Coste impanate al forno

250 calorie a porzione
Preparazione 10 minuti, cottura 40 minuti

Mia figlia odia le bietole, diciamo che non è appassionata di nessuna verdura, ma queste finte "cotolettine" di coste le ha divorate. Sono semplicissime e rapide da preparare, sane e gustose. Provatele, piaceranno a tutta la famiglia.

Ingredienti per 4 persone:
16 coste (solo la parte bianca), pangrattato 180 g., 40 ml di olio evo, 40 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 pizzico di curcuma, sale e pepe q.b.

Preparazione:
Lavate la parte bianca delle coste e cuocetela al vapore per circa 20/30 minuti, deve risultare morbida ma non sfatta. In una ciotola mischiate il parmigiano con il pangrattato, la curcuma, sale e pepe.
In un piatto mettete l'olio e disponetevi sopra le coste, girandole sia da una parte che dall'altra, passate ogni costa nel composto di pangrattato e informate a 200° per 10 minuti, comunque fino a quando si sarà formata una bella doratura.
Servite subito e buon appetito!

Muffin light, feta e bietole

120 calorie a porzione
Preparazione 10 minuti cottura 40 minuti

Ieri sera quando ho realizzato che dovevo ancora preparare la cena per la famiglia mi sono venuti i brividi, stanca, troppo stanca, per mettermi a spadellare. Ho aperto il frigo e ho provato a unire ciò che c'era, creando qualcosa di semplice ma appetitoso, che potesse piacere sia al papà che ai bimbi, ed ecco che sono venuti fuori dei gustosi ma leggeri, sformatini di bietole.

Ingredienti per 6 sformatini:
2 cespi di bietole, 2 uova, 100 g di feta, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, pepe, un filo d'olio.

Preparazione:
Pulite le bietole (tenendo la parte bianca per la ricetta successiva) ;-) Lavate le foglie e cuocetele al vapore per circa 20 minuti, dopodiché fatele raffreddare, strizzatele e spezzettatele grossolanamente. In una ciotola sbattete le uova e unitevi la feta sbriciolata, il parmigiano grattugiato, le foglie di bietole sminuzzate e un po' di pepe, amalgamate bene il tutto. Prendete degli stampini per muffin, ungeteli e cospargete il fondo e le pareti con del pangrattato, versate il composto di coste e spolverate con del parmigiano, infornate in forno già caldo a 180 gradi per circa 20 minuti, appena si sarà formata una bella crosticina dorata tirateli fuori dal forno, aspettate 5 minuti, sformateli nei piatti e buon appetito!

Sformatini di broccoli con ricotta light

145 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min.

A volte ritornano... :-) 

I giorni, i mesi, gli anni passano e con loro le promesse che mi faccio quotidianamente: "Milena devi riprendere in mano il blog (e la dieta), da domani si ricomincia", oppure, "ho abbandonato il mio piccolo e modesto sito, ma mi piaceva dare un piccolo contributo con le mie ricette, sia a chi vuole seguire un'alimentazione leggera e sana, sia a chi si cimenta con le diete Atkins o Dukan, e non voglio farlo sparire, devo scrivere almeno 2/3 volte la settimana."

Poi si viene travolti dalla vita quotidiana, il lavoro, la scuola dei bimbi, i corsi sportivi dove accompagnarli e riprenderli, le file alla cassa del supermercato, le festicciole con i compagni di classe, le serate con gli amici, i viaggi, insomma il solito tran tran della vita moderna e il tempo sfugge di mano, così ti ritrovi a sera stravolta sul divano, pensando di non aver fatto tante cose che ti eri ripromessa, e rinvii, a domani, magari bevendo un buon, e meritato, bicchiere di vino.
Di domani poi, a volte, ne passano troppi, ma, come si dice? Meglio tardi che mai!

Eccovi una ricettina super proteica, perfetta per la Atkins e la Dukan o semplicemente per un pasto sano e leggero. Buon appetito e ben ritrovati!

Ingredienti per 6 persone (6 pirottini):
Un broccolo di circa 600 gr, 3 albumi d'uovo, 1 rosso d'uovo, 200 gr di ricotta light, 1 mozzarella light da 125 gr, 100 gr di prosciutto cotto sminuzzato, burro per ungere i pirottoni e pangrattato per rivestirli, sale e pepe.

