Coste impanate al forno

250 calorie a porzione
Preparazione 10 minuti, cottura 40 minuti

Mia figlia odia le bietole, diciamo che non è appassionata di nessuna verdura, ma queste finte "cotolettine" di coste le ha divorate. Sono semplicissime e rapide da preparare, sane e gustose. Provatele, piaceranno a tutta la famiglia.

Ingredienti per 4 persone:
16 coste (solo la parte bianca), pangrattato 180 g., 40 ml di olio evo, 40 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 pizzico di curcuma, sale e pepe q.b.

Preparazione:
Lavate la parte bianca delle coste e cuocetela al vapore per circa 20/30 minuti, deve risultare morbida ma non sfatta. In una ciotola mischiate il parmigiano con il pangrattato, la curcuma, sale e pepe.
In un piatto mettete l'olio e disponetevi sopra le coste, girandole sia da una parte che dall'altra, passate ogni costa nel composto di pangrattato e informate a 200° per 10 minuti, comunque fino a quando si sarà formata una bella doratura.
Servite subito e buon appetito!

Muffin light, feta e bietole

120 calorie a porzione
Preparazione 10 minuti cottura 40 minuti

Ieri sera quando ho realizzato che dovevo ancora preparare la cena per la famiglia mi sono venuti i brividi, stanca, troppo stanca, per mettermi a spadellare. Ho aperto il frigo e ho provato a unire ciò che c'era, creando qualcosa di semplice ma appetitoso, che potesse piacere sia al papà che ai bimbi, ed ecco che sono venuti fuori dei gustosi ma leggeri, sformatini di bietole.

Ingredienti per 6 sformatini:
2 cespi di bietole, 2 uova, 100 g di feta, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, pepe, un filo d'olio.

Preparazione:
Pulite le bietole (tenendo la parte bianca per la ricetta successiva) ;-) Lavate le foglie e cuocetele al vapore per circa 20 minuti, dopodiché fatele raffreddare, strizzatele e spezzettatele grossolanamente. In una ciotola sbattete le uova e unitevi la feta sbriciolata, il parmigiano grattugiato, le foglie di bietole sminuzzate e un po' di pepe, amalgamate bene il tutto. Prendete degli stampini per muffin, ungeteli e cospargete il fondo e le pareti con del pangrattato, versate il composto di coste e spolverate con del parmigiano, infornate in forno già caldo a 180 gradi per circa 20 minuti, appena si sarà formata una bella crosticina dorata tirateli fuori dal forno, aspettate 5 minuti, sformateli nei piatti e buon appetito!

Sformatini di broccoli con ricotta light

145 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min.

A volte ritornano... :-) 

I giorni, i mesi, gli anni passano e con loro le promesse che mi faccio quotidianamente: "Milena devi riprendere in mano il blog (e la dieta), da domani si ricomincia", oppure, "ho abbandonato il mio piccolo e modesto sito, ma mi piaceva dare un piccolo contributo con le mie ricette, sia a chi vuole seguire un'alimentazione leggera e sana, sia a chi si cimenta con le diete Atkins o Dukan, e non voglio farlo sparire, devo scrivere almeno 2/3 volte la settimana."

Poi si viene travolti dalla vita quotidiana, il lavoro, la scuola dei bimbi, i corsi sportivi dove accompagnarli e riprenderli, le file alla cassa del supermercato, le festicciole con i compagni di classe, le serate con gli amici, i viaggi, insomma il solito tran tran della vita moderna e il tempo sfugge di mano, così ti ritrovi a sera stravolta sul divano, pensando di non aver fatto tante cose che ti eri ripromessa, e rinvii, a domani, magari bevendo un buon, e meritato, bicchiere di vino.
Di domani poi, a volte, ne passano troppi, ma, come si dice? Meglio tardi che mai!

Eccovi una ricettina super proteica, perfetta per la Atkins e la Dukan o semplicemente per un pasto sano e leggero. Buon appetito e ben ritrovati!

Ingredienti per 6 persone (6 pirottini):
Un broccolo di circa 600 gr, 3 albumi d'uovo, 1 rosso d'uovo, 200 gr di ricotta light, 1 mozzarella light da 125 gr, 100 gr di prosciutto cotto sminuzzato, burro per ungere i pirottoni e pangrattato per rivestirli, sale e pepe.

Preparazione:

Pulite il broccolo separando le cimette, lessate il tutto in acqua bollente salata o, se avete la possibilità, fate cuocere le cimette di broccolo al vapore, così tutte le proprietà nutritive non verranno disperse in acqua. Una volta che i broccoli saranno cotti riduciamoli a purea (anche con l'uso di un frullatore ad immersione), aggiustiamo di sale e diamo una spolverata di pepe nero macinato sul momento, uniamo il rosso d'uovo sbattuto. Sminuzziamo la mozzarella e il prosciutto cotto e aggiungiamoli al composto di broccoli, Montiamo gli albumi a neve ben ferma ed uniamo anche questi ai broccoli, amalgamiamo dal basso verso l’alto i nostri albumi finché si saranno assorbiti al resto degli ingredienti, con molta delicatezza per non farli smontare.
Imburriamo i pirottini e mettiamo dentro ognuno un po’ di pangrattato facendolo aderire alle pareti, scuotiamo i pirottini per eliminare il pane grattugiato in eccesso.

