Lasagne integrali con crema di cavolfiore e montasio

560 calorie a porzione

Siete perennemente a dieta ma almeno un giorno la settimana vi lasciate andare ad un buon primo? Di dieta proprio non ne volete sapere e ogni giorno vi concedete un primo?
Questa lasagna fa per voi. ;-) Non posso definirle light, ma di sicuro sane e genuine. Se non avete il tempo di fare le lasagne in casa sostituitele con quelle fresche del banco frigo al supermercato.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di farina integrale, 4 uova grandi, 1 cavolfiore, 2 scalogni, 700 ml di latte, 2 cucchiai di maizena, 1 noce di burro light, 1 pizzico di noce moscata, 100 g di montasio, 20 ml di olio, 100 g di parmigiano grattugiato, sale e pepe.

Preparazione:

Per fare le lasagne: Mettete la farina integrale a fontana su una spianatoia, formate al centro un incavo e rompetevi le uova.

Cominciate, partendo dall'interno e amalgamate le uova con la farina, potete aiutarvi con una forchetta, prendendo poco alla volta la farina dai bordi. A questo punto cominciate a lavorare l'impasto con le mani incorporando man mano tutta la farina (se necessario aggiungete 2/3 cucchiai di acqua).
Continuate a lavorare l'impasto fino a che risulti consistente, liscio ed elastico, sbattendolo ogni tanto sulla spianatoia per renderlo più elastico.
Formate con l'impasto una palla che avvolgerete dentro la pellicola trasparente, ponetela in frigo a riposare per mezz'ora.
Togliete l'impasto delle lasagne dal frigo e dividetelo in 4 parti uguali che passerete nella farina. A questo punto se avete la macchinetta per fare la pasta in casa basterà che la passiate nei rulli finché non raggiunge lo spessore desiderato, altrimenti la dovete tirare a mano con il mattarello. Tagliatela nel classico formato rettangolare delle lasagne.

Per il ripieno:

Pulite ed eliminate foglie e gambi del cavolo, devono rimanere le cimette. Mettetele a cuocere al vapore per circa 20 minuti.

Nel frattempo preparate la besciamella light seguendo la ricetta che trovate qui. Io in questo caso ho aggiunto una noce di burro ed ho usato un latte parzialmente scremato anziché quello magro.

In una padella antiaderente fate appassire gli scalogni tritati con l'olio, unitevi il cavolfiore e lasciate insaporire per qualche istante.

In un'ampia ciotola mescolate il cavolfiore alla besciamella, unitevi metà parmigiano e aggiustate di sale e pepe.

Spalmate sul fondo di una teglia un po' di questo composto dopodiché adagiatevi sopra le lasagne, coprite con uno strato di crema di cavolfiore e il montasio sminuzzato, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludendo con il composto di besciamella e cavolfiore e del parmigiano grattugiato.

Fate cuocere in forno già caldo a 200° per 20 minuti (coprendole con la stagnola), togliete la stagnola e proseguite la cottura per altri 10 minuti, se necessario, per ottenere una migliore doratura superficiale, accendere il grill e cuocere per altri 5 minuti.  

Pasta con le cozze, pomodorini e pesto di pistacchi

Preparazione 30 minuti Cottura 10 minuti

Di sicuro non rientra nei piatti della dieta ma è un primo particolare e gustosissimo. Io l'ho sperimentato perché avevo preparato il pesto di pistacchi per la pasta, ma mio marito è arrivato a casa con delle cozze eccezionali, aveva voglia di spaghetti alle cozze. A quel punto ho pensato di unire i desideri di entrambi e provare un abbinamento originale. A noi è piaciuto moltissimo, la rifaremo di sicuro, magari, visto che è periodo di feste, per il cenone di capodanno.
A proposito, auguri di cuore a tutti!

Ingredienti per 4 persone:

500 g di pasta, 1 chilo di cozze, 400 g di pomodorini pachino, 60 ml di olio, 100 g di pistacchi, 2 foglie di basilico, 1/2 spicchio d'aglio, peperoncino (facoltativo), sale e pepe.

Preparazione:

Prima di tutto realizzate il pesto di pistacchi portando al bollore una pentola colma d’acqua dove verserete i pistacchi. Cuoceteli per 5 minuti dopodiché toglietegli la buccia e raccoglieteli nel contenitore del frullatore, versate 40 ml di olio, aggiungete le foglie di basilico, il mezzo spicchio d'aglio, sale e pepe. Azionate per qualche istante le lame e poi versate un cucchiaio d’acqua, salate, pepate e azionate nuovamente le lame, frullate il composto fino ad ottenere una crema omogenea.

Ponete le cozze pulite in un tegame dal bordo alto, coprite col coperchio e fate andare a fuoco alto finché non si aprono i gusci. Una volta aperte spostatele in un piatto (quelle rimaste chiuse eliminatele), filtrate il liquido di cottura e tenetelo da parte.
Private le cozze del guscio. In una padella fate scaldare 2 cucchiai d'olio, aggiungete il peperoncino, quindi i pachino tagliati a pezzetti e lasciateli insaporire per 2 minuti, aggiungetevi il liquido delle cozze, aggiustate di sale e fateli cuocere per circa 6/7 minuti. Unite le cozze, coprite con il coperchio e fate cuocere per altri 5 minuti.

Cuocete la pasta scolandola al dente, dopodiché versatela nel sugo di pomodorini e cozze, aggiungete il pesto di pistacchi e mescolatela per qualche istante. Servite decorando con granella di pistacchi tritati.