Preparazione:

Pulite il broccolo separando le cimette, lessate il tutto in acqua bollente salata o, se avete la possibilità, fate cuocere le cimette di broccolo al vapore, così tutte le proprietà nutritive non verranno disperse in acqua. Una volta che i broccoli saranno cotti riduciamoli a purea (anche con l'uso di un frullatore ad immersione), aggiustiamo di sale e diamo una spolverata di pepe nero macinato sul momento, uniamo il rosso d'uovo sbattuto. Sminuzziamo la mozzarella e il prosciutto cotto e aggiungiamoli al composto di broccoli, Montiamo gli albumi a neve ben ferma ed uniamo anche questi ai broccoli, amalgamiamo dal basso verso l’alto i nostri albumi finché si saranno assorbiti al resto degli ingredienti, con molta delicatezza per non farli smontare.
Imburriamo i pirottini e mettiamo dentro ognuno un po’ di pangrattato facendolo aderire alle pareti, scuotiamo i pirottini per eliminare il pane grattugiato in eccesso.

Versiamo il composto dentro ogni pirottino, inforniamo in forno già caldo a 180° per 20/25 minuti. Una volta cotti facciamoli riposare fuori dal forno 2/3 minuti, capovolgiamo gli sformatini su un piatto da portata e serviamoli subito.

Ovviamente, per chi non è a dieta, si può optare per una ricotta e una mozzarella "non light", e aggiungere su ogni sformatino, prima d'infornare, un fiocchetto di burro. Per i vegetariani basterà eliminare il prosciutto.

Tortino di crepes light con cavolfiore bicolore e certosa

235 calorie a porzione 
Preparazione 30 minuti Cottura 30 minuti

Da quanto tempo non ci sentiamo! ;-) Vi confesso un segreto, non sono mai riuscita a stare seriamente a dieta sana e light per più di una settimana di seguito, nell'ultimo anno. Di conseguenza, ero l'ultima persona al mondo che potesse parlare di ricette dietetiche o dispensare consigli su una sana alimentazione, mi sarei sentita un po' come Wanna Marchi quando urlava in Tv "sei brutta, sei grassa?" e poi guardavi lei... 

Ci sono momenti che, per qualche strano meccanismo del cervello, ci si vuole meno bene o, semplicemente, si ha voglia di non pensare troppo a ciò che è giusto e ciò che è sbagliato e, almeno nell'alimentazione, ci si concede troppi vizi, che, per carità, una volta alla settimana sono solo un toccasana per la salute e per l'umore, ma 5 volte con solo 2 giorni di dieta sana, direi proprio che è esagerare. :-) Comunque, bando alle ciance, il mio fisico lancia messaggi di aiuto, provo ad ascoltarlo seriamente da oggi in avanti e, cominciare con una ricettina sana ma davvero sfiziosa e gustosa, mi sembra il modo migliore.

Ingredienti per 4 persone:

Per le crepes: 3 uova + 1 albume, 70 g di maizena, 1 pizzico di sale, 250 ml. di latte parzialmente scremato.
Per il ripieno: 400 g di cimette di cavolfiore verde e bianco (oppure solo bianco se non trovate il verde), 1 cucchiaio di olio evo, 60 g di grana grattugiato, 200 g di certosa light, 1 pizzico di curcuma, sale e pepe q.b.

Preparazione:
Versate in un recipiente capiente il latte, la maizena e un pizzico di sale e mescolate con uno sbattitore elettrico. In una ciotola a parte sbattete le uova, unitele al composto continuando a mescolare il tutto. Ponete il composto in frigo per mezz'ora.

Prendete un padellino antiaderente da 20 cm, fatelo scaldare bene e versate al centro 1 mestolo di composto, ma regolatevi in base alla grandezza della padella che userete, e, inclinando e ruotando la padella, oppure utilizzando l'apposito strumento, distribuite il composto su tutta la padella. Ovviamente se il vostro padellino non sarà davvero antiaderente, dovrete aggiungere un po' di burro nella superficie.
Fate dorare la crepes 2 minuti (sarà pronta quando comincia a staccarsi dalla superficie della padella) poi giratela delicatamente avvalendovi di una paletta e fate lo stesso dall'altro lato (basterà 1 minuto di cottura). Ponete le crepes su un piatto.

Nel frattempo cuocete le cimette dei cavolfiori al vapore, per non perdere le fondamentali proprietà di questo prezioso alimento, una volta cotte fatele saltare in padella con il cucchiaio di olio, un pizzico di curcuma, aggiustate di sale e pepe e mescolate con cura, quasi a ridurle in purea. In una pirofila rotonda, foderata con carta da forno bagnata e ben strizzata, ponete uno strato di crepe, uno di cavolfiore, parmigiano e la certosa tagliata a pezzettini, proseguite fino ad esaurimento degli ingredienti, completate con una spolverata di parmigiano. 

Ponete in forno già caldo a 180° per 20 minuti circa.

