Zuppa di pesce facile e veloce

Preparazione 10 minuti, Cottura 30 minuti

Sono andata dal mio pescivendolo di fiducia per comprare la rana pescatrice per i miei bimbi, è il loro pesce preferito, ma, non avendo neanche una vaga idea per il pranzo, era già mezzogiorno, ho preso, oltre alla rana pescatrice, delle seppioline e dei gamberoni (ho fatto pulire tutto dal pescivendolo per far prima), pensando di realizzare una mini zuppa di pesce. Detto fatto, ed il pranzo è stato superiore alle previsioni.
Non ho calcolato le calorie perché non so il peso dei singoli pesci, comunque è un piatto molto light!

Ingredienti per 4 persone:
8 seppie di piccole dimensioni (pulite e tagliate a striscioline), 12 gamberoni sgusciati, 1 coda di rospo (rana pescatrice) pulita e tagliata a pezzetti, 1/2 litro di passata di pomodoro (io ho scelto quella di pomodori pachino), 1/2 bicchiere di vino bianco, 1 cipolla piccola, 1 spicchio d'aglio, prezzemolo, 1 carota, 1 gambo di sedano, sale, pepe (o peperoncino), 50 ml di olio evo.

Preparazione:
Tagliate finemente la cipolla, il sedano e la carota e metteteli in una pentola a soffriggere insieme allo spicchio d'aglio per qualche minuto, aggiungete il prezzemolo, le seppie e la coda di rospo e fateli rosolare per qualche istante, sfumate con il vino (fatelo evaporare), unite la passata di pomodoro e 1/2 bicchiere d'acqua e lasciate cuocere per circa 20 minuti mescolando di tanto in tanto. Trascorso questo tempo togliete lo spicchio d'aglio e unite i gamberoni, fate cuocere per altri 10 minuti. Aggiustate di sale e pepe (oppure unite fin dall'inizio della cottura del peperoncino piccante). Servite con pane tostato (se volete).

Flan di lattuga, spinaci e curcuma

145 calorie a porzione

Preparazione 20 min. Cottura 30 min.

Ingredienti per 8 pezzi:
200 g di lattuga, 200 g di spinaci, 1 cipolla dorata, 1 scalogno, 50 ml di olio evo, pepe macinato fresco, 1 pizzico di noce moscata macinata fresca, 1/2 cucchiaino di curcuma, 2 cucchiaini di fogliette di timo fresco tritate, 5 uova grandi, 100 ml di panna leggera, 70 g di emmentaler, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale.

Preparazione:
Lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a striscioline. Sbollentate gli spinaci, in acqua bollente salata, per 1 minuto circa, fateli sgocciolare bene, strizzateli e tagliateli grossolanamente. Sbucciate la cipolla e lo scalogno e sminuzzateli. In un'ampia padella antiaderente fate scaldare l'olio evo e mettetevi ad appassire lo scalogno con la cipolla, unite la lattuga e continuate la cottura a fiamma moderata per 5 minuti a questo punto aggiungete anche gli spinaci e lasciate rosolare per altri 2 minuti, insaporite con pepe, noce moscata e curcuma, aggiustate di sale. Spegnete il fuoco e lasciate intiepidire.

Nel frattempo riscaldate il forno a 200° (statico NON ventilato). Sbattete le uova insieme alla panna e al parmigiano grattugiato, insaporite di sale, pepe e timo, aggiungete l'emmentaler sminuzzato e mescolate il tutto. Foderate con carta forno, bagnata e strizzata, uno stampo apribile (22 cm di diametro) e riempitelo iniziando con la metà delle verdure, proseguite con la miscela di uova e panna, poi di nuovo le verdure e concludete con il composto di uova e panna. Infornate e lasciate cuocere per 30 minuti circa.

Sfornate, fate raffreddare 5 minuti e servite.

Sformatini di zucchine e mozzarella

215 calorie a porzione

Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine grandi, 100 g di ricotta, 1 uovo, un ciuffo di prezzemolo, 3 foglioline di menta, un po' di crusca d'avena o pangrattato, 10 g di burro leggero (solo per imburrare i pirottini), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 mozzarella light, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate e pelate le zucchine, dopodiché tritatele finemente. In una ciotola mettete le zucchine, l'uovo, la ricotta, il parmigiano, le foglioline di menta e il prezzemolo sminuzzati, sale, pepe ed un po' di crusca d'avena tritata con il robot (se seguite la dieta Dukan oppure il classico pangrattato), giusto per rendere la consistenza non troppo morbida ma neanche asciutta.
Lavorate l'impasto fino a renderlo ben omogeneo.

Prendete quattro pirottini (perfetti anche quelli per muffin), imburrateli e cospargete le pareti con crusca o pangrattato, eliminando quello in eccesso. Riempite per metà ogni stampo con il composto di zucchine, aggiungete un pezzetto di mozzarella e ricoprite con altro composto (senza arrivare fino al bordo.

