Insalata broccoli, peperone e scalogno

125 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Chissà perché quando si parla d'insalata s'immagina la classica con foglie verdi e carote o pomodori. Ma un'insalata può essere davvero realizzata con tantissimi ingredienti, compresi i cavoli (ad esempio broccoli o cavolfiore). Questa versione è davvero gustosa e sana, ma indicata solo a chi non ha problemi di digestione.

Ingredienti per 4 persone:
1 broccolo di circa 500 g, 3 filetti di acciughe sott'olio, 1 scalogno, mezzo peperone rosso, 20 g di olive nere snocciolate (verdi per chi segue la dieta Atkins ed eliminatele completamente se seguite la Dukan), 1 cucchiaino di capperi sott'aceto, 1 ciuffo di prezzemolo, 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva, sale e pepe.

Preparazione:
Mondate il broccolo, riducetelo in cimette e fatelo cuocere al vapore per 20 minuti o lessare in poca acqua salata per 15 minuti. Nel frattempo pulite il peperone eliminando picciolo, semi, filamenti bianchi e tagliatelo a cubetti. In una ciotola mettete il prezzemolo, le olive, i filetti di acciughe, i capperi sciacquati, e 2 cucchiai olio, frullate il tutto. In una padella antiaderente mettete un cucchiaio di olio e fatevi rosolare lo scalogno finemente sminuzzato finché non diventa dorato e morbido.

Una volta che il broccolo si è raffreddato unitelo in una ciotola con il resto degli ingredienti, mescolate bene, aggiustate di sale se necessario, spolverizzate con pepe nero macinato sul momento e servite.

Fagioli alla romana

160 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 1 ora e 20 min.

Se vi piacciono i fagioli e i gusti decisi questa ricetta fa al caso vostro. La tradizione vuole che sia realizzata con fagioli freschi, ma se avete poco tempo a disposizione usate dei fagioli borlotti in scatola, però ricordate che sono più calorici.

Ingredienti per 4 persone:
400 g di fagioli borlotti freschi da sgranare, 1 foglia di alloro, 4 acciughe sotto sale, 2 rametti di timo, 2 rametti di maggiorana, uno spicchio d'aglio, una cipolla di tropea, un cucchiaio di aceto di vino rosso, aceto di vino bianco q.b., 4 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Sbucciate la cipolla, tagliatele a fettine e ponetele in una ciotola, copritele totalmente con l'aceto e qualche cubetto di ghiaccio. Lasciate riposare per almeno 2 ore. 

Sgranate i fagioli e sciaquateli rapidamente in uno scolapasta. Scolateli e poneteli in una casseruola con uno spicchio d'aglio in camicia (cioè con la buccia, l'alloro, il timo e la maggiorana. Aggiungete 2 litri di acqua fredda e portate a bollore, lasciate cuocere a fuoco dolce per circa un'ora. Aggiungete sale e pepe e cuocete per altri 20 minuti, i fagioli devono risultare teneri ma integri. Mentre si cuociono i legumi dissalate le acciughe sotto l'acqua corrente. Dissalate ed eliminate le lische, vi segnalo questo video che spiega bene la procedura per sfilettare le alici.

Ponete le acciughe a bagno con acqua e aceto di vino bianco per 10 minuti, dopodiché tamponatele e sminuzzatele. In una ciotola emulsionate l'olio con l'aceto di vino rosso, pepe nero macinato sul momento e le acciughe, mescolate il tutto. Sgocciolate i fagioli, eliminate l'aglio, spostateli in una capiente ciotola e lasciateli intiepidire. Aggiungete la cipolla, il condimento di acciughe, mescolate bene e servite in ciotoline singole. Servite se volete con crostini di pane abbrustoliti o con i crostini di crusca d'avena. 

Nizzarda

337 calorie a porzione
Preparazione 30 min.

L'insalata che amo di più...a volte le cose semplici sono le migliori.

Ingredienti per 4 persone:
1 cespo di lattuga, 6 pomodori piccoli, 400 g di tonno al naturale, 1 cipolla rossa di tropea, 1 piccolo cetriolo, 1 scatola da 200 g di fagioli bianchi di spagna, 4 uova, 1 peperone rosso, aceto di vino bianco, 50 ml di olio evo, sale e pepe.