Rotolo di patate al salmone e finocchietto

420 calorie a porzione

Preparazione 30 min. Cottura 1 ora e mezza

Questa ricetta l'ho realizzata per il pranzo di natale, davvero raffinata, delicata e gustosa. L'ho presa da "Cucina Moderna", ma l'ho resa un po' più leggera. Vi do un consiglio, preparate il rotolo la sera prima per il pranzo del giorno dopo, si compatterà meglio.
Potete servirlo sia tiepido che a temperatura ambiente.

Ingredienti per 6 persone:
800 g di patate, 300 g di filetto di salmone fresco, 2 uova, 50 ml di latte parzialmente scremato, 1 mazzetto di finocchietto, 50 g di mandorle tostate, 1 limone non trattato, 2 lt di brodo vegetale, 200 di maionese light (io uso la maionese Legeresse Kraft, 255 cal. per 100 g), 1 cucchiaino di capperi, 30 g di burro light, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lessate le patate, sbucciatele e passatele nello schiacciapatate. Spostatele in una casseruola con il burro e cuocete incorporando il latte, il risultato deve essere una purea soda (regolatevi se dovesse servire più o meno latte). Tritate i capperi e incorporateli alla maionese. In una padella antiaderente fate appassire gli scalogni con l'olio, unite il salmone tagliato a tocchetti e fatelo cuocere per 6 minuti, dopodiché frullatelo con qualche ciuffo di finocchietto, 3/4 di scorza di limone, 40 g di mandorle, sale e pepe.

Incorporate al purè le due uova, amalgamando bene il tutto e regolando di sale. A questo punto prendete un telo da cucina e stendetevi sopra la purea di patate. Spalmate sopra la purea il composto di salmone, cercando di dargli una forma più regolare che riuscite. Arrotolate il telo evitando di fargli fare più giri, si deve chiudere il rotolo dentro il telo ma in un solo giro, dategli la forma e sigillatelo. In una casseruola dalle dimensioni superiori al rotolo mettete a bollire il brodo, dopodiché spostatevi il rollò di patate e salmone e lasciate cuocere per 1 ora. Trascorso il tempo tirate fuori il rotolo con delicatezza, sgocciolatelo, liberatelo dal telo e pareggiate le estremità. Cospargete la superficie con le mandorle rimaste, la scorza di limone per decorare e il finocchietto rimasto. Servitelo con la maionese ai capperi.

Risotto integrale cotto nella crema di zucca

505 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 40 minuti

Avevo una grande zucca e ho pensato di preparare in grande quantità uno dei miei piatti preferiti, la crema di zucca, per poi surgelarla. In realtà mi sono regolata male con la quantità per i miei figli, avevo preparato circa 2 piattoni a testa (non volendo) e, considerato che ancora sono piccoli, con metà piatto erano già sazi. Nasce così questo risotto, del passato di zucca avanzato il giorno prima usato come "brodo" di cottura per il riso. Una prelibatezza, delicato, cremoso... anche mio figlio che non ama il riso ha apprezzato. Non è una ricetta ipocalorica, ma considerato che è un completo e bilanciato piatto unico, per una dieta sana è perfetto. 

Ingredienti per 4 persone:
300 gr. di polpa di zucca a dadini, 1 patata, 350 gr. di riso integrale, 1 scalogno, 1 spicchio d'aglio, 1 cipolla, 2 foglie di salvia, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 rametto di rosmarino, 1 litro di brodo vegetale, 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, 30 g di burro light, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale e pepe.

Preparazione:
In una capiente casseruola scaldate 2 cucchiai di olio e fatevi rosolare per 2 minuti i dadini di zucca, la patata pelata e tagliate a quadratini, lo scalogno finemente tritato e lo spicchio d'aglio, dopodiché unite le foglie di salvia e il prezzemolo, legati in un mazzetto con dello spago da cucina. Aggiungete il brodo bollente e lasciate cuocere per 25 minuti circa. Eliminate le erbe aromatiche e lo spicchio d'aglio e frullate il tutto. La consistenza sarà più liquida di una crema di zucca classica, perché, appunto, dovrà fungere da brodo per il nostro risotto.

Tritate finemente la cipolla e mettetela a rosolare in un tegame con 2 cucchiai di olio, unite il riso, mescolate per 5 minuti (stando attenti a non farlo attaccare sul fondo del tegame) dopodiché versate il vino e continuate a mescolare finché non è del tutto evaporato. Aggiungete un rametto di rosmarino ben legato per far si che non perda gli aghetti e proseguite la cottura allungando con la passata di zucca, aggiungendola al riso man mano che si asciuga (come fate normalmente con il brodo). Aggiustate di sale se è necessario. A fine cottura eliminate il rametto di rosmarino, spolverizzate con del pepe nero macinato sul momento, aggiungete il burro e il parmigiano, mescolate accuratamente e servite. 

Lasagne integrali vegetariane

E' da un po' che ho abbandonato la farina 00, dopo aver saputo che può essere dannosa per la salute (c'è anche chi sostiene che sia cancerogena, se volete saperne di più cliccate qui.)  e, quindi, uso unicamente farina integrale biologica o farine alternative come quella di farro. Cosa cambia nei sapori? Secondo me in parecchie ricette il gusto addirittura migliora, come nel caso di queste lasagne integrali, davvero ottime! 