Ponete gli sformatini in forno già caldo a 200° per circa 15/20 minuti.
Sfornate e fate raffreddare qualche minuto.
Con un coltello staccate delicatamente gli sformatini dalle pareti degli stampi, capovolgeteli su un piatto da portata e servite.

Sformato di zucchine, prosciutto e mozzarella

250 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 20 minuti

Potrei definire questo sformato una sorta di quiche lorraine senza pasta brisée.
Io che adoro le zucchine, l'ho trovata buonissima, ma anche i miei bimbi, che al contrario, non le amano affatto.

Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine, 125 g di mozzarella light, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 5 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 ciuffo di prezzemolo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a rondelle sottili le zucchine, sminuzzate la mozzarella.

Sbattete l'uovo con il parmigiano e un filo di latte, un pizzico di sale e pepe.
In una teglia foderata con carta forno ponete uno strato di zucchine, aggiungete un filo d'olio, un pizzico di sale, la mozzarella ed il prosciutto cotto, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti. Concludete irrorando l'ultimo strato con l'uovo sbattuto.

Infornate per circa 20 minuti a 200°. Servite tiepido

Moussaka light

300 calorie a porzione

Preparazione 1 ora, cottura 30 minuti

Ben ritrovati a tutti e scusate l'assenza. Sono stata fuori città per ben 3 mesi, ed il tempo è volato senza postare nulla (avrei avuto anche parecchie ricette, anche se non tutte light, ma forse avevo solo voglia di staccare un po'). C'è anche da dire, se devo essere sincera fino alla fine, che mi sono anche un po' lasciata andare dal punto di vista dell'alimentazione, troppe cene fuori, troppe pizze e troppi aperitivi, e i chili di troppo non hanno tardato ad abbracciarmi, ahimè. Ma demoralizzarsi mai!
Si riparte con la buona alimentazione, il cibo sano, le ricette leggere per perdere i chili presi con calma e serenità. Obiettivo: ritornare in forma entro 2 mesi!
Se qualcuno deve fare lo stesso percorso si unisca, ci daremo forza a vicenda. ;-)

Ingredienti per 4 persone:
2 melanzane, 300 g di carne di vitello macinata, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 30 ml di olio evo, 1 scalogno, 1/4 di bicchiere di vino rosso, 1 foglia di salvia, 1 pizzico di cannella, 200 g di yogurt magro greco, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 50 g di pecorino grattugiato, brodo di carne o vegetale, sale e pepe.

Preparazione:

Spuntate le melanzane e tagliatele a fette sottili. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per circa un'ora.

Nel frattempo rosolate nell'olio lo scalogno tritato finemente, poi la carne macinata, fate soffriggere a fuoco vivace mescolando per bene fino a che la carne sarà ben rosolata, poi aggiungete il vino rosso e lasciate sfumare, aggiungete il concentrato di pomodoro e coprite con il brodo, unite la cannella, la salvia e lasciate cuocere a fuoco lento mescolando di tanto in tanto, finché il ragù si sarà ben rassodato, se si asciuga troppo durante la cottura aggiungete un altro po' di brodo. 
Aggiustate di sale e pepe.

Preparate la salsa, mescolando lo yogurt con le uova, il pecorino e il parmigiano.

Lavate le melanzane e arrostitele in una griglia antiaderente aggiustando di sale.

A questo punto componete la moussaka, ponendo in una teglia da forno uno strato di melanzane e uno di carne, alternandoli fino ad esaurimento degli ingredienti, sull’ultimo strato distribuire la salsa allo yogurt. Cuocete a 180° per 30’.

Insalata di polpo con pomodorini, sedano e olive taggiasche

293 calorie a porzione
Preparazione 30 minuti Cottura 30 minuti

Ingredienti:
1 polpo di circa 1 Kg (già pulito), 2 coste di sedano, 200 gr. di pomodorini, 10 olive taggiasche snocciolate, 50 ml. di olio evo, sale, pepe in grani 3 foglie di alloro.

Preparazione:
Riempite una pentola con acqua e aggiungete il sale, i grani di pepe e le foglie di alloro.
Immergete il polpo nell'acqua bollente, tenendolo per la testa, 4 volte di seguito (dovete immergerlo e tirarlo su velocemente per fare arricciare e ammorbidire i tentacoli). Lasciate cuocere il polpo in abbondante acqua salata per una mezz'ora. Una volta spento il fuoco lasciate il polpo nella sua acqua di cottura finché non si fredda. Nel frattempo pulite il sedano, eliminando le foglie e i filamenti. Tagliatelo a fettine sottili. Lavate e tagliate i pomodorini a metà. 
Unite il polpo (tagliato a pezzetti) al sedano, ai pomodorini, unitevi le olive taggiasche, l'olio, sale, pepe e mescolate bene il tutto. Decorate con foglie di valeriana (o altra insalatina verde).

Parmigiana light di bietole in tegame

270 calorie a porzione
Preparazione: 10 minuti Cottura: 20 minuti

Un'ottimo modo per gustare le bietole, che piacerà a tutta la famiglia.
La cottura in tegame per questa ricetta è stata davvero una scoperta, rapida ed economica.