Versiamo il composto dentro ogni pirottino, inforniamo in forno già caldo a 180° per 20/25 minuti. Una volta cotti facciamoli riposare fuori dal forno 2/3 minuti, capovolgiamo gli sformatini su un piatto da portata e serviamoli subito.

Ovviamente, per chi non è a dieta, si può optare per una ricotta e una mozzarella "non light", e aggiungere su ogni sformatino, prima d'infornare, un fiocchetto di burro. Per i vegetariani basterà eliminare il prosciutto.

Tortino di crepes light con cavolfiore bicolore e certosa

235 calorie a porzione 
Preparazione 30 minuti Cottura 30 minuti

Da quanto tempo non ci sentiamo! ;-) Vi confesso un segreto, non sono mai riuscita a stare seriamente a dieta sana e light per più di una settimana di seguito, nell'ultimo anno. Di conseguenza, ero l'ultima persona al mondo che potesse parlare di ricette dietetiche o dispensare consigli su una sana alimentazione, mi sarei sentita un po' come Wanna Marchi quando urlava in Tv "sei brutta, sei grassa?" e poi guardavi lei... 

Ci sono momenti che, per qualche strano meccanismo del cervello, ci si vuole meno bene o, semplicemente, si ha voglia di non pensare troppo a ciò che è giusto e ciò che è sbagliato e, almeno nell'alimentazione, ci si concede troppi vizi, che, per carità, una volta alla settimana sono solo un toccasana per la salute e per l'umore, ma 5 volte con solo 2 giorni di dieta sana, direi proprio che è esagerare. :-) Comunque, bando alle ciance, il mio fisico lancia messaggi di aiuto, provo ad ascoltarlo seriamente da oggi in avanti e, cominciare con una ricettina sana ma davvero sfiziosa e gustosa, mi sembra il modo migliore.

Ingredienti per 4 persone:

Per le crepes: 3 uova + 1 albume, 70 g di maizena, 1 pizzico di sale, 250 ml. di latte parzialmente scremato.
Per il ripieno: 400 g di cimette di cavolfiore verde e bianco (oppure solo bianco se non trovate il verde), 1 cucchiaio di olio evo, 60 g di grana grattugiato, 200 g di certosa light, 1 pizzico di curcuma, sale e pepe q.b.

Preparazione:
Versate in un recipiente capiente il latte, la maizena e un pizzico di sale e mescolate con uno sbattitore elettrico. In una ciotola a parte sbattete le uova, unitele al composto continuando a mescolare il tutto. Ponete il composto in frigo per mezz'ora.

Prendete un padellino antiaderente da 20 cm, fatelo scaldare bene e versate al centro 1 mestolo di composto, ma regolatevi in base alla grandezza della padella che userete, e, inclinando e ruotando la padella, oppure utilizzando l'apposito strumento, distribuite il composto su tutta la padella. Ovviamente se il vostro padellino non sarà davvero antiaderente, dovrete aggiungere un po' di burro nella superficie.
Fate dorare la crepes 2 minuti (sarà pronta quando comincia a staccarsi dalla superficie della padella) poi giratela delicatamente avvalendovi di una paletta e fate lo stesso dall'altro lato (basterà 1 minuto di cottura). Ponete le crepes su un piatto.

Nel frattempo cuocete le cimette dei cavolfiori al vapore, per non perdere le fondamentali proprietà di questo prezioso alimento, una volta cotte fatele saltare in padella con il cucchiaio di olio, un pizzico di curcuma, aggiustate di sale e pepe e mescolate con cura, quasi a ridurle in purea. In una pirofila rotonda, foderata con carta da forno bagnata e ben strizzata, ponete uno strato di crepe, uno di cavolfiore, parmigiano e la certosa tagliata a pezzettini, proseguite fino ad esaurimento degli ingredienti, completate con una spolverata di parmigiano. 

Ponete in forno già caldo a 180° per 20 minuti circa.

Zuppa di pesce facile e veloce

Preparazione 10 minuti, Cottura 30 minuti

Sono andata dal mio pescivendolo di fiducia per comprare la rana pescatrice per i miei bimbi, è il loro pesce preferito, ma, non avendo neanche una vaga idea per il pranzo, era già mezzogiorno, ho preso, oltre alla rana pescatrice, delle seppioline e dei gamberoni (ho fatto pulire tutto dal pescivendolo per far prima), pensando di realizzare una mini zuppa di pesce. Detto fatto, ed il pranzo è stato superiore alle previsioni.
Non ho calcolato le calorie perché non so il peso dei singoli pesci, comunque è un piatto molto light!

Ingredienti per 4 persone:
8 seppie di piccole dimensioni (pulite e tagliate a striscioline), 12 gamberoni sgusciati, 1 coda di rospo (rana pescatrice) pulita e tagliata a pezzetti, 1/2 litro di passata di pomodoro (io ho scelto quella di pomodori pachino), 1/2 bicchiere di vino bianco, 1 cipolla piccola, 1 spicchio d'aglio, prezzemolo, 1 carota, 1 gambo di sedano, sale, pepe (o peperoncino), 50 ml di olio evo.