I miei ospiti hanno fatto il bis... la prova che aspetto sempre per avere la certezza che non mentano sull'apprezzamento di una mia ricetta. :-) Io le lasagne le ho fatte in casa, ma se volete velocizzare acquistatele già pronte (ma integrali!). 

Non ho fatto il mio solito calcolo delle calorie perché non è una ricetta light, ma assolutamente sana. Perfetta anche per i cenoni natalizi. 

Ingredienti per 6 persone:

500 g di farina integrale, 4 uova grandi, 2 zucchine, 1 peperone rosso, 1 melanzana, 15 pomodorini ciliegini, 1 cipollotto rosso di tropea (oppure 1 scalogno), 1 carota, 1 costa di sedano, 600 ml di latte, 2 cucchiai di maizena, 1 noce di burro, 100 ml di panna light, 100 g di scamorza (o galbanino), 40 ml di olio, 100 g di parmigiano grattugiato. 

Preparazione:

Per fare le lasagne: Mettete la farina integrale a fontana su una spianatoia, formate al centro un incavo e rompetevi le uova.

Cominciate, partendo dall'interno e amalgamate le uova con la farina, potete aiutarvi con una forchetta, prendendo poco alla volta la farina dai bordi. A questo punto cominciate a lavorare l'impasto con le mani incorporando man mano tutta la farina (se necessario aggiungete 2/3 cucchiai di acqua).
Continuate a lavorare l'impasto fino a che risulti consistente, liscio ed elastico, sbattendolo ogni tanto sulla spianatoia per renderlo più elastico.
Formate con l'impasto una palla che avvolgerete dentro la pellicola trasparente, ponetela in frigo a riposare per mezz'ora.
Togliete l'impasto delle lasagne dal frigo e dividetelo in 4 parti uguali che passerete nella farina. A questo punto se avete la macchinetta per fare la pasta in casa basterà che la passiate nei rulli finché non raggiunge lo spessore desiderato, altrimenti la dovete tirare a mano con il mattarello. Tagliatela nel classico formato rettangolare delle lasagne.

Preparate il ripieno: Lavate e spuntate tutte le verdure. Tagliate a tocchetti piccoli le melanzane, a pezzettini il peperone (ovviamente dopo avergli tolto i semi e i filamenti bianchi interni), a metà i pomodorini, a rondelle sottili le zucchine, la carota e il sedano. Sminuzzate finemente il cipollotto. In un'ampia padella fate scaldare l'olio e mettete a soffriggere il cipollotto, il sedano e la carota per qualche istante, dopodiché aggiungete tutte le verdure tranne i pomodorini, fate cuocere a fuoco medio unendo 1 mestolo di brodo vegetale. Una volta che le verdure saranno cotte ma ancora al dente unite anche i pomodorini e lasciate cuocere per altri 5 minuti, amalgamando bene gl'ingredienti tra loro.

Mentre cuociono le verdure preparate la besciamella seguendo la ricetta che trovate qui: http://www.buonissimolight.it/2012/10/besciamella-dukan.html, io in questo caso ho aggiunto una noce di burro ed ho usato un latte parzialmente scremato anziché quello magro.
In una ciotola unite alla besciamella la panna light, 2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato e mescolate bene.

Spalmate sul fondo di una teglia un po' di questo composto dopodiché adagiatevi sopra le lasagne, coprite con uno strato di verdure, della scamorza tagliata finemente, qualche cucchiaio di parmigiano e il composto di besciamella, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludendo con la besciamella e del parmigiano grattugiato. Fate cuocere in forno già caldo a 200° per 20 minuti (coprendole con la stagnola), togliete la stagnola e proseguite la cottura per altri 10 minuti, se necessario, per ottenere una migliore doratura superficiale, accendere il grill e cuocere per altri 5 minuti.

Sformatino di melanzane e ricotta

410 calorie a porzione
preparazione 20 minuti Cottura 45 minuti

Io le melanzane le amo sempre e comunque, e, grazie anche alle mie origini siciliane le cucino in tanti modi diversi, ma stavolta la ricetta è tutta pugliese, dello chef Roberto Maurizio. Io a dire il vero ho apportato qualche personalizzazione, come sostituire la ricotta vaccina con una mista (metà di pecora) e la farina con la maizena. Buonissimi...e sempre: EVVIVA le melanzane. ;-)

Ingredienti per 6 persone:
4 melanzane scure e ovali, 800 g di ricotta mista (vaccina e pecora), 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 uova, 3 cucchiai di maizena, 40 ml di olio evo, noce moscata, 2 spicchi d'aglio, 1 peperoncino, 2 rametti di menta (se non la trovate sostituitela con basilico e prezzemolo), 3 cucchiai di pangrattato, sale e pepe.

Per la Dukan e la Atkins: usate solo ricotta magra, diminuite la dose del parmigiano, sostituite il pangrattato con crusca d'avena.