Zuppa di pesce facile e veloce

Preparazione 10 minuti, Cottura 30 minuti

Sono andata dal mio pescivendolo di fiducia per comprare la rana pescatrice per i miei bimbi, è il loro pesce preferito, ma, non avendo neanche una vaga idea per il pranzo, era già mezzogiorno, ho preso, oltre alla rana pescatrice, delle seppioline e dei gamberoni (ho fatto pulire tutto dal pescivendolo per far prima), pensando di realizzare una mini zuppa di pesce. Detto fatto, ed il pranzo è stato superiore alle previsioni.
Non ho calcolato le calorie perché non so il peso dei singoli pesci, comunque è un piatto molto light!

Ingredienti per 4 persone:
8 seppie di piccole dimensioni (pulite e tagliate a striscioline), 12 gamberoni sgusciati, 1 coda di rospo (rana pescatrice) pulita e tagliata a pezzetti, 1/2 litro di passata di pomodoro (io ho scelto quella di pomodori pachino), 1/2 bicchiere di vino bianco, 1 cipolla piccola, 1 spicchio d'aglio, prezzemolo, 1 carota, 1 gambo di sedano, sale, pepe (o peperoncino), 50 ml di olio evo.

Preparazione:
Tagliate finemente la cipolla, il sedano e la carota e metteteli in una pentola a soffriggere insieme allo spicchio d'aglio per qualche minuto, aggiungete il prezzemolo, le seppie e la coda di rospo e fateli rosolare per qualche istante, sfumate con il vino (fatelo evaporare), unite la passata di pomodoro e 1/2 bicchiere d'acqua e lasciate cuocere per circa 20 minuti mescolando di tanto in tanto. Trascorso questo tempo togliete lo spicchio d'aglio e unite i gamberoni, fate cuocere per altri 10 minuti. Aggiustate di sale e pepe (oppure unite fin dall'inizio della cottura del peperoncino piccante). Servite con pane tostato (se volete).

Flan di lattuga, spinaci e curcuma

145 calorie a porzione

Preparazione 20 min. Cottura 30 min.

Ingredienti per 8 pezzi:
200 g di lattuga, 200 g di spinaci, 1 cipolla dorata, 1 scalogno, 50 ml di olio evo, pepe macinato fresco, 1 pizzico di noce moscata macinata fresca, 1/2 cucchiaino di curcuma, 2 cucchiaini di fogliette di timo fresco tritate, 5 uova grandi, 100 ml di panna leggera, 70 g di emmentaler, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale.

Preparazione:
Lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a striscioline. Sbollentate gli spinaci, in acqua bollente salata, per 1 minuto circa, fateli sgocciolare bene, strizzateli e tagliateli grossolanamente. Sbucciate la cipolla e lo scalogno e sminuzzateli. In un'ampia padella antiaderente fate scaldare l'olio evo e mettetevi ad appassire lo scalogno con la cipolla, unite la lattuga e continuate la cottura a fiamma moderata per 5 minuti a questo punto aggiungete anche gli spinaci e lasciate rosolare per altri 2 minuti, insaporite con pepe, noce moscata e curcuma, aggiustate di sale. Spegnete il fuoco e lasciate intiepidire.

Nel frattempo riscaldate il forno a 200° (statico NON ventilato). Sbattete le uova insieme alla panna e al parmigiano grattugiato, insaporite di sale, pepe e timo, aggiungete l'emmentaler sminuzzato e mescolate il tutto. Foderate con carta forno, bagnata e strizzata, uno stampo apribile (22 cm di diametro) e riempitelo iniziando con la metà delle verdure, proseguite con la miscela di uova e panna, poi di nuovo le verdure e concludete con il composto di uova e panna. Infornate e lasciate cuocere per 30 minuti circa.

Sfornate, fate raffreddare 5 minuti e servite.

Sformatini di zucchine e mozzarella

215 calorie a porzione

Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine grandi, 100 g di ricotta, 1 uovo, un ciuffo di prezzemolo, 3 foglioline di menta, un po' di crusca d'avena o pangrattato, 10 g di burro leggero (solo per imburrare i pirottini), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 mozzarella light, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate e pelate le zucchine, dopodiché tritatele finemente. In una ciotola mettete le zucchine, l'uovo, la ricotta, il parmigiano, le foglioline di menta e il prezzemolo sminuzzati, sale, pepe ed un po' di crusca d'avena tritata con il robot (se seguite la dieta Dukan oppure il classico pangrattato), giusto per rendere la consistenza non troppo morbida ma neanche asciutta.
Lavorate l'impasto fino a renderlo ben omogeneo.

Prendete quattro pirottini (perfetti anche quelli per muffin), imburrateli e cospargete le pareti con crusca o pangrattato, eliminando quello in eccesso. Riempite per metà ogni stampo con il composto di zucchine, aggiungete un pezzetto di mozzarella e ricoprite con altro composto (senza arrivare fino al bordo.