Ingredienti per persone:
2 cespi di coste, 100 g di scamorza tagliata a fette sottilissime (oppure di Galbanino), 100 g di prosciutto cotto magro, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 40 ml di olio evo, un filo di latte, sale e pepe in grani.

Preparazione:
Lavate le foglie delle coste e separate la parte bianca (più dura) dal verde. Cuocete al vapore le coste bianche per 5 minuti, oppure in acqua bollente o in forno a microonde.

In un tegame a bordi alti, dal diametro di 24 cm, mettete sul fondo 2 cucchiai di olio e adagiatevi uno strato di foglie di bietole, il prosciutto cotto, la scamorza, un po' di parmigiana e un pizzico di sale, continuate l'operazione mettendo stavolta le coste (bianche) e poi il resto degli ingredienti, concludete con uno strato di foglie. A questo punto versate sopra alla parmigiana un filo di latte, l'olio rimasto, il parmigiano e una macinata di pepe.
Ponete sul fuoco, con il coperchio, a fiamma bassa per una decina di minuti, dopodiché togliete il coperchio e continuate la cottura per qualche altro minuto, così da far evaporare il liquido formatosi. Lasciate riposare 5 minuti e poi servite.

Zucchine ripiene vegetariane con patate e certosa

330 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 45 minuti

Ricetta "anti spreco". Ieri avrei dovuto fare la spesa, ma la giornata era grigia, piovosa e fredda, e la mia voglia di uscire nulla. Così ho deciso di rinviare la spesa e d'inventarmi qualcosa (ogni tanto prendersi una pausa per coccolarsi un po' fa un gran bene). Ed ecco che è venuta questa gustosissima ricetta, poi per me che sono una patita delle zucchine con il formaggio era super.

Ingredienti per 4 persone:
4 zucchine tonde, 300 g di patate, 150 g di certosa light, 50 g di parmigiano grattugiato, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Per la versione vegetariana: Eliminate il prosciutto cotto

Preparazione:
Svuotate le zucchine, dopo aver tagliato la calotta, usando uno scovolino, Sciacquarle e salarle all'interno, dopodiché capovolgerle su un canovaccio, in modo che perdano il loro liquido. Fate bollire le patate con tutta la buccia, una volta cotte lasciatele intiepidire, pelatele e riducetele a purea con lo schiaccia patate.

Preparate il ripieno unendo in una ciotola la purea di patate, la certosa, l'uovo, il parmigiano e il ripieno delle zucchine, sale e pepe, lavorate il composto finché non risulti omogeneo (se fosse necessario aggiungete 1 cucchiaio di latte o di panna liquida). A questo punto unite anche il prosciutto cotto sminuzzato e mescolate ancora. Riempite le zucchine con il composto, dopodiché ponetele in una teglia con l'olio e 1 mestolo di brodo vegetale. In una teglia a parte adagiate un foglio di carta da forno e disponete le calotte, cuocete il tutto in forno statico preriscaldato a 180° per 45 minuti (se forno ventilato 160° per 35 minuti).

Polpettone con carciofi e prosciutto cotto

395 calorie a porzione
Preparazione 30 minuti Cottura 40 minuti

Io i carciofi li amo così tanto che li metterei ovunque... ma nel polpettone vi assicuro che sono fenomenali. I miei figli, che non amano questo ortaggio dalle mille virtù, preparato così l'hanno apprezzato molto. Perfetto anche come piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
200 g carne macinata di bovino, 150 g carne macinata di suino, 1 uovo, 1 ciuffetto di prezzemolo, 3 carciofi, 1 scalogno, 100 g di prosciutto cotto magro, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 50 g di scamorza tagliata a fette (io ho usato il galbanino a fette), 1 limone, 4 cucchiai di olio evo, sale, pepe, 5 cucchiai di pangrattato (o crusca d'avena).

Preparazione:

Pulite i carciofi, tenendo solo il cuore e la parte più tenera dei gambi, e poneteli in acqua e limone per evitare che anneriscano, dopodiché tagliateli a fette sottili.

In una padella antiaderente lasciate appassire qualche minuto la cipolla (finemente tritata), continuate aggiungendo i carciofi, lasciate insaporire qualche altro istante dopodiché coprite con un po' d'acqua e aggiustate di sale. Lasciate cuocere fin quando i carciofi non risultano teneri, se si dovesse asciugare troppo aggiungete un altro filo d'acqua, al contrario, se a fine cottura risultasse liquido alzate la fiamma e fate evaporare l'acqua in eccesso.

Nel frattempo in una ciotola unite le carni macinate, l'uovo, il prezzemolo tritato, il parmigiano, sale e pepe. Amalgamate il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo, dopodiché spostatelo su una teglia coperta con carta forno, e con le mani schiacciate il composto e dategli una forma rettangolare. Farcite con le fette di prosciutto, il formaggio e i carciofi cotti.

Con l'aiuto della carta forno arrotolate il polpettone su se stesso, fino ad ottenere un salame, schiacciate e sigillate i bordi. Passatelo nel pangrattato.