Preparazione:
Lavate e spuntate le melanzane, dopodiché togliete la buccia e tagliatele a tocchetti piccoli e regolari. In un'ampia casseruola antiaderente fate scaldare 3 cucchiai di olio, unite gli spicchi d'aglio interi ma schiacciati, il peperoncino, la menta sminuzzata (o il basilico e prezzemolo) e le melanzane, salate, mescolate e fate cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Appena cotte togliete le melanzane dal fuoco, eliminate l'aglio e il peperoncino e con un frullatore ad immersione riducete in un purè omogeneo che dovete lasciare a raffreddare.
Mescolate in un'ampia ciotola, la ricotta con le uova, 80 g di parmigiano, un pizzico di sale, di pepe e di noce moscata. Lavorate bene il tutto con una frusta, finché non giungerà ad avere una consistenza omogenea e molto gonfia. A questo punto unite anche la maizena e la purea di melanzane fredda, mescolate ancora con cura.
Distribuite il composto in 6 stampini monoporzione, unti con un po' d'olio e ricoperti sul fondo e sulle pareti di pangrattato, cospargete la superficie del rimanente parmigiano e cuocete in forno già caldo a 180° per 30 minuti, finché non risulteranno dorati in superficie. Fate raffreddare qualche minuto dopodiché estraeteli dagli stampini. Servite gli sformatini tiepidi o freddi, e, se vi piace, con una dadolata di pomodorini pachino conditi con un filo d'olio, capperi e menta o basilico.

Torta light di frittatine alle verdure

245 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 30 minuti

Un giorno, mentre girovagavo su facebook, ho trovato un video in turco (credo) su questa torta di frittatine, l'ho guardato con attenzione, ho cercato di capire gli ingredienti e ho pensato: <<poi lo realizzo in versione più leggera>>. E' passato un po' di tempo, il video non so dove sia sparito, ma io con i ricordi e un pizzico di fantasia ho realizzato questa versione. Vi dirò solo il commento di mio marito: <<Piatto di alto livello>> :-). Spero piaccia anche a voi (mio marito è di parte, si sa).
Ho descritto la preparazione passo per passo, fidatevi, è più semplice di quanto possa sembrare.

Ingredienti per 6 persone:
6 uova, 1 peperone rosso (sui 300/350 grammi), 1 zucchina abbastanza grande (o due piccole), 1 scalogno, 1 cipolla rossa, 200 g di philadelphia light, 2 cucchiai abbondanti di yogurt greco Total 0%, 3 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 cucchiaio di pecorino romano grattugiato (se non lo trovate sostituitelo con il parmigiano reggiano), sale, pepe, 4 cucchiai di olio evo, prezzemolo.

Per la versione Dukan: diminuite (o eliminate) la dose del parmigiano 

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a cubetti molto piccoli le zucchine (1/1,5 cm), lavate ed eliminate picciolo verde, semi e filamenti interni dei peperoni, dopodiché tagliateli a listarelle, riducendoli alla lunghezza di 2 cm massimo. Sminuzzate finemente la cipolla e lo scalogno. In una padella mettete due cucchiai di olio e, non appena sarà caldo fate appassire per qualche minuto lo scalogno, dopodiché aggiungetevi le zucchine, e un pizzico di sale, coprite e lasciate cuocere, girando di tanto in tanto, per circa 10 minuti (controllate voi stessi la cottura). In un'altra ampia padella a bordi alti fate scaldare il rimanente olio e mettete a soffriggere la cipolla, una volta dorata aggiungete i peperoni, un filo d'acqua e un pizzico di sale e continuate la cottura finché i peperoni non saranno ben cotti (circa 20 minuti), se dovesse asciugarsi troppo aggiungete un altro poco di acqua.
Preparate due capienti ciotole, e suddividete in ognuna le uova (3 e 3), aggiungete un po' di sale e del pepe nero, sbattete un po', a questo punto unite in una ciotola il composto di zucchine e nell'altra quello con i peperoni. Sbattete energicamente fino ad ottenere un composto bene amalgamato.
Fate scaldare una padella antiaderente del diametro di circa 22 cm e una volta raggiunta il giusto calore mettete qualche cucchiaio (meglio se adoperate quelli grandi da insalata) di composto d'uovo (ovviamente non mischiando i due tipi), dovete spalmarlo nella padella come quando si fanno le crepes e aspettare che la frittatina si stacchi dai bordi per girarla, aiutandovi con una paletta, state molto attenti a non romperle (io utilizzo per praticità la padella antiaderente doppia, quella che si capovolge e ti gira la frittata), comunque alla fine dovrete ottenere delle frittatine alte circa 1 cm. Se non avete la padella per la cottura senza grassi potete optare per cuocere le frittatine in forno, foderate la teglia del forno con carta forno bagnata e ben strizzata, versatevi il composto di uova (a cui avrete aggiunto 5 cucchiai di latte) e cuocete in forno già caldo a 180° per circa 10 minuti, poi tagliate a metà i due rettangoli di frittate e realizzate una torretta quadrata (tipo mattonella di frittatine).
Fate raffreddare per qualche minuto le frittatine. 
In un'ampia ciotola mettete il philadelphia, lo yogurt, i formaggi grattugiati, il prezzemolo sminuzzato finemente, sale, pepe e sbattete energicamente con una forchetta, finché non risulti un composto liscio ed omogeneo. 

A questo punto componete la torta di frittatine. In un piatto da portata mettete la prima frittatina di zucchine, sopra spalmatevi il composto di formaggi, continuate con la frittatina di peperoni e nuovamente il formaggio, e così via. Decorate con foglioline di prezzemolo. 
E' buonissima anche fredda. 

Volete provare un'altra torta di frittate? Eccovi un'altra prelibatezza. :-) 
Per la ricetta cliccate qui.

Parmigiana in bianco (alla napoletana) light

330 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 1 ora

Chi ama le melanzane come me le sperimenta tutte. Così ho pensato di realizzare i vari tipi di parmigiane (ad esempio la calabrese, la pugliese, l'emiliana, la siciliana e, appunto, la napoletana) ma in versione light (cioè con le melanzane grigliate anziché fritte). Il risultato è stato eccezionale anche per questa, anzi, a dire il vero, per mio gusto personale, soprattutto per questa. 
Provatela, è semplicissima da realizzare, l'unica cosa per cui dovete perdere qualche minuto in più è grigliare le melanzane, non cadete in tentazione di comprare quelle già pronte surgelate, il gusto ne risentirebbe.