Preparazione:
Tagliate finemente la cipolla, il sedano e la carota e metteteli in una pentola a soffriggere insieme allo spicchio d'aglio per qualche minuto, aggiungete il prezzemolo, le seppie e la coda di rospo e fateli rosolare per qualche istante, sfumate con il vino (fatelo evaporare), unite la passata di pomodoro e 1/2 bicchiere d'acqua e lasciate cuocere per circa 20 minuti mescolando di tanto in tanto. Trascorso questo tempo togliete lo spicchio d'aglio e unite i gamberoni, fate cuocere per altri 10 minuti. Aggiustate di sale e pepe (oppure unite fin dall'inizio della cottura del peperoncino piccante). Servite con pane tostato (se volete).

Flan di lattuga, spinaci e curcuma

145 calorie a porzione

Preparazione 20 min. Cottura 30 min.

Ingredienti per 8 pezzi:
200 g di lattuga, 200 g di spinaci, 1 cipolla dorata, 1 scalogno, 50 ml di olio evo, pepe macinato fresco, 1 pizzico di noce moscata macinata fresca, 1/2 cucchiaino di curcuma, 2 cucchiaini di fogliette di timo fresco tritate, 5 uova grandi, 100 ml di panna leggera, 70 g di emmentaler, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale.

Preparazione:
Lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a striscioline. Sbollentate gli spinaci, in acqua bollente salata, per 1 minuto circa, fateli sgocciolare bene, strizzateli e tagliateli grossolanamente. Sbucciate la cipolla e lo scalogno e sminuzzateli. In un'ampia padella antiaderente fate scaldare l'olio evo e mettetevi ad appassire lo scalogno con la cipolla, unite la lattuga e continuate la cottura a fiamma moderata per 5 minuti a questo punto aggiungete anche gli spinaci e lasciate rosolare per altri 2 minuti, insaporite con pepe, noce moscata e curcuma, aggiustate di sale. Spegnete il fuoco e lasciate intiepidire.

Nel frattempo riscaldate il forno a 200° (statico NON ventilato). Sbattete le uova insieme alla panna e al parmigiano grattugiato, insaporite di sale, pepe e timo, aggiungete l'emmentaler sminuzzato e mescolate il tutto. Foderate con carta forno, bagnata e strizzata, uno stampo apribile (22 cm di diametro) e riempitelo iniziando con la metà delle verdure, proseguite con la miscela di uova e panna, poi di nuovo le verdure e concludete con il composto di uova e panna. Infornate e lasciate cuocere per 30 minuti circa.

Sfornate, fate raffreddare 5 minuti e servite.

Sformatini di zucchine e mozzarella

215 calorie a porzione

Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine grandi, 100 g di ricotta, 1 uovo, un ciuffo di prezzemolo, 3 foglioline di menta, un po' di crusca d'avena o pangrattato, 10 g di burro leggero (solo per imburrare i pirottini), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 mozzarella light, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate e pelate le zucchine, dopodiché tritatele finemente. In una ciotola mettete le zucchine, l'uovo, la ricotta, il parmigiano, le foglioline di menta e il prezzemolo sminuzzati, sale, pepe ed un po' di crusca d'avena tritata con il robot (se seguite la dieta Dukan oppure il classico pangrattato), giusto per rendere la consistenza non troppo morbida ma neanche asciutta.
Lavorate l'impasto fino a renderlo ben omogeneo.

Prendete quattro pirottini (perfetti anche quelli per muffin), imburrateli e cospargete le pareti con crusca o pangrattato, eliminando quello in eccesso. Riempite per metà ogni stampo con il composto di zucchine, aggiungete un pezzetto di mozzarella e ricoprite con altro composto (senza arrivare fino al bordo.

Ponete gli sformatini in forno già caldo a 200° per circa 15/20 minuti.
Sfornate e fate raffreddare qualche minuto.
Con un coltello staccate delicatamente gli sformatini dalle pareti degli stampi, capovolgeteli su un piatto da portata e servite.

Sformato di zucchine, prosciutto e mozzarella

250 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 20 minuti

Potrei definire questo sformato una sorta di quiche lorraine senza pasta brisée.
Io che adoro le zucchine, l'ho trovata buonissima, ma anche i miei bimbi, che al contrario, non le amano affatto.

Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine, 125 g di mozzarella light, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 5 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 ciuffo di prezzemolo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a rondelle sottili le zucchine, sminuzzate la mozzarella.

Sbattete l'uovo con il parmigiano e un filo di latte, un pizzico di sale e pepe.
In una teglia foderata con carta forno ponete uno strato di zucchine, aggiungete un filo d'olio, un pizzico di sale, la mozzarella ed il prosciutto cotto, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti. Concludete irrorando l'ultimo strato con l'uovo sbattuto.