Ponete il polpettone in forno già caldo a 180°, con la sua stessa carta forno, e fatelo cuocere per circa 40 minuti. Prima di tagliarlo e servirlo, lasciate che riposi fuori dal forno per 10 minuti.

Peperoni con scalogno e porri

145 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 25 min. 

Ricetta semplicissima, nata da una classica operazione "svuota frigo". L'accostamento dei peperoni con i porri e lo scalogno per me è perfetto. Potete servirli come contorno per secondi a base di carne, ma anche come antipasto accompagnadoli con fette di pane abbrustolito.

Ingredienti per 4 persone:
2 peperoni rossi e uno giallo (circa 650 g), 2 porri, 1 scalogno, 40 ml di olio, 1 cucchiaino di brodo granulare vegetale, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e mondate i peperoni, eliminate picciolo, apriteli a metà e togliete filamenti e semi interni.
Tagliateli a falde. Sbucciate scalogni e tagliateli finemente. Private della parte verde e delle foglie esterne più dure i porri, dopodiché tagliateli a rondelle sottili. In un ampia padella fate scaldare l'olio e unitevi scalogno e porri, lasciate appassire a fiamma bassa dopodiché aggiungete i peperoni e lasciateli insaporire qualche minuto. A questo punto aggiungete un po' d'acqua, il cucchiaino di brodo granulare e lasciate cuocere a padella coperta per circa 15 minuti. Trascorso questo tempo togliete il coperchio e lasciate cuocere per altri 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Aggiustate di sale e pepe, lasciate intiepidire e servite. Sono buoni anche a temperatura ambiente.

Tortino di crepes (light) ai funghi

250 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 50 min.

Devo dire che io amo le crepes in bianco, cioè senza pomodoro, ma questa ricettina mi ha ispirato e così l'ho voluta provare. Ottima, diciamo anche per chi ha voglia di lasagne ma vuole optare per qualcosa di più dietetico.

Ingredienti per 4 persone:

Per le crepes: 4 uova, 60 gr. di maizena, 1 pizzico di sale, 250 ml. di latte scremato, un'aroma burro (opzionale).
Per il ripieno: 700 ml di polpa di pomodoro, 50 g di grana grattugiato, 1 cucchiaino di curry, 4 filetti di acciuga sott'olio, 500 g di funghi champignon, 300 4 di mozzarella light, 1 cipolla, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Versate in un recipiente capiente il latte, la maizena e il pizzico di sale e mescolate con uno sbattitore elettrico. In una ciotola a parte sbattete le uova, unitele al composto continuando a mescolare il tutto. Ponete il composto in frigo per mezz'ora.

Prendete un padellino antiaderente da 20 cm, fatelo scaldare bene e versate al centro 1 mestolo di composto, ma regolatevi in base alla grandezza della padella che userete, e, inclinando e ruotando la padella, oppure utilizzando l'apposito strumento, distribuite il composto su tutta la padella. Ovviamente se il vostro padellino non sarà davvero antiaderente, dovrete aggiungere un po' di burro nella superficie.
Fate dorare la crepes 2 minuti (sarà pronta quando comincia a staccarsi dalla superficie della padella) poi giratela delicatamente avvalendovi di una paletta e fate lo stesso dall'altro lato (basterà 1 minuto di cottura). Ponete le crepes su un piatto.

Sbucciate e tritate la cipolla, appassitela nell'olio, unite il pomodoro e cuocete per 10 minuti. Aggiungete il curry, le acciughe spezzetate, i funghi puliti e affettati finemente. Cuocete il sugo per 20 minuti, dopodiché aggiustate di sale e pepe e spegnete la fiamma.

Ponete in una pirofila tonda un foglio di carta forno bagnato e ben strizzato, adagiatevi una crepes e distribuitevi sopra un po' di sugo al pomodoro e funghi, qualche fettina di mozzarella e una spruzzata di parmigiano, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludete con il sugo, la mozzarella e il parmigiano. Ponete in forno già caldo a 180° per 20 minuti circa.

Involtini di pollo con speck alle erbe

396 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 15 minuti

Sapete quelle sere in cui non avete voglia di nulla, ma soprattutto di quello che avete scongelato la mattina e siete obbligati a cucinare? Ecco, a me è successo con i petti di pollo, il pensiero di mangiarli nei "classici modi" proprio non mi andava giù, così ho sperimentato questa ricetta, che avevo letto tempo fa su una rivista. Ottima. Un modo sfizioso per gustare la carne bianca per eccellenza.

Ingredienti per 4 persone:
600 g di petto di pollo a fettina, 2 fette di pancarré spezzate, 70 g di speck, 20 g di burro leggero, salvia, timo, 1/2 bicchiere i vino bianco secco, 1 spicchio d'aglio, 40 ml di olio evo, 50 g di formaggio (tipo scamorza o galbanino), sale e pepe nero.

Per la Dukan e l'Atkins: eliminate il pancarré. 