Ingredienti per 6 persone:
1 Kg di melanzane, 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 250 g di provola (se volete restare più leggeri optate per la mozzarella light), 3 uova, basilico fresco 1 mazzo, 50 ml di olio evo, sale e pepe. 

Preparazione:
Spuntate le melanzane e tagliatele a fette sottili. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per circa un'ora. Nel frattempo sbattete le uova con un po' di sale, pepe nero e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e tagliate la scamorza a dadini. 
Lavate le melanzane e arrostitele in una griglia antiaderente aggiustando di sale. Mettete sul fondo di una pirofila, rivestita da carta forno leggermente oliata uno strato di melanzane, continuate con la scamorza a dadini, il parmigiano e qualche foglia di basilico, irrorate con un po' d'olio. Continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, avendo cura di terminare con una spolverizzata di parmigiano. Versate sopra la parmigiana il composto di uova ben emulsionato e ponete in forno caldo a 180° per 30 minuti. 
Servite tiepido o a temperatura ambiente.

Sformatini di broccoli su crema di pecorino

340 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 45 min.

Incredibile incontro di sapori. Bell'effetto scenografico, insomma farete un figurone grazie a questo piatto ideato da Simone Rugiati e leggermente modificato dalla sottoscritta per renderlo meno calorico.

Ingredienti per 4 persone:
Un broccolo romanesco (se non lo reperite optate per i più comuni broccoli, la bontà è comunque assicurata), 3 uova, besciamella light 250 ml, 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 8 fette di pancetta coppata tagliata sottilissima, 50 ml di panna fresca, 50 ml di latte scremato o parzialmente (se volete rendere la crema più light eliminate la panna e sostituitela con il latte), 1/2 cucchiaio di maizena, 100 g di pecorino romano dop grattugiato (media stagionatura), poco pangrattato o crusca d'avena, sale e pepe.

Per i vegetariani: eliminate la pancetta.
Per chi segue la dieta Dukan: sostituite la pancetta con del prosciutto crudo magro.

Preparazione:
Pulite il broccolo separando le cimette e lasciando qualche fogliolina, lessate il tutto in acqua bollente salata. Nel frattempo preparate la besciamella, per la ricetta cliccate sul link di seguito: http://www.buonissimolight.it/search/label/besciamella%20light.
Io vi ho proposto la versione light, ma ovviamente se volete potete optare per la classica besciamella, aggiungendo 25 g di burro alla preparazione, sostituendo il latte magro con uno parzialmente scremato e la maizena con farina 00.
Scolate i broccoli e fateli raffreddare, schiacciateli con una forchetta o frullateli, unitevi le uova sbattute, il parmigiano, la besciamella, del pepe nero macinato sul momento e aggiustate di sale.

Con il composto ottenuto riempite quattro stampini monoporzione imburrati e cosparsi di pangrattato, infornate in forno già caldo a 180° per 25 minuti circa, verificate comunque la cottura che varia da forno a forno.

Nel frattempo preparate la crema di pecorino.
Versate il latte e la panna in una casseruola e accendete il fuoco, appena è leggermente caldo (toccandoli con un dito il calore deve leggermente infastidirvi)° e aggiungete il pecorino e la maizena. Lasciate fondere il tutto a fuoco dolce, mescolando di continuo con le fruste a mano (altrimenti con un cucchiaio di legno) finché non raggiunge la giusta consistenza. Attenzione a non far formare grumi, se dovesse accadere frullate la crema con un frullatore ad immersione. 
Tenete la crema in caldo fino al momento di impiattare.
Subito prima di portare in tavola fate scaldare una padella antiaderente senza grassi e rosolatevi le fettine di pancetta. Distribuite in ogni piatto 2 cucchiai di crema al pecorino, ponetevi sopra lo sformatino e completate con 2 fettine di pancetta. Servite immediatamente.

Orata al cartoccio con porcini

350 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 30 min.

Un ottimo abbinamento per gli amanti del gusto "mari e monti".

Ingredienti per 4 persone:
1 orata di circa 1 Kg, 500 g di funghi porcini, 100 ml di vino bianco secco, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 porro, 50 ml di olio evo.

Per la Dukan: Diminuite la dose dell'olio.

Preparazione:
Squamate l'orata e pulite il ventre (io lo faccio fare sempre dal pescivendolo) e togliete la lisca centrale. Lavatela e asciugatela. Pulite e lavate i funghi, asciugateli dopodiché tritate i gambi e affettate le cappelle.
Lavate e tagliate finemente il porro. In un tegame mettete a soffriggere con un filo d'olio metà porro sminuzzato, i gambi dei funghi e il prezzemolo lavato e tritato. Dopo 5 minuti aggiungete mezzo bicchiere di vino e lasciate cuocere, mescolando di tanto in tanto per circa 5 minuti, finché il vino non sia evaporato e il composto sia denso al punto giusto, ma non troppo asciutto. Aggiustate di sale e pepe.
Riempite la pancia dell'orata con il composto e ricucite la pancia con ago e spago da cucina.