Infornate per circa 20 minuti a 200°. Servite tiepido

Moussaka light

300 calorie a porzione

Preparazione 1 ora, cottura 30 minuti

Ben ritrovati a tutti e scusate l'assenza. Sono stata fuori città per ben 3 mesi, ed il tempo è volato senza postare nulla (avrei avuto anche parecchie ricette, anche se non tutte light, ma forse avevo solo voglia di staccare un po'). C'è anche da dire, se devo essere sincera fino alla fine, che mi sono anche un po' lasciata andare dal punto di vista dell'alimentazione, troppe cene fuori, troppe pizze e troppi aperitivi, e i chili di troppo non hanno tardato ad abbracciarmi, ahimè. Ma demoralizzarsi mai!
Si riparte con la buona alimentazione, il cibo sano, le ricette leggere per perdere i chili presi con calma e serenità. Obiettivo: ritornare in forma entro 2 mesi!
Se qualcuno deve fare lo stesso percorso si unisca, ci daremo forza a vicenda. ;-)

Ingredienti per 4 persone:
2 melanzane, 300 g di carne di vitello macinata, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 30 ml di olio evo, 1 scalogno, 1/4 di bicchiere di vino rosso, 1 foglia di salvia, 1 pizzico di cannella, 200 g di yogurt magro greco, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 50 g di pecorino grattugiato, brodo di carne o vegetale, sale e pepe.

Preparazione:

Spuntate le melanzane e tagliatele a fette sottili. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per circa un'ora.

Nel frattempo rosolate nell'olio lo scalogno tritato finemente, poi la carne macinata, fate soffriggere a fuoco vivace mescolando per bene fino a che la carne sarà ben rosolata, poi aggiungete il vino rosso e lasciate sfumare, aggiungete il concentrato di pomodoro e coprite con il brodo, unite la cannella, la salvia e lasciate cuocere a fuoco lento mescolando di tanto in tanto, finché il ragù si sarà ben rassodato, se si asciuga troppo durante la cottura aggiungete un altro po' di brodo. 
Aggiustate di sale e pepe.

Preparate la salsa, mescolando lo yogurt con le uova, il pecorino e il parmigiano.

Lavate le melanzane e arrostitele in una griglia antiaderente aggiustando di sale.

A questo punto componete la moussaka, ponendo in una teglia da forno uno strato di melanzane e uno di carne, alternandoli fino ad esaurimento degli ingredienti, sull’ultimo strato distribuire la salsa allo yogurt. Cuocete a 180° per 30’.

Capesante al gratin

350 calorie a porzione
Preparazione 15  minuti Cottura 10 minuti

Venerdì sono andata dal mio pescivendolo di fiducia e alle parole "capesante freschissime" mi si è aperto un mondo di gioia. Le capesante gratinate sono uno dei miei piatti preferiti, ma le ho sempre prese solo al ristorante, invece sono davvero semplicissime da realizzare e con la metà del costo ne abbiamo mangiate in quantità e con maggiore soddisfazione (mio figlio ha voluto il "quadris" come lo chiama lui). :-)
Mi spiace solo che per l'entusiasmo ci siamo "buttati" subito a mangiarle e ho dimenticato di fare la foto, questa l'ho presa dal Web, chiedo scusa a "cucinarepesce.com", non appena le preparo nuovamente cambierò subito la foto.

Ingredienti per 4 persone:
12 capesante, 60 g di pangrattato, 40 g di parmigiano reggiano, 1 mazzetto di prezzemolo, sale, pepe, 70 ml di olio evo.

Preparazione:
Mettete le capesante in acqua e sale, per farle spurgare. Aprite le valve e staccate le capesante delicatamente, aiutandovi con un coltellino. Lavate bene sotto l'acqua corrente ogni capasanta, per eliminare ogni traccia di sabbia. Preparate il ripieno mescolando il pangrattato con il parmigiano, sale, pepe e prezzemolo tritato. Mettete un filo d'olio nella base della conchiglia, ponete sopra la capasanta, il composto per la gratinatura e un altro filo d'olio.

Ponete tutte le capesante sulla placca del forno rivestita con carta forno, fatele cuocere per 10 minuti a 200°.

Insalata di polpo con pomodorini, sedano e olive taggiasche

293 calorie a porzione
Preparazione 30 minuti Cottura 30 minuti

Ingredienti:
1 polpo di circa 1 Kg (già pulito), 2 coste di sedano, 200 gr. di pomodorini, 10 olive taggiasche snocciolate, 50 ml. di olio evo, sale, pepe in grani 3 foglie di alloro.

Preparazione:
Riempite una pentola con acqua e aggiungete il sale, i grani di pepe e le foglie di alloro.
Immergete il polpo nell'acqua bollente, tenendolo per la testa, 4 volte di seguito (dovete immergerlo e tirarlo su velocemente per fare arricciare e ammorbidire i tentacoli). Lasciate cuocere il polpo in abbondante acqua salata per una mezz'ora. Una volta spento il fuoco lasciate il polpo nella sua acqua di cottura finché non si fredda. Nel frattempo pulite il sedano, eliminando le foglie e i filamenti. Tagliatelo a fettine sottili. Lavate e tagliate i pomodorini a metà. 
Unite il polpo (tagliato a pezzetti) al sedano, ai pomodorini, unitevi le olive taggiasche, l'olio, sale, pepe e mescolate bene il tutto. Decorate con foglie di valeriana (o altra insalatina verde).