Ponete gli sformatini in forno già caldo a 200° per circa 15/20 minuti.
Sfornate e fate raffreddare qualche minuto.
Con un coltello staccate delicatamente gli sformatini dalle pareti degli stampi, capovolgeteli su un piatto da portata e servite.

Sformato di zucchine, prosciutto e mozzarella

250 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 20 minuti

Potrei definire questo sformato una sorta di quiche lorraine senza pasta brisée.
Io che adoro le zucchine, l'ho trovata buonissima, ma anche i miei bimbi, che al contrario, non le amano affatto.

Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine, 125 g di mozzarella light, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 5 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 ciuffo di prezzemolo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a rondelle sottili le zucchine, sminuzzate la mozzarella.

Sbattete l'uovo con il parmigiano e un filo di latte, un pizzico di sale e pepe.
In una teglia foderata con carta forno ponete uno strato di zucchine, aggiungete un filo d'olio, un pizzico di sale, la mozzarella ed il prosciutto cotto, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti. Concludete irrorando l'ultimo strato con l'uovo sbattuto.

Infornate per circa 20 minuti a 200°. Servite tiepido

Muffin con farina integrale all'arancia

105 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 20 minuti

Sapeste da quanto tempo penso di dovervi scrivere questa ricetta?... considerato che faccio questi muffin ogni settimana per i miei bimbi, ormai da 6 mesi, fate il conto voi. Finalmente mi sono ricordata di fargli una foto. Che dire? Sani, golosi, leggeri, morbidi, profumati... buonissimi!

Ingredienti per circa 12 muffin piccoli:
120 g di farina integrale, 50 g di zucchero di canna, 1 cucchiaio colmo di miele, 50 ml di olio di semi, 3 uova, 1 cucchiaino di bicarbonato, una buccia d'arancia non trattata.

Preparazione:
Montate bene le uova con lo zucchero, aggiungete l'olio di semi, il miele e la buccia d'arancia grattugiata. Quando l'impasto sarà ben spumoso, aggiungete a pioggia la farina e il bicarbonato. Girare bene fin quando il composto risulterà molto omogeneo.
Versate in dei pirottini per muffin (io uso quelli al silicone, che non hanno bisogno di essere imburrati) per 2/3 della loro altezza e infornate a 200° per 20/25 minuti, fate la prova dello stecchino.

Maionese light vegana

91 calorie a porzione
Preparazione 5 minuti. Riposo 3 ore

In non sono vegana, però ogni tanto mi piace sperimentare ricette da poter condividere con chi ha scelto questo stile di vita. Devo dire che questa maionese, comunque più sana e leggera dell'originale, è davvero buona. Io l'ho accompagnata ad un merluzzo freschissimo, semplicemente bollito.

Ingredienti per 4 persone:
500 ml di latte di soia al naturale, 20 ml di olio di semi di mais, 1 cucchiaino di senape, 3 cucchiai di succo di limone, 2/3 g di sala integrale, pepe nero.

Preparazione:
Filtrate il succo di limone. Ponete nel recipiente del frullatore ad immersione, il latte, la senape, il succo del limone, l'olio, il sale e 1 pizzico di pepe, dopodiché immergete il frullatore fino in fondo e tenendolo azionato per alcuni istanti, fino a quando la maionese sarà montata, poi muovetelo leggermente in su e in giù per emulsionare bene l'olio.
Mettete il coperchio al recipiente e lasciate riposare in frigo per 3 ore circa, o meglio ancora tutta la notte, per far prendere maggior consistenza alla maionese.

Peperoni con scalogno e porri

145 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 25 min. 

Ricetta semplicissima, nata da una classica operazione "svuota frigo". L'accostamento dei peperoni con i porri e lo scalogno per me è perfetto. Potete servirli come contorno per secondi a base di carne, ma anche come antipasto accompagnadoli con fette di pane abbrustolito.

Ingredienti per 4 persone:
2 peperoni rossi e uno giallo (circa 650 g), 2 porri, 1 scalogno, 40 ml di olio, 1 cucchiaino di brodo granulare vegetale, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e mondate i peperoni, eliminate picciolo, apriteli a metà e togliete filamenti e semi interni.
Tagliateli a falde. Sbucciate scalogni e tagliateli finemente. Private della parte verde e delle foglie esterne più dure i porri, dopodiché tagliateli a rondelle sottili. In un ampia padella fate scaldare l'olio e unitevi scalogno e porri, lasciate appassire a fiamma bassa dopodiché aggiungete i peperoni e lasciateli insaporire qualche minuto. A questo punto aggiungete un po' d'acqua, il cucchiaino di brodo granulare e lasciate cuocere a padella coperta per circa 15 minuti. Trascorso questo tempo togliete il coperchio e lasciate cuocere per altri 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Aggiustate di sale e pepe, lasciate intiepidire e servite. Sono buoni anche a temperatura ambiente.