Nel tegame usato precedentemente mettete a soffriggere con il restante olio l'altrà metà del porro, le cappelle dei funghi e il prezzemolo. Dopo 5 minuti aggiungete il rimanente vino e cuocete come fatto in precedenza con i gambi. Aggiustate di sale e pepe.

Prendete un foglio di carta forno, ponete metà del condimento nel centro del foglio e adagiatevi l'orata dopodiché distribuitevi sopra il restante condimento. Chiudete bene il cartoccio e ponetelo in forno a 180° per 30 minuti. Servite immediatamente.

Zuppa di rana pescatrice con funghi e vongole

481 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 30 min.

Tempo di funghi, finalmente. Provateli così, questa zuppetta di rana pescatrice (coda di rospo), funghi champignon, vongole veraci, spinaci e pomodori vi regalerà un sapore sorprendente.
Un piatto gustoso, completo e raffinato, perfetto anche come piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
800 g di tranci di rana pescatrice, 1 Kg di vongole veraci, 2 spicchi d'aglio, 500 g di champignon, 500 g di spinaci, 500 g di pomodori maturi, 100 ml di vino bianco, 40 ml di olio evo, sale e peperoncino (se vi piace).

Preparazione:
Lavate molto bene le vongole, mondate, lavate e affettate i funghi, sbucciate l'aglio. Pulite e lavate gli spinaci, lavate e tagliate a pezzi i pomodori. In una padella a bordi alti mettete a rosolare uno spicchio d'aglio con 4 cucchiai di olio, aggiungete i funghi e fate cuocere per circa 3 minuti. Aggiungete gli spinaci e lasciateli appassire a fuoco medio, regolate di sale. In una casseruola fate aprire le vongole a fuoco alto con il vino bianco, un pezzetto di peperoncino (facoltativo), l'altro spicchio d'aglio e sale. Appena le vongole si saranno aperte toglietele dal fuoco, filtrate il loro liquido di cottura e rimettetlo sul fuoco per qualche minuto, per farlo restringere (le vongole tenetele da parte). Nella casseruola con i fugnhi e gli spinaci aggiungete i pomodori, alzate la fiamma per qualche minuto e mescolate bene, dopodiché aggiungete la rana pescatrice ed il liquido di cottura delle vongole, lasciate cuocere a fuoco basso per circa 10 minuti, aggiungete le vongole e mescolate il tutto per altri due minuti, aggiustate di sale se necessario.
Servite immediatamente.

Spiedini di rana pescatrice (coda di rospo)

330 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 14 min. 

Un modo originale e gustosissimo per assaporare il pesce nobile, dalle carni bianche molto delicate e compatte.

Ingredienti per 4 persone:
700 g di rana pescatrice, 10 foglie di alloro, 1 zucchina grande o due piccole, 12/14 fette di bacon o pancetta affumicata tagliata sottilissima (circa 130 g), 1 spicchio d'aglio, 50 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Ponete il pesce su un tagliere e praticate due tagli verticali (nel senso della lunghezza) e togliete la lisca centrale. A questo punto tagliate il pesce a 3/4 cm di spessore e poi a dadi. In una larga ciotola versate l'olio, lo spicchio d'aglio, una foglia di alloro spezzata, 1 cucchiaio di succo di limone, sale e pepe. Mescolate il tutto e aggiungete alla marinata i dadi di pescatrice, chiudete con una pellicola e ponete in frigo 1/2 ora.
Se avete pocho tempo fate marinare per 15 minuti.

Nel frattempo lavate e spuntate le zucchine, tagliatele a rondelle sottili.
Lavate le foglie di alloro e dividetele a metà nel senso della lunghezza.
Tagliate a metà le fettine di bacon (anche questa volta nel senso della lunghezza).

Disponete le fettine di bacon sul piano di lavoro e ponete sopra ognuna un dado di rana pescatrice e avvolgetele come un involtino. Componete gli spiedi, alternando un involtino di pesce, una foglia di alloro, un involtino di pesce e una rondella di zucchina. Fino ad esaurimento degli ingredienti.

In una bistecchiera calda fate cuocere per circa 7 minuti a lato gli spiedini, irrorandoli con la marinata.

Servite caldissimi, accompagnandoli, se desiderate, a delle zucchine trifolate.

Seppioline con peperoni in agrodolce

220 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 20 min.

Un modo sfizioso, leggero e gustoso per preparare le seppioline.

Ingredienti per 4 persone:
600 g di seppioline svuotate e spellate, 8 filetti d'acciuga sott'olio, 2 peperoni (1 giallo e 1 rosso), 2 spicchi d'aglio, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 1/2 bicchiere di aceto, 2 ciuffi di prezzemolo, 3 minigocce di dolcificante diete-tic (oppure 1 cucchiaino di zucchero), 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Eliminate gli occhi ed il becco (posto tra i tentacoli) alle seppioline (se avete un pescivendolo di fiducia potreste farvele pulire da lui, risparmiando coì parecchio tempo). Lavate i peperoni, eliminate i semi interni e tagliate le falde a dadi molto piccoli.
Lavate i capperi dal loro sale. Lavate e sminuzzate il prezzemolo.
In un capiente tegame mettete l'olio e aggiungete uno spicchio d'aglio (intero) e i filetti di acciughe. Quando questi ultimi si saranno "sciolti"  aggiungete i capperi, i peperoni, 1 ciuffo di prezzemolo tritato, l'aceto, il dolcificante (o lo zucchero), il sale e il pepe . Lasciate sfumare 5 minuti, dopodiché abbassate la fiamma e coprite con il coperchio, lasciate cuocere, mescolando di tanto in tanto per circa 20 minuti.