Preparazione:
Battete le fettine di petto di pollo. Passate nel mixer le fette di pancarré con lo speck ed un po' di timo. Incorporate il burro fuso, salate e pepate. Sminuzzate la scamorza. Distribuite la farcia sulle fettine di pollo, e completate con pezzettini di formaggio. Arrotolate le fettine e chiudetele con uno stuzzicadenti.
In un tegame fate scaldare l'olio e rosolatevi lo spicchi d'aglio (sbucciato e tagliato a metà), gl'involtini di pollo, 3 foglie di salve ed un pizzico di timo, per 5 minuti. A questo punto aggiungete il vino e fate sfumare, salate e cuocete per 10 minuti. Eliminate lo spicchio d'aglio e servite immediatamente.

Sformatino di melanzane e ricotta

410 calorie a porzione
preparazione 20 minuti Cottura 45 minuti

Io le melanzane le amo sempre e comunque, e, grazie anche alle mie origini siciliane le cucino in tanti modi diversi, ma stavolta la ricetta è tutta pugliese, dello chef Roberto Maurizio. Io a dire il vero ho apportato qualche personalizzazione, come sostituire la ricotta vaccina con una mista (metà di pecora) e la farina con la maizena. Buonissimi...e sempre: EVVIVA le melanzane. ;-)

Ingredienti per 6 persone:
4 melanzane scure e ovali, 800 g di ricotta mista (vaccina e pecora), 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 uova, 3 cucchiai di maizena, 40 ml di olio evo, noce moscata, 2 spicchi d'aglio, 1 peperoncino, 2 rametti di menta (se non la trovate sostituitela con basilico e prezzemolo), 3 cucchiai di pangrattato, sale e pepe.

Per la Dukan e la Atkins: usate solo ricotta magra, diminuite la dose del parmigiano, sostituite il pangrattato con crusca d'avena.

Preparazione:
Lavate e spuntate le melanzane, dopodiché togliete la buccia e tagliatele a tocchetti piccoli e regolari. In un'ampia casseruola antiaderente fate scaldare 3 cucchiai di olio, unite gli spicchi d'aglio interi ma schiacciati, il peperoncino, la menta sminuzzata (o il basilico e prezzemolo) e le melanzane, salate, mescolate e fate cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Appena cotte togliete le melanzane dal fuoco, eliminate l'aglio e il peperoncino e con un frullatore ad immersione riducete in un purè omogeneo che dovete lasciare a raffreddare.
Mescolate in un'ampia ciotola, la ricotta con le uova, 80 g di parmigiano, un pizzico di sale, di pepe e di noce moscata. Lavorate bene il tutto con una frusta, finché non giungerà ad avere una consistenza omogenea e molto gonfia. A questo punto unite anche la maizena e la purea di melanzane fredda, mescolate ancora con cura.
Distribuite il composto in 6 stampini monoporzione, unti con un po' d'olio e ricoperti sul fondo e sulle pareti di pangrattato, cospargete la superficie del rimanente parmigiano e cuocete in forno già caldo a 180° per 30 minuti, finché non risulteranno dorati in superficie. Fate raffreddare qualche minuto dopodiché estraeteli dagli stampini. Servite gli sformatini tiepidi o freddi, e, se vi piace, con una dadolata di pomodorini pachino conditi con un filo d'olio, capperi e menta o basilico.

Vellutata di sedano, porri e patate

182 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 30 minuti

Bloccata in casa con i miei bimbi per influenza (cominciamo con i primi mali di stagione), guardando fuori dalla finestra si vede solo grigio e pioggia, cosa c'è di meglio per coccolarsi di una calda, profumata e confortante vellutata? Non potendo uscire per fare la spesa mi sono accontentata di quello che c'era in frigo, ma il risultato è stato tutt'altro che deludente. Un gustoso, sano e completo piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
400 g di porri, 2 scalogni, 2 coste di sedano, 300 g di patate, 30 ml di olio evo, 1 litro di brodo vegetale, 2 foglie di alloro, 1/2 cucchiaino di timo, un ciuffo di prezzemolo, 50 ml di panna light.

Preparazione:
Sbucciate gli scalogni e tagliateli finemente. Lavate i porri e il cuore di sedano e tagliateli a rondelle. Pelate e tagliate a cubetti le patate. In una pentola mettete a scaldare l'olio dopodiché unite le verdure (tranne le patate) e fatele rosolare per qualche minuto mescolando di continuo, dopodiché aggiungete le patate, le spesie, coprite con il bordo vegetale e lasciate cuocere per circa 20 minuti. Eliminate le foglie d'alloro, frullate il tutto e aggiungete la panna, aggiustate di sale se necessario e fate cuocere per qualche altro minuto. Servite spolverizzando con pepe nero macinato sul momento e, se volete, aggiungendo crostini o schiacciatine (come nel mio caso).