Tortino di crepes (light) ai funghi

250 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 50 min.

Devo dire che io amo le crepes in bianco, cioè senza pomodoro, ma questa ricettina mi ha ispirato e così l'ho voluta provare. Ottima, diciamo anche per chi ha voglia di lasagne ma vuole optare per qualcosa di più dietetico.

Ingredienti per 4 persone:

Per le crepes: 4 uova, 60 gr. di maizena, 1 pizzico di sale, 250 ml. di latte scremato, un'aroma burro (opzionale).
Per il ripieno: 700 ml di polpa di pomodoro, 50 g di grana grattugiato, 1 cucchiaino di curry, 4 filetti di acciuga sott'olio, 500 g di funghi champignon, 300 4 di mozzarella light, 1 cipolla, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Versate in un recipiente capiente il latte, la maizena e il pizzico di sale e mescolate con uno sbattitore elettrico. In una ciotola a parte sbattete le uova, unitele al composto continuando a mescolare il tutto. Ponete il composto in frigo per mezz'ora.

Prendete un padellino antiaderente da 20 cm, fatelo scaldare bene e versate al centro 1 mestolo di composto, ma regolatevi in base alla grandezza della padella che userete, e, inclinando e ruotando la padella, oppure utilizzando l'apposito strumento, distribuite il composto su tutta la padella. Ovviamente se il vostro padellino non sarà davvero antiaderente, dovrete aggiungere un po' di burro nella superficie.
Fate dorare la crepes 2 minuti (sarà pronta quando comincia a staccarsi dalla superficie della padella) poi giratela delicatamente avvalendovi di una paletta e fate lo stesso dall'altro lato (basterà 1 minuto di cottura). Ponete le crepes su un piatto.

Sbucciate e tritate la cipolla, appassitela nell'olio, unite il pomodoro e cuocete per 10 minuti. Aggiungete il curry, le acciughe spezzetate, i funghi puliti e affettati finemente. Cuocete il sugo per 20 minuti, dopodiché aggiustate di sale e pepe e spegnete la fiamma.

Ponete in una pirofila tonda un foglio di carta forno bagnato e ben strizzato, adagiatevi una crepes e distribuitevi sopra un po' di sugo al pomodoro e funghi, qualche fettina di mozzarella e una spruzzata di parmigiano, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludete con il sugo, la mozzarella e il parmigiano. Ponete in forno già caldo a 180° per 20 minuti circa.

Vellutata di sedano, porri e patate

182 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 30 minuti

Bloccata in casa con i miei bimbi per influenza (cominciamo con i primi mali di stagione), guardando fuori dalla finestra si vede solo grigio e pioggia, cosa c'è di meglio per coccolarsi di una calda, profumata e confortante vellutata? Non potendo uscire per fare la spesa mi sono accontentata di quello che c'era in frigo, ma il risultato è stato tutt'altro che deludente. Un gustoso, sano e completo piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
400 g di porri, 2 scalogni, 2 coste di sedano, 300 g di patate, 30 ml di olio evo, 1 litro di brodo vegetale, 2 foglie di alloro, 1/2 cucchiaino di timo, un ciuffo di prezzemolo, 50 ml di panna light.

Preparazione:
Sbucciate gli scalogni e tagliateli finemente. Lavate i porri e il cuore di sedano e tagliateli a rondelle. Pelate e tagliate a cubetti le patate. In una pentola mettete a scaldare l'olio dopodiché unite le verdure (tranne le patate) e fatele rosolare per qualche minuto mescolando di continuo, dopodiché aggiungete le patate, le spesie, coprite con il bordo vegetale e lasciate cuocere per circa 20 minuti. Eliminate le foglie d'alloro, frullate il tutto e aggiungete la panna, aggiustate di sale se necessario e fate cuocere per qualche altro minuto. Servite spolverizzando con pepe nero macinato sul momento e, se volete, aggiungendo crostini o schiacciatine (come nel mio caso).

Torta light di frittatine alle verdure

245 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 30 minuti

Un giorno, mentre girovagavo su facebook, ho trovato un video in turco (credo) su questa torta di frittatine, l'ho guardato con attenzione, ho cercato di capire gli ingredienti e ho pensato: <<poi lo realizzo in versione più leggera>>. E' passato un po' di tempo, il video non so dove sia sparito, ma io con i ricordi e un pizzico di fantasia ho realizzato questa versione. Vi dirò solo il commento di mio marito: <<Piatto di alto livello>> :-). Spero piaccia anche a voi (mio marito è di parte, si sa).
Ho descritto la preparazione passo per passo, fidatevi, è più semplice di quanto possa sembrare.