Nel frattempo in una pentola con acqua bollente salata con sale grosso (state attenti a non metterne troppo), tuffate le seppioline e aggiungete l'altro spicchio d'aglio e il rimanente prezzemolo.
Lasciate cuocere per circa 20 minuti (controllate comunque la cottura provando con una seppiolina, perché dipende molto dalla grandezza dei molluschi).

Scolate le seppioline e aggiungetele al sughetto di peperoni, fatele insaporire 1 minuto e servite immediatamente.
 

Cotechino in foglie di verza

400 calorie a porzione

Preparazione 10 min. Cottura 30 min.

Mi avevano regalato un cotechino a natale e l'ho utilizzato per questa ricetta, gustosa e d'effetto. Il cotechino è reperibile (e buono) in ogni periodo dell'anno, e poi non è neanche così calorico come si pensa.
Comunque per realizzare la stessa ricetta con carne più magra, si può optare per un macinato di manzo e creare un polpettone in foglie di verza.

Ingredienti per 6 persone:
1 cotechino precotto, 6 foglie di verza, 1 spicchio d'aglio, 4 foglie di salvia, 2 rametti di rosmarino, 15 ml di olio d'oliva, sale, pepe.

Preparazione:
Mettete a cuocere il cotechino precotto immergendolo in acqua fredda con il suo involucro, e lasciatelo cuocere dal momento in cui l'acqua bolle per 20 minuti, comunque seguite le istruzioni riportate sulla confezione e non sbaglierete. A fine cottura aprite l'involucro e lasciate uscire il liquido interno.

Nel frattempo lavate le foglie di verza e scottatele in acqua bollente salata per un paio di minuti, mettetele ad asciugare su un telo e togliete la costala centrale. Stendetele come un rettangolo, sovrapponendole un po'.
Adagiatevi sopra il cotechino e avvolgetelo nelle foglie di verza, chiudete il rotolo con spago da cucina.

In un tegame mettete a scaldare l'olio e aggiungetevi la salvia, il rosmarino, lo spicchio d'aglio, fatevi rosolare il rotolo di cotechino per circa 5 minuti, rigirandolo con molta attenzione su tutti i lati.

Eliminate lo spago, tagliate a fette non troppo sottili, rifinite con un macinata di pepe e servite.

Coda di rospo (rana pescatrice) al forno

210 calorie a porzione
preparazione 10 min. cottura 20 minuti

La rana pescatrice è un pesce prelibato dalle carni magre, che si presta a molte ricette. Questa è semplicissima, ma dal risultato sorprendente, grazie all'abbinamento con il gusto delicato dei pomodori pachino e quello più deciso dell'aglio.

Ingredienti per 4 persone:
800 gr. di rana pescatrice, 300 gr. di pomodori pachino, 1 spicchio d'aglio, 30 gr. di olio (circa 2 cucchiai), un ciuffo di prezzemolo tritato, sale, mezzo cucchiaio di pangrattato.

Preparazione:
In una ciotola unite l'olio, il prezzemolo e l'aglio sminuzzato, mescolate bene il tutto.

Lavate e tagliate in 4 parti i pomodorini privandoli dei semi interni. Adagiate in una pirofila foderata con carta forno la coda di rospo e versatevi sopra l'olio speziato, ricoprite con i pomodorini e salate. Spolverizzate con il pangrattato.

Mettete il pesce a cuocere in forno a 180° per circa 20 minuti, ma controllate la cottura, dipende dalla grandezza del pesce e dal tipo di forno.
Servite immediatamente irrorando con il liquido di cottura.

Se seguite la dieta Atkins o la Dukan basterà sostituire il pangrattato con la crusca d'avena. 

Crema di clementine (o mandarini) light

124 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 7 min. Riposo 1 ora

Un dolce che coniuga dolcezza, cremosità, genuinità (e tanta vitamina C) alla leggerezza di sole 124 calorie.
Usando il forno a microonde si risparmia anche tempo e lavoro, in soli 7 minuti di cottura potrete avere la vostra deliziosa crema.

Ingredienti per 6 persone:

500 ml. di succo di clementine (circa 6), 30 gr. di maizena (2 cucchiai), 3 tuorli d'uovo, 600 ml di latte parzialmente scremato, 35/40 gocce di dolcificante diete.tic (oppure 90 gr. di zucchero).

Preparazione:

Sbattete in un recipiente, che può essere inserito nel forno a microonde, i tuorli d'uovo con il diete.tic (oppure lo zucchero). Quando raggiungono una consistenza spumosa aggiungete il succo delle clementine, sbattete ancora qualche secondo e proseguite con il latte freddo, mescolate nuovamente. Infine aggiungete la maizena e lavorate qualche altro minuto con le fruste per evitare la formazione di grumi.

Spostate il recipiente nel forno a microonde e cuocete la crema alla massima potenza per 4 minuti, dopodiché mescolate con un cucchiaio di legno e rimettete in microonde per altri 3 minuti (sempre alla massima potenza).

Fate raffreddare e versate la crema in singole coppette, ponete in frigo per circa 1 ora. Decorate a piacere con spicchi di clementine e, se non siete a dieta, servite con lingue di gatto.

Torta di frittate con verdure, prosciutto cotto e scamorza

214 calorie a porzione
Preparazione 25 min. Cottura 30 min. 