Torta light di frittatine alle verdure

245 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 30 minuti

Un giorno, mentre girovagavo su facebook, ho trovato un video in turco (credo) su questa torta di frittatine, l'ho guardato con attenzione, ho cercato di capire gli ingredienti e ho pensato: <<poi lo realizzo in versione più leggera>>. E' passato un po' di tempo, il video non so dove sia sparito, ma io con i ricordi e un pizzico di fantasia ho realizzato questa versione. Vi dirò solo il commento di mio marito: <<Piatto di alto livello>> :-). Spero piaccia anche a voi (mio marito è di parte, si sa).
Ho descritto la preparazione passo per passo, fidatevi, è più semplice di quanto possa sembrare.

Ingredienti per 6 persone:
6 uova, 1 peperone rosso (sui 300/350 grammi), 1 zucchina abbastanza grande (o due piccole), 1 scalogno, 1 cipolla rossa, 200 g di philadelphia light, 2 cucchiai abbondanti di yogurt greco Total 0%, 3 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 cucchiaio di pecorino romano grattugiato (se non lo trovate sostituitelo con il parmigiano reggiano), sale, pepe, 4 cucchiai di olio evo, prezzemolo.

Per la versione Dukan: diminuite (o eliminate) la dose del parmigiano 

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a cubetti molto piccoli le zucchine (1/1,5 cm), lavate ed eliminate picciolo verde, semi e filamenti interni dei peperoni, dopodiché tagliateli a listarelle, riducendoli alla lunghezza di 2 cm massimo. Sminuzzate finemente la cipolla e lo scalogno. In una padella mettete due cucchiai di olio e, non appena sarà caldo fate appassire per qualche minuto lo scalogno, dopodiché aggiungetevi le zucchine, e un pizzico di sale, coprite e lasciate cuocere, girando di tanto in tanto, per circa 10 minuti (controllate voi stessi la cottura). In un'altra ampia padella a bordi alti fate scaldare il rimanente olio e mettete a soffriggere la cipolla, una volta dorata aggiungete i peperoni, un filo d'acqua e un pizzico di sale e continuate la cottura finché i peperoni non saranno ben cotti (circa 20 minuti), se dovesse asciugarsi troppo aggiungete un altro poco di acqua.
Preparate due capienti ciotole, e suddividete in ognuna le uova (3 e 3), aggiungete un po' di sale e del pepe nero, sbattete un po', a questo punto unite in una ciotola il composto di zucchine e nell'altra quello con i peperoni. Sbattete energicamente fino ad ottenere un composto bene amalgamato.
Fate scaldare una padella antiaderente del diametro di circa 22 cm e una volta raggiunta il giusto calore mettete qualche cucchiaio (meglio se adoperate quelli grandi da insalata) di composto d'uovo (ovviamente non mischiando i due tipi), dovete spalmarlo nella padella come quando si fanno le crepes e aspettare che la frittatina si stacchi dai bordi per girarla, aiutandovi con una paletta, state molto attenti a non romperle (io utilizzo per praticità la padella antiaderente doppia, quella che si capovolge e ti gira la frittata), comunque alla fine dovrete ottenere delle frittatine alte circa 1 cm. Se non avete la padella per la cottura senza grassi potete optare per cuocere le frittatine in forno, foderate la teglia del forno con carta forno bagnata e ben strizzata, versatevi il composto di uova (a cui avrete aggiunto 5 cucchiai di latte) e cuocete in forno già caldo a 180° per circa 10 minuti, poi tagliate a metà i due rettangoli di frittate e realizzate una torretta quadrata (tipo mattonella di frittatine).
Fate raffreddare per qualche minuto le frittatine. 
In un'ampia ciotola mettete il philadelphia, lo yogurt, i formaggi grattugiati, il prezzemolo sminuzzato finemente, sale, pepe e sbattete energicamente con una forchetta, finché non risulti un composto liscio ed omogeneo. 

A questo punto componete la torta di frittatine. In un piatto da portata mettete la prima frittatina di zucchine, sopra spalmatevi il composto di formaggi, continuate con la frittatina di peperoni e nuovamente il formaggio, e così via. Decorate con foglioline di prezzemolo. 
E' buonissima anche fredda. 

Volete provare un'altra torta di frittate? Eccovi un'altra prelibatezza. :-) 
Per la ricetta cliccate qui.

Frittata light ai fiori di zucca, al forno

240 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 40 minuti

Ho comprato i fiori di zucca per cucinarli al forno in pastella, un disastro! Non so dove ho sbagliato ma erano davvero deludenti. Così il giorno dopo il "pappone" di fiori di zucca "impastellati" sono tornata dal mio fruttivendolo e ne ho comprati altri 12, il desiderio andava soddisfatto. Stavolta però ho deciso di andare sul classico, una frittata. In questo caso ho aggiunto la patata per renderlo un pasto più completo (per i miei bimbi) e la zucchina perché ce l'avevo in frigo da consumare. Ovviamente potete omettere entrambi gli ingredienti (se seguite la Atkins o la Dukan dovete omettere comunque la patata) e realizzarla solo con i fiori di zucca.