Parmigiana light di bietole in tegame

270 calorie a porzione
Preparazione: 10 minuti Cottura: 20 minuti

Un'ottimo modo per gustare le bietole, che piacerà a tutta la famiglia.
La cottura in tegame per questa ricetta è stata davvero una scoperta, rapida ed economica.

Ingredienti per persone:
2 cespi di coste, 100 g di scamorza tagliata a fette sottilissime (oppure di Galbanino), 100 g di prosciutto cotto magro, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 40 ml di olio evo, un filo di latte, sale e pepe in grani.

Preparazione:
Lavate le foglie delle coste e separate la parte bianca (più dura) dal verde. Cuocete al vapore le coste bianche per 5 minuti, oppure in acqua bollente o in forno a microonde.

In un tegame a bordi alti, dal diametro di 24 cm, mettete sul fondo 2 cucchiai di olio e adagiatevi uno strato di foglie di bietole, il prosciutto cotto, la scamorza, un po' di parmigiana e un pizzico di sale, continuate l'operazione mettendo stavolta le coste (bianche) e poi il resto degli ingredienti, concludete con uno strato di foglie. A questo punto versate sopra alla parmigiana un filo di latte, l'olio rimasto, il parmigiano e una macinata di pepe.
Ponete sul fuoco, con il coperchio, a fiamma bassa per una decina di minuti, dopodiché togliete il coperchio e continuate la cottura per qualche altro minuto, così da far evaporare il liquido formatosi. Lasciate riposare 5 minuti e poi servite.

Zucchine ripiene vegetariane con patate e certosa

330 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 45 minuti

Ricetta "anti spreco". Ieri avrei dovuto fare la spesa, ma la giornata era grigia, piovosa e fredda, e la mia voglia di uscire nulla. Così ho deciso di rinviare la spesa e d'inventarmi qualcosa (ogni tanto prendersi una pausa per coccolarsi un po' fa un gran bene). Ed ecco che è venuta questa gustosissima ricetta, poi per me che sono una patita delle zucchine con il formaggio era super.

Ingredienti per 4 persone:
4 zucchine tonde, 300 g di patate, 150 g di certosa light, 50 g di parmigiano grattugiato, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Per la versione vegetariana: Eliminate il prosciutto cotto

Preparazione:
Svuotate le zucchine, dopo aver tagliato la calotta, usando uno scovolino, Sciacquarle e salarle all'interno, dopodiché capovolgerle su un canovaccio, in modo che perdano il loro liquido. Fate bollire le patate con tutta la buccia, una volta cotte lasciatele intiepidire, pelatele e riducetele a purea con lo schiaccia patate.

Preparate il ripieno unendo in una ciotola la purea di patate, la certosa, l'uovo, il parmigiano e il ripieno delle zucchine, sale e pepe, lavorate il composto finché non risulti omogeneo (se fosse necessario aggiungete 1 cucchiaio di latte o di panna liquida). A questo punto unite anche il prosciutto cotto sminuzzato e mescolate ancora. Riempite le zucchine con il composto, dopodiché ponetele in una teglia con l'olio e 1 mestolo di brodo vegetale. In una teglia a parte adagiate un foglio di carta da forno e disponete le calotte, cuocete il tutto in forno statico preriscaldato a 180° per 45 minuti (se forno ventilato 160° per 35 minuti).

Polpettone con carciofi e prosciutto cotto

395 calorie a porzione
Preparazione 30 minuti Cottura 40 minuti

Io i carciofi li amo così tanto che li metterei ovunque... ma nel polpettone vi assicuro che sono fenomenali. I miei figli, che non amano questo ortaggio dalle mille virtù, preparato così l'hanno apprezzato molto. Perfetto anche come piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
200 g carne macinata di bovino, 150 g carne macinata di suino, 1 uovo, 1 ciuffetto di prezzemolo, 3 carciofi, 1 scalogno, 100 g di prosciutto cotto magro, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 50 g di scamorza tagliata a fette (io ho usato il galbanino a fette), 1 limone, 4 cucchiai di olio evo, sale, pepe, 5 cucchiai di pangrattato (o crusca d'avena).

Preparazione:

Pulite i carciofi, tenendo solo il cuore e la parte più tenera dei gambi, e poneteli in acqua e limone per evitare che anneriscano, dopodiché tagliateli a fette sottili.

In una padella antiaderente lasciate appassire qualche minuto la cipolla (finemente tritata), continuate aggiungendo i carciofi, lasciate insaporire qualche altro istante dopodiché coprite con un po' d'acqua e aggiustate di sale. Lasciate cuocere fin quando i carciofi non risultano teneri, se si dovesse asciugare troppo aggiungete un altro filo d'acqua, al contrario, se a fine cottura risultasse liquido alzate la fiamma e fate evaporare l'acqua in eccesso.