Un piatto di grande effetto, gustoso e completo. Perfetto anche per le grandi occasioni.
I miei invitati ne sono stati entusiasti, e, per fortuna, anche io ;-)

Ingredienti per 8 persone:
8 uova, 2 cucchiai di spinaci lessati e sminuzzati, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 2 cucchiai di erbe aromatiche tritate (basilico, prezzemolo, erba cipollina), 1 patata, 1 cucchiaio di piselli cotti, 150 g. di mozzarella light, 125 g. di scamorza affumicata, 50 g. di prosciutto cotto magro a fette, olio extravergine d'oliva, sale e pepe.

Preparazione:
Rosolate la patata tagliata a cubetti in un pentolino con olio e sale, (oppure optate per la cottura in microonde o in forno). Una volta cotti i cubetti di patate uniteli ai piselli.

Prendete 3 capienti ciotole e mettete 2 uova e i piselli con la patata in una, altre 2 uova con gli spinaci in un'altra, continuate con le altre 2 unendovi il concentrato di pomodoro ed infine le ultime 2 uova con le erbe aromatiche. Sbattete bene i composti di ogni ciotola e aggiustate di sale. Praticamente devono venire 4 differenti frittatine.
Cuocete le frittate in una padella antiaderente con un filo d'olio, verranno più alte di una crepe, ma ovviamente più sottili di una normale frittata.

Foderate una teglia tonda (leggermente più grande del diametro delle frittatine) con carta forno bagnata e ben strizzata. Disponete come primo strato la frittatina di spinaci e copritela con la scamorza, continuate con quella patate e piselli e sopra il prosciutto, proseguite con la frittata al pomodoro e copritela con la mozzarella ed infine chiudete la millefoglie con la frittatina alle erbe.

Cuocete in forno a 180° per 5 minuti (il tempo che si fondano i formaggi) e servite immediatamente, tagliandola a spicchi.

Crema di mascarpone e amaretti

413 calorie a porzione

 

Per il cenone di capodanno niente dolci light...stasera mi concedo questa libertà con una soffice crema al mascarpone e panna montata, che si abbina perfettamente al croccante degli amaretti.
Ed è semplicissima e rapida da realizzare.

Ingredienti per 4 persone:
50 gr. di amaretti secchi, 1 albume, 200 gr. di panna fresca liquida, 100 gr. di mascarpone, 70 gr. di zucchero a velo, 1 cucchiaino da tè di essenza di mandorle.

Preparazione:
Mettete in una terrina il mascarpone, lo zucchero a velo, gli amaretti sbriciolati e l'essenza di mandorle. Mescolate con energia il tutto, fino ad ottenere una crema soffice e senza grumi.
Aggiungete con delicatezza l'albume montato a neve e la panna montata, continuate a mescolare, ma molto piano, dal basso verso l'alto.
Ponete la crema in quattro coppette e spostatele in frigo dove devono riposare per almeno 2 ore.

Involtini di radicchio e prosciutto

150 calorie a porzione

Ottimo antipasto, raffinato, d'effetto e davvero semplicissimo da realizzare.

Ingredienti per 4 persone:
4 cespi di radicchio trevigiano, 8 fette di prosciutto cotto, 20 gr. di burro, 120 gr. di besciamella light, 40 gr. di parmigiano reggiano grattugiato.

Preparazione:
Tagliate il cespo di radicchio nel senso della lunghezza, avvolgetene metà in una fetta di prosciutto crudo e disponetela in una teglia foderata con carta forno, proseguite così con il resto del radicchio e del prosciutto. Completate versando sopra gli involtini il burro fuso.

Infornate per 5 minuti a 180°. Aggiungete la besciamella light, per la ricetta cliccate qui   , e il parmigiano, rimettete in forno per altri 5 minuti, passando gli involtini sotto il grill per dorarli.

Flan di cardi (gobbi)

200 calorie a porzione

Ingredienti per 6 persone:
500 gr. di cardi, 2 cucchiai di maizena, 100 gr. di parmigiano reggiano, 30 gr. di burro leggero, 4 uova, sale, pepe. 

Preparazione:
Pulite i cardi, privateli delle parti più dure e dei filamenti e lessateli per 20 minuti circa in acqua bollente salata in cui avrete stemperato un cucchiaio di maizena. Scolateli, fateli raffreddare e tritateli. Separate i tuorli dagli albumi.  
Rosolate i cardi tritati in un tegame con 20 g di burro, passateli al mixer con la farina rimasta, il parmigiano, i  tuorli, sale e pepate. Montate gli albumi a neve con un pizzico di sale e incorporateli al composto di cardi.  

Distribuite il composto in 6 stampini da creme caramel (o in un unico stampo) ben imburrato e cuocete in forno a bagnomaria a 180° per circa 30 minuti.  

Se desiderate potete servire il flan con la bagna cauda, di seguito la preparazione. 

Sbucciate l'aglio, tritatelo e mettetelo a bagno in un bicchiere di latte per 2 ore.
Scolate l'aglio dal latte, togliete le lische alle acciughe e lavatele. Fate fondere il burro in una casseruola, unite  l'aglio e fatelo cuocere a fuoco bassissimo finché si sarà sfatto poi, poco per volta e  sempre mescolando, unite  l'olio. Cuocete la salsa a fuoco basso per una decina di minuti, unite le acciughe e  continuate la cottura fino a che  non si saranno completamente sciolte.  Servite la salsa calda in una ciotolina accanto al flan.

(Fonte: ricette.donnamoderna.com)
(Foto: gingerandtomato.com)