Ingredienti per 4 persone:

6 uova, 12 fiori di zucca, 3 cucchiai di grana grattugiato, 1 cucchiaio di pecorino, 2 cucchiai abbondanti di yogurt greco Total 0%, 100 g di mozzarella light, spezie (maggiorana, basilico e prezzemolo), 1 zucchina, 1 patata piccola, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate, pelate e tagliate a pezzettini la zucchina e la patata, infine cuoceteli al vapore (circa 5 minuti la zucchina e 10/15 la patata), vi allego alla fine del post una scheda che ho trovato sul Web e che vi aiuterà con i tempi di cottura delle verdure (al vapore, microonde o classica bollitura), se volete la versione tradotta cliccate qui.

Sgusciate le uova in una ciotola e sbattetele con il sale e il pepe, dopodiché unite il grana, il pecorino, lo yogurt greco, la mozzarella tagliata a cubetti piccolissimi, la zucchina, le spezie sminuzzate e i fiori di zucca, privati del gambo e del pistillo, tagliati a pezzi piuttosto piccoli. Lavorate il composto finché non risulti liscio ed omogeneo, dopodiché

versatelo in uno stampo rotondo foderato con carta forno bagnata e ben strizzata. Ponete in forno già caldo a 200° per circa 25 minuti, se la superficie dovesse dorarsi al punto giusto ma la frittata risultasse ancora troppo “liquida”, copritela con dell'alluminio e lasciate che cuocia fino a quando, facendo la prova stuzzicadenti, non risulti ben cotta. Servite la frittata calda o fredda.

Asparagi con salsa olandese light

255 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 15 min. Più tempo di riposo

La salsa olandese, come la maionese, è una deliziosa salsa che si presta a vari abbinamenti (con gli asparagi o il pesce lesso è perfetta), ma purtroppo ha il difetto di essere molto grassa. Io ho provato a renderla più leggera, sostituendo metà del burro con 1 vasetto di yogurt e scegliendo un burro leggero. Provatela, ottima comunque, ma più light.

Ingredienti per 4 persone:
600 g di asparagi, 3 tuorli d'uovo freschissimi, 100 g di burro light, 1 vasetto di yogurt bianco magro, 1 spruzzata di succo di limone, 1 cucchiaio scarso di aceto di vino bianco, 2 cucchiai di acqua, 2 cucchiai di vino bianco secco, sale e pepe (meglio bianco). 

Per la versione Dukan, sostituite il burro con un altro vasetto di yogurt. 

Preparazione:
Sbattete con una frusta elettrica i tuorli d'uovo. In una casseruola fate fondere il burro, dopodiché unite tutti gli ingredienti, tranne il succo di limone, (il burro per ultimo) in una pentola adatta alla cottura a bagnomaria. Lasciate cuocere per circa 10/15 minuti, continuando a sbattere il composto, finché non risulterà una consistenza come quella della maionese. Togliete dal fuoco, date una spruzzatina di succo di limone, aggiungete il pepe ed il sale, mescolate con cura e lasciatela raffreddare in frigorifero prima di servirla.

Nel frattempo preparate gli asparagi. Lavateli ed eliminate le parti bianche dei gambi dopodiché pelate il gambo con un pelapatate a partire da 3-4 cm sotto le punte (per eliminare la parte più "legnosa"). 
Cuocete gli asparagi al vapore per circa 15 minuti (se non disponete della vaporiera raccoglieteli in un mazzetto legato con dello spago da cucina e bolliteli in acqua salata per 10/15 minuti, finchè saranno cotti ma ancora compatti). Scolateli e serviteli immediatamente con la salsa olandese. 

Peperoni ripieni vegetariani (con melanzane)

255 calorie a porzione
Preparazione 25 min. Cottura 1 ora

Sono una persona che se potesse scegliere, vivrebbe perennemente con le scarpe da ginnastica ai piedi. Una di quelle donne che adora vedere le sue amiche splendidamente truccate ma che poi non sa neanche come mettere un rossetto. Semplicemente semplice. 
Non amo i giri di parola, i palloni gonfiati, i post esagerati, i piatti troppo sofisticati. Proprio per questo motivo vi dirò, in tutta onestà, com'è nata questa ricetta. Avevo dei peperoni in frigo che mi aveva regalato mia zia e delle melanzane per fare le mie adorate polpette, ma i peperoni gridavano "aiuto", stavano per lasciarmi quasi pronti alla pattumiera, allora ho unito le forze, peperoni ripieni dell'impasto per le polpette di melanzane. Buonissimi. Provateli, ma non dovete necessariamente attendere che i peperoni stiano in frigo per giorni e giorni :-)

Ingredienti per 4 persone:
8 peperoni (il tipo basso e tondo), 500 g di melanzane, 40 g di pecorino grattugiato, 40 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 uovo, 1 ciuffo di basilico, 1 ciuffo di prezzemolo, crusca d'avena (o pangrattato) circa 3 cucchiai, 1/2 spicchio d'aglio, 40 ml di olio evo, sale, pepe

Per la versione Dukan: Sostituite i formaggi con 1 mozzarella light.
Procedete con la cottura in forno.