Nel frattempo in una ciotola unite le carni macinate, l'uovo, il prezzemolo tritato, il parmigiano, sale e pepe. Amalgamate il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo, dopodiché spostatelo su una teglia coperta con carta forno, e con le mani schiacciate il composto e dategli una forma rettangolare. Farcite con le fette di prosciutto, il formaggio e i carciofi cotti.

Con l'aiuto della carta forno arrotolate il polpettone su se stesso, fino ad ottenere un salame, schiacciate e sigillate i bordi. Passatelo nel pangrattato.

Ponete il polpettone in forno già caldo a 180°, con la sua stessa carta forno, e fatelo cuocere per circa 40 minuti. Prima di tagliarlo e servirlo, lasciate che riposi fuori dal forno per 10 minuti.

Filetti di platessa gratinati in crosta di patate

265 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 15 minuti

Un piatto semplicissimo da realizzare, ma davvero gustoso e delicato. Se seguite una dieta iperproteica sostituite il pangrattato con la crusca d'avena ed eliminate le patate, comunque sarà un ottimo secondo di pesce.

Ingredienti per 4 persone:
600 g di filetto di merluzzo o di platessa, 40 g di pane integrale raffermo, 1 patata (circa 200 g), 1 ciuffo di prezzemolo, 2 foglie di salvia, 1 ciuffetto di finocchietto selvatico, 1 rametto di rosmarino, 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, sale e pepe.

Preparazione:
Nel bicchiere di un mixer ponete il pane raffermo tagliato a piccoli pezzetti, le erbe aromatiche, sale, pepe, 2 cucchiai di olio e tritate grossolanamente tutto fino ad ottenere un composto omogeneo. Grattugiate le patate e tuffatele in acqua bollente salata per 3 minuti, dopodiché scolatele e mettetele ad asciugare su un panno da cucina. Unite le patate al misto di pangrattato e erbe, mescolate bene il tutto. Passate i filetti di merluzzo nella panatura premendo leggermente e fate aderire il composto della panatura bene su entrambi i lati.

Ponete i filetti su una teglia rivestita con carta forno, irrorateli con l'olio e infornateli a 180 gradi per 15 minuti circa o fin quando la superficie sarà ben dorata.

Rotolo di patate al salmone e finocchietto

420 calorie a porzione

Preparazione 30 min. Cottura 1 ora e mezza

Questa ricetta l'ho realizzata per il pranzo di natale, davvero raffinata, delicata e gustosa. L'ho presa da "Cucina Moderna", ma l'ho resa un po' più leggera. Vi do un consiglio, preparate il rotolo la sera prima per il pranzo del giorno dopo, si compatterà meglio.
Potete servirlo sia tiepido che a temperatura ambiente.

Ingredienti per 6 persone:
800 g di patate, 300 g di filetto di salmone fresco, 2 uova, 50 ml di latte parzialmente scremato, 1 mazzetto di finocchietto, 50 g di mandorle tostate, 1 limone non trattato, 2 lt di brodo vegetale, 200 di maionese light (io uso la maionese Legeresse Kraft, 255 cal. per 100 g), 1 cucchiaino di capperi, 30 g di burro light, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lessate le patate, sbucciatele e passatele nello schiacciapatate. Spostatele in una casseruola con il burro e cuocete incorporando il latte, il risultato deve essere una purea soda (regolatevi se dovesse servire più o meno latte). Tritate i capperi e incorporateli alla maionese. In una padella antiaderente fate appassire gli scalogni con l'olio, unite il salmone tagliato a tocchetti e fatelo cuocere per 6 minuti, dopodiché frullatelo con qualche ciuffo di finocchietto, 3/4 di scorza di limone, 40 g di mandorle, sale e pepe.

Incorporate al purè le due uova, amalgamando bene il tutto e regolando di sale. A questo punto prendete un telo da cucina e stendetevi sopra la purea di patate. Spalmate sopra la purea il composto di salmone, cercando di dargli una forma più regolare che riuscite. Arrotolate il telo evitando di fargli fare più giri, si deve chiudere il rotolo dentro il telo ma in un solo giro, dategli la forma e sigillatelo. In una casseruola dalle dimensioni superiori al rotolo mettete a bollire il brodo, dopodiché spostatevi il rollò di patate e salmone e lasciate cuocere per 1 ora. Trascorso il tempo tirate fuori il rotolo con delicatezza, sgocciolatelo, liberatelo dal telo e pareggiate le estremità. Cospargete la superficie con le mandorle rimaste, la scorza di limone per decorare e il finocchietto rimasto. Servitelo con la maionese ai capperi.

Involtini di pollo con speck alle erbe

396 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 15 minuti

Sapete quelle sere in cui non avete voglia di nulla, ma soprattutto di quello che avete scongelato la mattina e siete obbligati a cucinare? Ecco, a me è successo con i petti di pollo, il pensiero di mangiarli nei "classici modi" proprio non mi andava giù, così ho sperimentato questa ricetta, che avevo letto tempo fa su una rivista. Ottima. Un modo sfizioso per gustare la carne bianca per eccellenza.