Ingredienti per 6 persone:
6 uova, 1 peperone rosso (sui 300/350 grammi), 1 zucchina abbastanza grande (o due piccole), 1 scalogno, 1 cipolla rossa, 200 g di philadelphia light, 2 cucchiai abbondanti di yogurt greco Total 0%, 3 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 cucchiaio di pecorino romano grattugiato (se non lo trovate sostituitelo con il parmigiano reggiano), sale, pepe, 4 cucchiai di olio evo, prezzemolo.

Per la versione Dukan: diminuite (o eliminate) la dose del parmigiano 

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a cubetti molto piccoli le zucchine (1/1,5 cm), lavate ed eliminate picciolo verde, semi e filamenti interni dei peperoni, dopodiché tagliateli a listarelle, riducendoli alla lunghezza di 2 cm massimo. Sminuzzate finemente la cipolla e lo scalogno. In una padella mettete due cucchiai di olio e, non appena sarà caldo fate appassire per qualche minuto lo scalogno, dopodiché aggiungetevi le zucchine, e un pizzico di sale, coprite e lasciate cuocere, girando di tanto in tanto, per circa 10 minuti (controllate voi stessi la cottura). In un'altra ampia padella a bordi alti fate scaldare il rimanente olio e mettete a soffriggere la cipolla, una volta dorata aggiungete i peperoni, un filo d'acqua e un pizzico di sale e continuate la cottura finché i peperoni non saranno ben cotti (circa 20 minuti), se dovesse asciugarsi troppo aggiungete un altro poco di acqua.
Preparate due capienti ciotole, e suddividete in ognuna le uova (3 e 3), aggiungete un po' di sale e del pepe nero, sbattete un po', a questo punto unite in una ciotola il composto di zucchine e nell'altra quello con i peperoni. Sbattete energicamente fino ad ottenere un composto bene amalgamato.
Fate scaldare una padella antiaderente del diametro di circa 22 cm e una volta raggiunta il giusto calore mettete qualche cucchiaio (meglio se adoperate quelli grandi da insalata) di composto d'uovo (ovviamente non mischiando i due tipi), dovete spalmarlo nella padella come quando si fanno le crepes e aspettare che la frittatina si stacchi dai bordi per girarla, aiutandovi con una paletta, state molto attenti a non romperle (io utilizzo per praticità la padella antiaderente doppia, quella che si capovolge e ti gira la frittata), comunque alla fine dovrete ottenere delle frittatine alte circa 1 cm. Se non avete la padella per la cottura senza grassi potete optare per cuocere le frittatine in forno, foderate la teglia del forno con carta forno bagnata e ben strizzata, versatevi il composto di uova (a cui avrete aggiunto 5 cucchiai di latte) e cuocete in forno già caldo a 180° per circa 10 minuti, poi tagliate a metà i due rettangoli di frittate e realizzate una torretta quadrata (tipo mattonella di frittatine).
Fate raffreddare per qualche minuto le frittatine. 
In un'ampia ciotola mettete il philadelphia, lo yogurt, i formaggi grattugiati, il prezzemolo sminuzzato finemente, sale, pepe e sbattete energicamente con una forchetta, finché non risulti un composto liscio ed omogeneo. 

A questo punto componete la torta di frittatine. In un piatto da portata mettete la prima frittatina di zucchine, sopra spalmatevi il composto di formaggi, continuate con la frittatina di peperoni e nuovamente il formaggio, e così via. Decorate con foglioline di prezzemolo. 
E' buonissima anche fredda. 

Volete provare un'altra torta di frittate? Eccovi un'altra prelibatezza. :-) 
Per la ricetta cliccate qui.

Frittata light ai fiori di zucca, al forno

240 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 40 minuti

Ho comprato i fiori di zucca per cucinarli al forno in pastella, un disastro! Non so dove ho sbagliato ma erano davvero deludenti. Così il giorno dopo il "pappone" di fiori di zucca "impastellati" sono tornata dal mio fruttivendolo e ne ho comprati altri 12, il desiderio andava soddisfatto. Stavolta però ho deciso di andare sul classico, una frittata. In questo caso ho aggiunto la patata per renderlo un pasto più completo (per i miei bimbi) e la zucchina perché ce l'avevo in frigo da consumare. Ovviamente potete omettere entrambi gli ingredienti (se seguite la Atkins o la Dukan dovete omettere comunque la patata) e realizzarla solo con i fiori di zucca.

