazione: 
Lavate, spuntate le melanzane e tagliatele a fette sottili. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per circa un'ora. Dopodiché sciacquatele sotto l'acqua corrente, asciugatele e oliatele leggermente . 

Fate ben riscaldare una piastra antiaderente e arrostitevi le melanzane, aggiungendo poco sale. Lavate e sminuzzate l'erba cipollina, tagliate a fettine la feta. 
Disponete su ogni fetta di melanzana arrostita una fettina di feta e un pizzico di erba cipollina, richiudete con uno stuzzicadenti e rimettete gli involtini sulla piastra 2 minuti. 
Irrorate con un filo d'olio e servite subito. 

Polpette di zucchine al forno con ricotta di pecora e menta

175 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 25 minuti

Avevo tre zucchine in frigo e non sapevo davvero come cucinarle, o meglio, volevo fare un piatto gustoso e sano ma con un tocco estivo, sono andata in balcone (nel mio piccolo orto) e la menta rigogliosa e profumata ha richiamato la mia attenzione. Perfetto, ma cos'altro unire? Essendo in questi giorni in Sicilia cosa meglio della ricotta di pecora? Io comunque la trovo anche a Bologna nelle salumerie più fornite o all'Esselunga. Ne sono venute fuori delle polpette deliziose, provatele, i miei bimbi hanno fatto il tris (come dicono loro) :-).

Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine circa 500/600 g, 130 g di ricotta di pecora, 1 uovo, un ciuffo di prezzemolo, 7 foglioline di menta, un po' di crusca d'avena o pangrattato (circa 5 cucchiai), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e pelate le zucchine, dopodiché tritatele finemente. In una ciotola mettete le zucchine, l'uovo, la ricotta, il parmigiano, le foglioline di menta e il prezzemolo sminuzzati, sale, pepe (a chi piace io per i bimbi non l'ho messo) ed un po' di crusca d'avena se seguite la dieta Dukan oppure il classico pangrattato, giusto per rendere la consistenza non troppo morbida ma neanche asciutta.
Lavorate l'impasto con le mani fino a renderlo ben omogeneo, dopodiché formate delle polpette e passatele nel pangrattato o nella crusca d'avena. Ponete le polpette su una teglia foderata, con carta forno, ed infornate a 200° (in forno già caldo) per circa 25 minuti, devono ben dorarsi in superficie.
Fate riposare fuori dal forno 5 minuti e servite.

Pomodori in padella agli aromi

115 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Mettete dei bei pomodori San Marzano o cuore di bue, uniteli ad una manciata di aromi ed il piatto è fatto. Gustoso, profumato e super sano (le proprietà benefiche dei pomodori sono molteplici, se volete saperne di più cliccate qui) sarà un perfetto contorno o antipasto.

Ingredienti per 4 persone:
400 g di pomodori, 1 spicchio d'aglio, uno scalogno, un rametto di finocchietto (o in alternativa un cucchiaino di quello secco), un ciuffo di basilico e uno di prezzemolo, una cima di rosmarino, 3 cucchiai di vino bianco, 1 cucchiaio di salsa di soia, 2 cucchiaini di aceto balsamico, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Sbucciate e tritate finemente aglio e scalogno. Mondate e lavate le erbe aromatiche, quindi sminuzzatele. Mondate i pomodori, lavateli, asciugateli e tagliateli a fette orizzontali spesse circa 1 cm scarso. Fate scaldare l'olio in un'ampia padella a bordi alti, unitevi lo scalogno e l'aglio, fateli rosolare a fiamma moderata qualche minuto, aggiungete le erbe aromatiche, mescolate e bagnate con il vino, la salsa di soia, l'aceto balsamico e 3 cucchiai di acqua calda. Fata cuocere il tutto per circa 1 minuto mescolando di tanto in tanto, finché il liquido non si sia quasi del tutto asciugato. Unite i pomodori alla preparazione, cuocete per altri 10 minuti circa, salate pepate e servite il piatto tiepido o freddo.

Sandwich di melanzane con sugo di pomodoro fresco, capperi e olive

290 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 20 min.

Un altro modo semplice, rapido e gustoso per gustare le melanzane, volendo potete realizzare degli involtini di melanzane, anziché sandwich, utilizzando gli stessi ingredienti.

Ingredienti per 4 persone:
1 grossa melanzana (di quelle lunghe), 125 g di mozzarella light, 100 g di prosciutto cotto affumicato (senza grasso), 600 g di pomodori San Marzano, 1 pugnetto di capperi sotto sale, 1 scalogno, 10 olive nere snocciolate e tagliate a pezzettini, 1 ciuffo di basilico, 50 ml di olio evo, 30 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale e pepe.

Per la Dukan: Eliminate il parmigiano. 

Preparazione:
Lavate e tagliate a fette, più o meno dello stesso spessore, la melanzane,e fatele grigliare su una piastra ben calda aggiungendogli un pizzico di sale e un filo d'olio a fine cottura.Tagliate a metà i pomodori ed eliminate semi interni e parte verde del picciolo. Poneteli in una pentola d'acciaio e lasciate che diventino spappolati, cuocendoli a fuoco basso e girandoli di tanto in tanto. A questo punto passateli nel passa verdure. In alternativa, per fare più velocemente o se non disponete di un passa verdure, potete scottare i pomodori in acqua bollente per due minuti, dopodiché li spellate, li aprite a metà eliminando i semi interni e li frullate.
In una pentola più piccola fate soffriggere lo scalogno sminuzzato, aggiungete il sugo di pomodoro, un pizzico di sale (io alla fine unisco anche un minuscolo pizzico di zucchero), i capperi e le olive, e lasciate cuocere a fiamma moderata finché non si è ristretto al punto giusto. Se vi piace aggiungete del peperoncino. A fine cottura unite le foglie di basilico (lavate ed asciugate). Adesso componete i sandwich, mettendo in una pirofila unta con un filo d'olio le fette di melanzana sul fondo, ponetevi sopra una fetta di mozzarella, un po' di prosciutto cotto, chiudete con l'altra fetta di melanzane e coprite con la salsa di pomodoro ai capperi e il parmigiano. Ponete in forno già caldo a 200° per 5/10 minuti, il tempo di far fondere la mozzarella.