Preparazione:
Lavate i peperoni, tagliate via la sommità come per formare delle scatole con il coperchio e toglietegli i semi interni. Metteteli nella vaporiera per circa 10 minuti o nel microonde alla massima potenza per 6 minuti, oppure a sbollentare in pentola per 10 minuti.

Spuntate le melanzane e tagliatele a fette spesse. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per almeno un'ora. Sciacquatele dal sale e mettetele a cuocere a vapore per circa 30 minuti, oppure, se non disponete della vaporiera, in una pentola con acqua bollente per circa 20 minuti. Una volta cotte mettetele a scolare e una volta fredde strizzatele anche con le mani, devono perdere tutta l'acqua in eccesso.
Spostate le melanzane in una capiente ciotola e aggiungetevi l'uovo, i formaggi grattugiati, il prezzemolo, il basilico e l'aglio tritati, poca crusca d'avena (o pangrattato), sale e pepe. Alla fine deve risultare un composto morbido e non troppo asciutto.
Riempite con questo composto i peperoni, completate con un filo d'olio e poneteli in forno già caldo per 20 minuti circa a 200°.

Parmigiana in bianco (alla napoletana) light

330 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 1 ora

Chi ama le melanzane come me le sperimenta tutte. Così ho pensato di realizzare i vari tipi di parmigiane (ad esempio la calabrese, la pugliese, l'emiliana, la siciliana e, appunto, la napoletana) ma in versione light (cioè con le melanzane grigliate anziché fritte). Il risultato è stato eccezionale anche per questa, anzi, a dire il vero, per mio gusto personale, soprattutto per questa. 
Provatela, è semplicissima da realizzare, l'unica cosa per cui dovete perdere qualche minuto in più è grigliare le melanzane, non cadete in tentazione di comprare quelle già pronte surgelate, il gusto ne risentirebbe.

Ingredienti per 6 persone:
1 Kg di melanzane, 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 250 g di provola (se volete restare più leggeri optate per la mozzarella light), 3 uova, basilico fresco 1 mazzo, 50 ml di olio evo, sale e pepe. 

Preparazione:
Spuntate le melanzane e tagliatele a fette sottili. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per circa un'ora. Nel frattempo sbattete le uova con un po' di sale, pepe nero e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e tagliate la scamorza a dadini. 
Lavate le melanzane e arrostitele in una griglia antiaderente aggiustando di sale. Mettete sul fondo di una pirofila, rivestita da carta forno leggermente oliata uno strato di melanzane, continuate con la scamorza a dadini, il parmigiano e qualche foglia di basilico, irrorate con un po' d'olio. Continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, avendo cura di terminare con una spolverizzata di parmigiano. Versate sopra la parmigiana il composto di uova ben emulsionato e ponete in forno caldo a 180° per 30 minuti. 
Servite tiepido o a temperatura ambiente.

Cestini di parmigiano con champignon e rucola

210 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti. Cottura 20 min.

Un antipasto o un secondo leggero di grande effetto e semplicissimo da realizzare. Stavo per preparare la mia "solita" insalata con champignon crudi, rucola e scaglie di parmigiano, quando ho avuto l'ispirazione :-). Davvero un piatto gustoso e, se avete osèpiti, farete un figurone.

Ingredienti per 4 persone:
250 g di funghi champignon freschi, 2 mazzetti di rucola, 1 spicchio d'aglio, 150 g di parmigiano grattugiato, sale, pepe, 20 ml di olio evo, glassa di aceto balsamico per la decorazione (facoltativa).

Preparazione:
Pulite e lavate delicatamente i funghi dopodiché tagliateli a fette sottili il più possibile regolari.
Eliminate i gambi dalla rucola, lavatela e asciugatela tamponando con un panno da cucina. Spezzettate grossolanamente le foglie. In un'ampia padella antiaderente fate scaldare l'olio, unitevi lo spicchio d'aglio, i funghi e fate rosolare per 5 minuti, dopodiché aggiungete la rucola, salate, e lasciate cuocere a fuoco basso per 10/15 minuti, mescolando di tanto in tanto, vi accorgerete voi quando i fugnhi e la rucola avranno raggiunto la cottura desiderata. Spegnete il fuoco, togliete lo spicchio d'aglio e tenete in caldo.
Preparate i cestini di parmigiano. Fate scaldare un padellino andiaderente. Quando è molto caldo, cospargere il fondo di uno strato uniforme di parmigiano reggiano grattugiato. Quando vedete che assume un colore dorato staccate delicatamente il bordo con una spatola, quindi togliete il padellino dal fuoco, aspettate qualche secondo e “tiratelo” fuori con delicatezza, aiutandovi con due forchette. Ribaltate il composto su una ciotola rovesciata, io ho usato una tazza, ma potete usare anche un bicchiere largo. Comunque trovate vari video su youtube dove questo procedimento viene spiegato molto bene, è molto più semplice di quello che si pensi, fidatevi. Versate un po' di composto funghi e rucola dentro ogni cestino, spolverizzate con un pizzico di pepe nero, decorate (se vi piace) con la glassa di aceto balsamico. Servite immediatamente.