Ingredienti per 4 persone:

6 uova, 12 fiori di zucca, 3 cucchiai di grana grattugiato, 1 cucchiaio di pecorino, 2 cucchiai abbondanti di yogurt greco Total 0%, 100 g di mozzarella light, spezie (maggiorana, basilico e prezzemolo), 1 zucchina, 1 patata piccola, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate, pelate e tagliate a pezzettini la zucchina e la patata, infine cuoceteli al vapore (circa 5 minuti la zucchina e 10/15 la patata), vi allego alla fine del post una scheda che ho trovato sul Web e che vi aiuterà con i tempi di cottura delle verdure (al vapore, microonde o classica bollitura), se volete la versione tradotta cliccate qui.

Sgusciate le uova in una ciotola e sbattetele con il sale e il pepe, dopodiché unite il grana, il pecorino, lo yogurt greco, la mozzarella tagliata a cubetti piccolissimi, la zucchina, le spezie sminuzzate e i fiori di zucca, privati del gambo e del pistillo, tagliati a pezzi piuttosto piccoli. Lavorate il composto finché non risulti liscio ed omogeneo, dopodiché

versatelo in uno stampo rotondo foderato con carta forno bagnata e ben strizzata. Ponete in forno già caldo a 200° per circa 25 minuti, se la superficie dovesse dorarsi al punto giusto ma la frittata risultasse ancora troppo “liquida”, copritela con dell'alluminio e lasciate che cuocia fino a quando, facendo la prova stuzzicadenti, non risulti ben cotta. Servite la frittata calda o fredda.

Gratin di patate alla dauphinois light

225 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 50 minuti

Questa ricetta è un piatto francese originario dell'antica provincia del Delfinato. Spulciando di qua e di la ho scoperto che la ricetta originale non prevede l'uso del formaggio che, invece, in quasi tutte le varianti dei vari siti di cucina, comprendono. In realtà se emmental o gruyère grattugiato, si cambierà ricetta, realizzando delle ottime patate gratin savoyard. Ma bando alle ciance, avevo una gran voglia di patate ma non volevo qualcosa di lungo e complicato da realizzare, così ho cominciato a pelarle con il mio mitico attrezzo e le ho poi tagliate a fettine sottili, latte magro, poca panna (e light), niente burro ed ecco una versione leggera della famosa e antica ricetta (non me ne vogliano i cugini francesi).

Ingredienti per 6 persone:
1 kg di patate di ottima qualità e pasta compatta (non a pasta gialla), 500 ml di latte magro, 250 ml di panna light, 1 testa d'aglio,  noce moscata, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate, pelate e tagliate a fette sottili (circa 1,5 mm) le patate. In una capiente pentola mettete la panna, il latte, la noce moscata, la testa d'aglio, il sale e il pepe, accendete il fuoco al minimo e aggiungete le patate, lasciate cuocere a fiamma bassa per 10 minuti.
A questo punto spostate le patate, prelevandole con un mestolo forato, in una teglia foderata con carta forno (bagnata e ben strizzata), eliminate l'aglio dalla pentola e lasciate cuocere, alzando un po' la fiamma, il latte con la panna per altri 5 minuti.
Versate il composto sopra le patate e ponete in forno già caldo a 180° per circa 40 minuti, le patate devono risultare tenere. Fate riposare qualche minuto prima di servire.

Cestini di parmigiano con champignon e rucola

210 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti. Cottura 20 min.

Un antipasto o un secondo leggero di grande effetto e semplicissimo da realizzare. Stavo per preparare la mia "solita" insalata con champignon crudi, rucola e scaglie di parmigiano, quando ho avuto l'ispirazione :-). Davvero un piatto gustoso e, se avete osèpiti, farete un figurone.

Ingredienti per 4 persone:
250 g di funghi champignon freschi, 2 mazzetti di rucola, 1 spicchio d'aglio, 150 g di parmigiano grattugiato, sale, pepe, 20 ml di olio evo, glassa di aceto balsamico per la decorazione (facoltativa).

Preparazione:
Pulite e lavate delicatamente i funghi dopodiché tagliateli a fette sottili il più possibile regolari.
Eliminate i gambi dalla rucola, lavatela e asciugatela tamponando con un panno da cucina. Spezzettate grossolanamente le foglie. In un'ampia padella antiaderente fate scaldare l'olio, unitevi lo spicchio d'aglio, i funghi e fate rosolare per 5 minuti, dopodiché aggiungete la rucola, salate, e lasciate cuocere a fuoco basso per 10/15 minuti, mescolando di tanto in tanto, vi accorgerete voi quando i fugnhi e la rucola avranno raggiunto la cottura desiderata. Spegnete il fuoco, togliete lo spicchio d'aglio e tenete in caldo.
Preparate i cestini di parmigiano. Fate scaldare un padellino andiaderente. Quando è molto caldo, cospargere il fondo di uno strato uniforme di parmigiano reggiano grattugiato. Quando vedete che assume un colore dorato staccate delicatamente il bordo con una spatola, quindi togliete il padellino dal fuoco, aspettate qualche secondo e “tiratelo” fuori con delicatezza, aiutandovi con due forchette. Ribaltate il composto su una ciotola rovesciata, io ho usato una tazza, ma potete usare anche un bicchiere largo. Comunque trovate vari video su youtube dove questo procedimento viene spiegato molto bene, è molto più semplice di quello che si pensi, fidatevi. Versate un po' di composto funghi e rucola dentro ogni cestino, spolverizzate con un pizzico di pepe nero, decorate (se vi piace) con la glassa di aceto balsamico. Servite immediatamente.