Ingredienti per 4 persone:
600 g di petto di pollo a fettina, 2 fette di pancarré spezzate, 70 g di speck, 20 g di burro leggero, salvia, timo, 1/2 bicchiere i vino bianco secco, 1 spicchio d'aglio, 40 ml di olio evo, 50 g di formaggio (tipo scamorza o galbanino), sale e pepe nero.

Per la Dukan e l'Atkins: eliminate il pancarré. 

Preparazione:
Battete le fettine di petto di pollo. Passate nel mixer le fette di pancarré con lo speck ed un po' di timo. Incorporate il burro fuso, salate e pepate. Sminuzzate la scamorza. Distribuite la farcia sulle fettine di pollo, e completate con pezzettini di formaggio. Arrotolate le fettine e chiudetele con uno stuzzicadenti.
In un tegame fate scaldare l'olio e rosolatevi lo spicchi d'aglio (sbucciato e tagliato a metà), gl'involtini di pollo, 3 foglie di salve ed un pizzico di timo, per 5 minuti. A questo punto aggiungete il vino e fate sfumare, salate e cuocete per 10 minuti. Eliminate lo spicchio d'aglio e servite immediatamente.

Sformatino di melanzane e ricotta

410 calorie a porzione
preparazione 20 minuti Cottura 45 minuti

Io le melanzane le amo sempre e comunque, e, grazie anche alle mie origini siciliane le cucino in tanti modi diversi, ma stavolta la ricetta è tutta pugliese, dello chef Roberto Maurizio. Io a dire il vero ho apportato qualche personalizzazione, come sostituire la ricotta vaccina con una mista (metà di pecora) e la farina con la maizena. Buonissimi...e sempre: EVVIVA le melanzane. ;-)

Ingredienti per 6 persone:
4 melanzane scure e ovali, 800 g di ricotta mista (vaccina e pecora), 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 uova, 3 cucchiai di maizena, 40 ml di olio evo, noce moscata, 2 spicchi d'aglio, 1 peperoncino, 2 rametti di menta (se non la trovate sostituitela con basilico e prezzemolo), 3 cucchiai di pangrattato, sale e pepe.

Per la Dukan e la Atkins: usate solo ricotta magra, diminuite la dose del parmigiano, sostituite il pangrattato con crusca d'avena.

Preparazione:
Lavate e spuntate le melanzane, dopodiché togliete la buccia e tagliatele a tocchetti piccoli e regolari. In un'ampia casseruola antiaderente fate scaldare 3 cucchiai di olio, unite gli spicchi d'aglio interi ma schiacciati, il peperoncino, la menta sminuzzata (o il basilico e prezzemolo) e le melanzane, salate, mescolate e fate cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Appena cotte togliete le melanzane dal fuoco, eliminate l'aglio e il peperoncino e con un frullatore ad immersione riducete in un purè omogeneo che dovete lasciare a raffreddare.
Mescolate in un'ampia ciotola, la ricotta con le uova, 80 g di parmigiano, un pizzico di sale, di pepe e di noce moscata. Lavorate bene il tutto con una frusta, finché non giungerà ad avere una consistenza omogenea e molto gonfia. A questo punto unite anche la maizena e la purea di melanzane fredda, mescolate ancora con cura.
Distribuite il composto in 6 stampini monoporzione, unti con un po' d'olio e ricoperti sul fondo e sulle pareti di pangrattato, cospargete la superficie del rimanente parmigiano e cuocete in forno già caldo a 180° per 30 minuti, finché non risulteranno dorati in superficie. Fate raffreddare qualche minuto dopodiché estraeteli dagli stampini. Servite gli sformatini tiepidi o freddi, e, se vi piace, con una dadolata di pomodorini pachino conditi con un filo d'olio, capperi e menta o basilico.

Torta light di frittatine alle verdure

245 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 30 minuti

Un giorno, mentre girovagavo su facebook, ho trovato un video in turco (credo) su questa torta di frittatine, l'ho guardato con attenzione, ho cercato di capire gli ingredienti e ho pensato: <<poi lo realizzo in versione più leggera>>. E' passato un po' di tempo, il video non so dove sia sparito, ma io con i ricordi e un pizzico di fantasia ho realizzato questa versione. Vi dirò solo il commento di mio marito: <<Piatto di alto livello>> :-). Spero piaccia anche a voi (mio marito è di parte, si sa).
Ho descritto la preparazione passo per passo, fidatevi, è più semplice di quanto possa sembrare.

Ingredienti per 6 persone:
6 uova, 1 peperone rosso (sui 300/350 grammi), 1 zucchina abbastanza grande (o due piccole), 1 scalogno, 1 cipolla rossa, 200 g di philadelphia light, 2 cucchiai abbondanti di yogurt greco Total 0%, 3 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 cucchiaio di pecorino romano grattugiato (se non lo trovate sostituitelo con il parmigiano reggiano), sale, pepe, 4 cucchiai di olio evo, prezzemolo.