Per la Dukan: Diminuite la dose dell'olio ed eliminate i fagioli.
Per l'Atkins: Eliminate i fagioli.
Per i vegetariani: Eliminate il tonno.

Preparazione:
Sbucciate le cipolle, tagliatele a fette e ponetele in una ciotola coprendole interamente con l'aceto di vino bianco. Ponetele in frigo e lasciatele riposare per almeno mezz'ora. Rassodate le uova e sgusciatele. Mondate e lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a pezzi. Lavate i pomodori tagliateli a pezzettini. Sbucciate il cetriolo e tagliatelo a rondelle. Lavate il peperone, eliminate semi interni e filamenti bianchi e tagliatelo a striscioline. Scolate le cipolle dall'aceto.

Ponete tutti gli ingredienti in una capiente ciotola, unite i fagioli e il tonno ben sgocciolati, aggiungete l'olio, sale e pepe macinato sul momento. Decorate con foglie di lattuga e servite.

Insalata caprese ai 7 sapori

380 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti

Una caprese insolita, più ricca e gustosa.
Un piatto perfetto anche in spiaggia.

Ingredienti per 4 persone:
2 mozzarelle di bufala, 4 grossi pomodori maturi ma sodi, 1 peperone giallo, 1 peperone rosso, 3 zucchine novelle, un mazzetto di rucola, 1 cucchiaino di origano secco, 5 cucchiai di olio evo, 2 cucchiai scarsi di aceto di vino bianco, 1 cucchiaio di capperi, sale e pepe.

Per la versione Dukan: Sostituite la mozzarella di bufala con la vaccina light e diminuite la dose dell'olio (di conseguenza anche quella dell'aceto).

Preparazione:
Lavate le verdure e asciugatele. Togliete i semi interni e i filamenti bianchi dai peperoni e tagliateli a bastoncini. Affettate i pomodori. Tagliate a rondelle sottilissime le zucchine. Disponete le verdure alternandole come nella foto. Tagliate a fette le mozzarelle e aggiungetele per ultime nel piatto (un consiglio, la mozzarella di bufala va servita dopo essere stata a temperatura ambiente per almeno 15 minuti).
Completate cospargendo la caprese con l'origano e i capperi. Condite con una salsina preparata con l'olio, l'aceto, il sale e il pepe.

Potete aggiungere a vostro piacimento altre verdure come i finocchi, del sedano o cipollotti freschi o di tropea.

Insalata uova e cipolle di tropea

176 calorie a porzione (senza fagioli) 
211 calorie compresi i fagioli
Preparazione 10 min.

Anche se la primavera quest'anno si fa attendere, io comincio ad aver desiderio d'insalate.
Questa è tipica del nostro sud, semplicissima da realizzare, dal gusto deciso...per gli amanti delle cipolle RIGOROSAMENTE di Tropea. ;-)

Ingredienti per 4 persone:
4 uova, 2 grandi cipolle rosse di Tropea, 200 g di tonno in scatola al naturale, 200 g di fagioli bianchi, aceto di vino bianco, 50 ml di olio evo, sale.

Per la Dukan: Eliminate i fagioli.
Per la cucina vegetariana: Eliminate il tonno.

Preparazione:
Sbucciate le cipolle, tagliatele a fettine e ponetele in una ciotola, copritele totalmente con l'aceto e qualche cubetto di ghiaccio. Lasciate riposare per almeno 2 ore.
Questo procedimento serve a togliere il gusto "pungente" della cipolla.

Cuocete le uova finché non saranno sode (5/7 minuti dal bollore).

Sciacquate le cipolle dall'aceto mettendole in un colino sotto l'acqua corrente per qualche istante.
Fategli perdere anche l'acqua di risciacquo e ponetele in una ciotola. Unitevi il tonno privato dell'acqua di conservazione, le uova sode sgusciate e tagliate a metà, e, se desiderate (e la dieta lo consente), aggiungete dei fagioli bianchi privati del loro liquido di mantenimento. Condite con olio e il sale, mescolate bene ma con delicatezza. 

Se non siete a dieta potete sostituire l'olio con la maionese, il risultato è eccezionale.