Indivia belga al prosciutto e formaggi

190 calorie a porzione
Preparazione 10 min Cottura 25 min.

Adoro l'indivia gratinata alla francese, ma non volendo usare farina, panna e burro ho provato una variante, con ciò che avevo in frigo. E' venuta un'indivia gratinata gustosissima, con certosa light (io uso quella Galbani) e gorgonzola dolce (ma se non amate questo formaggio o seguite la Dukan, non inseritelo nella ricetta).

Ingredienti per 4 persone:
4 cespi d'indivia (circa 500 g), 150 g di certosa light, 50 g di gorgonzola dolce, 4 fette di prosciutto cotto magro (circa 100 g), 4 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, sale, pepe.

Preparazione:
Lavate le indivie ed eliminate le foglie esterne più rovinate. Cuocetele a vapore per 15 minuti (oppure in un pentolino a fuoco moderato), comunque fin quando infilzandole risultano tenere. In una ciotola lavorate la certosa con il gorgonzola, un pizzico di sale e pepe.

Spalmate ogni fetta di prosciutto con la crema ai formaggi, ponetevi sopra il cespo d'indivia e richiudete avvolgendo bene. Spolverizzate con il parmigiano e ponete in forno caldo a 220 gradi per 10 minuti (il tempo della gratinatura).

Piadina con gamberoni (o mazzancolle) al curry

545 calorie a porzione (200 calorie senza piadina)
Preparazione 25 min. Cottura 20 min.

Una piadina dal gusto inaspettato, quasi esotico, perfetta per un pranzo informale, ma raffinato ed originale. Se volete realizzare un secondo light, eliminate le piadine ed aumentate di uno o due gamberi a persona il piatto.

Ingredienti per 4 persone:
4 piadine, 100 g di philadelphia light, 100 di yogurt bianco magro denso, 12 gamberoni o (mazzancolle) circa 500 g, 1 scalogno, 1 cucchiaino di curry in polvere, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Versione Dukan e Atkins: Eliminate le piadine.

Preparazione:
Sgusciate e lavate i gamberi o le mazzancolle. Mondate e tritate finemente lo scalogno. In una padella antiaderente fate  appassire lo scalogno con l'olio, unitevi il curry ed amalgamate con un cucchiaio di legno, aggiungete lo yogurt e il philadelphia e continuate la cottura a fiamma dolce mescolando di continuo, fino ad ottenere una salsa poco densa (se necessario aggiungete un pizzico di latte). Ponete all'ultimo minuto i gamberi in padella e fate cuocere 2 minuti, regolate di sale e spolverate con del pepe nero macinato sul momento. In un'altra padella fate scaldare le piadine, dopodiché spostatele nei piatti riempiendole con i gamberi alla salsa al curry. Servite immediatamente.
N.B. Se desiderate un secondo poco calorico eliminate le piadine e servite i gamberoni (aumentandoli a 4 a persona) con un'insalatina verde di contorno.

Involtini di zucchine e feta

180 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 3 minuti

Avete in programma un pranzo in spiaggia? Un pic nic sui prati? O semplicemente avete ospiti a cena e volete servire un pranzo leggero, non impegnativo e magari a buffet. Questi rotolini di zucchine fanno al caso vostro. Sfiziosi, profumati, saporiti e freschi e facilissimi da realizzare.

Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine, 150 g di feta, 3 cucchiai di olio evo, 2 rametti di menta, 1 mazzetto di erba cipollina, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e pelate le zucchine. Tagliatele con una mandolina a fettine (di circa 2 cm di spessore) nel senso della lunghezza. Tuffate le striscioline in acqua bollente salata e fatele cuocere per circa 2/3 minuti, dopodiché estraetele con un mestolo forato, posatele su carta assorbente, stando attenti a non romperle. Nel frattempo in una ciotola sminuzzate la feta con una forchetta, aggiungete la menta e l'erba cipollina tritata, versate l'olio e una manciata di pepe nero, continuate a lavorare il tutto con la forchetta.

Spalmate su ogni fetta di zucchine uno strato sottile e uniforme di feta, arrotolatele e servite (magari infilzando ogni rotolino con uno stecchino di legno).