Per la versione Dukan: diminuite (o eliminate) la dose del parmigiano 

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a cubetti molto piccoli le zucchine (1/1,5 cm), lavate ed eliminate picciolo verde, semi e filamenti interni dei peperoni, dopodiché tagliateli a listarelle, riducendoli alla lunghezza di 2 cm massimo. Sminuzzate finemente la cipolla e lo scalogno. In una padella mettete due cucchiai di olio e, non appena sarà caldo fate appassire per qualche minuto lo scalogno, dopodiché aggiungetevi le zucchine, e un pizzico di sale, coprite e lasciate cuocere, girando di tanto in tanto, per circa 10 minuti (controllate voi stessi la cottura). In un'altra ampia padella a bordi alti fate scaldare il rimanente olio e mettete a soffriggere la cipolla, una volta dorata aggiungete i peperoni, un filo d'acqua e un pizzico di sale e continuate la cottura finché i peperoni non saranno ben cotti (circa 20 minuti), se dovesse asciugarsi troppo aggiungete un altro poco di acqua.
Preparate due capienti ciotole, e suddividete in ognuna le uova (3 e 3), aggiungete un po' di sale e del pepe nero, sbattete un po', a questo punto unite in una ciotola il composto di zucchine e nell'altra quello con i peperoni. Sbattete energicamente fino ad ottenere un composto bene amalgamato.
Fate scaldare una padella antiaderente del diametro di circa 22 cm e una volta raggiunta il giusto calore mettete qualche cucchiaio (meglio se adoperate quelli grandi da insalata) di composto d'uovo (ovviamente non mischiando i due tipi), dovete spalmarlo nella padella come quando si fanno le crepes e aspettare che la frittatina si stacchi dai bordi per girarla, aiutandovi con una paletta, state molto attenti a non romperle (io utilizzo per praticità la padella antiaderente doppia, quella che si capovolge e ti gira la frittata), comunque alla fine dovrete ottenere delle frittatine alte circa 1 cm. Se non avete la padella per la cottura senza grassi potete optare per cuocere le frittatine in forno, foderate la teglia del forno con carta forno bagnata e ben strizzata, versatevi il composto di uova (a cui avrete aggiunto 5 cucchiai di latte) e cuocete in forno già caldo a 180° per circa 10 minuti, poi tagliate a metà i due rettangoli di frittate e realizzate una torretta quadrata (tipo mattonella di frittatine).
Fate raffreddare per qualche minuto le frittatine. 
In un'ampia ciotola mettete il philadelphia, lo yogurt, i formaggi grattugiati, il prezzemolo sminuzzato finemente, sale, pepe e sbattete energicamente con una forchetta, finché non risulti un composto liscio ed omogeneo. 

A questo punto componete la torta di frittatine. In un piatto da portata mettete la prima frittatina di zucchine, sopra spalmatevi il composto di formaggi, continuate con la frittatina di peperoni e nuovamente il formaggio, e così via. Decorate con foglioline di prezzemolo. 
E' buonissima anche fredda. 

Volete provare un'altra torta di frittate? Eccovi un'altra prelibatezza. :-) 
Per la ricetta cliccate qui.

Frittata light ai fiori di zucca, al forno

240 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 40 minuti

Ho comprato i fiori di zucca per cucinarli al forno in pastella, un disastro! Non so dove ho sbagliato ma erano davvero deludenti. Così il giorno dopo il "pappone" di fiori di zucca "impastellati" sono tornata dal mio fruttivendolo e ne ho comprati altri 12, il desiderio andava soddisfatto. Stavolta però ho deciso di andare sul classico, una frittata. In questo caso ho aggiunto la patata per renderlo un pasto più completo (per i miei bimbi) e la zucchina perché ce l'avevo in frigo da consumare. Ovviamente potete omettere entrambi gli ingredienti (se seguite la Atkins o la Dukan dovete omettere comunque la patata) e realizzarla solo con i fiori di zucca.

Ingredienti per 4 persone:

6 uova, 12 fiori di zucca, 3 cucchiai di grana grattugiato, 1 cucchiaio di pecorino, 2 cucchiai abbondanti di yogurt greco Total 0%, 100 g di mozzarella light, spezie (maggiorana, basilico e prezzemolo), 1 zucchina, 1 patata piccola, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate, pelate e tagliate a pezzettini la zucchina e la patata, infine cuoceteli al vapore (circa 5 minuti la zucchina e 10/15 la patata), vi allego alla fine del post una scheda che ho trovato sul Web e che vi aiuterà con i tempi di cottura delle verdure (al vapore, microonde o classica bollitura), se volete la versione tradotta cliccate qui.

Sgusciate le uova in una ciotola e sbattetele con il sale e il pepe, dopodiché unite il grana, il pecorino, lo yogurt greco, la mozzarella tagliata a cubetti piccolissimi, la zucchina, le spezie sminuzzate e i fiori di zucca, privati del gambo e del pistillo, tagliati a pezzi piuttosto piccoli. Lavorate il composto finché non risulti liscio ed omogeneo, dopodiché

versatelo in uno stampo rotondo foderato con carta forno bagnata e ben strizzata. Ponete in forno già caldo a 200° per circa 25 minuti, se la superficie dovesse dorarsi al punto giusto ma la frittata risultasse ancora troppo “liquida”, copritela con dell'alluminio e lasciate che cuocia fino a quando, facendo la prova stuzzicadenti, non risulti ben cotta. Servite la frittata calda o fredda.