Caponata light

100 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 30 min.

Ingredienti per 4 persone:
Un peperone (rosso o giallo), una grossa melanzana, passata di pomodoro (circa 300 g) oppure 4 pomodori da sugo maturi, una cipolla, capperi sotto sale (un pugnetto), 10 olive verdi snocciolate, 1 costa di sedano, basilico, 30 ml di olio, sale, 3/4 cucchiai di aceto, 8 gocce di dolcificante diete.tic.

Preparazione:
Sbucciate a sminuzzate la cipolla, lavate, spuntate e tagliate a tocchetti le restanti verdure. Fate scaldare in un'ampia padella l'olio e fatevi dorare la cipolla con il sedano dopodiché aggiungete tutte le verdure, le olive e la passata di pomodoro, infine i capperi sciacquati, lasciate insaporire qualche istante dopodiché aggiungete l’acqua fino a coprire le verdure. Lasciate cuocere a fuoco medio e senza coperchio per una ventina di minuti. Aggiungete l'aceto e le gocce di diete.tic, lasciate cuocere per altri 10 minuti circa. Le verdure devono risultare cotte, l'aceto e l'acqua evaporati. Aggiustate di sale, mescolate bene e, a cottura ultimata, cospargete la caponata con le foglie di basilico.
Lasciate raffreddare un po’ (o anche tanto, io la preferisco fredda) e servite come antipasto o contorno.

Involtini di melanzane grigliate alla feta

237 calorie a porzione
Preparazione 25 min. Cottura 2 min. 

Estiva, light, sana e gustosa, questa ricetta è perfetta sia come secondo leggero che come antipasto.

Ingredienti per 4 persone:
500 g di melanzane, 200 g di feta, un mazzetto di erba cipollina, 40 ml di olio extra vergine d'oliva, sale (sia grosso che fino).

Per la dieta Dukan: Usate la feta light e dimunite la dose dell'olio evo.

Preparazione: 
Lavate, spuntate le melanzane e tagliatele a fette sottili. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per circa un'ora. Dopodiché sciacquatele sotto l'acqua corrente, asciugatele e oliatele leggermente . 

Fate ben riscaldare una piastra antiaderente e arrostitevi le melanzane, aggiungendo poco sale. Lavate e sminuzzate l'erba cipollina, tagliate a fettine la feta. 
Disponete su ogni fetta di melanzana arrostita una fettina di feta e un pizzico di erba cipollina, richiudete con uno stuzzicadenti e rimettete gli involtini sulla piastra 2 minuti. 
Irrorate con un filo d'olio e servite subito. 

Polpette di zucchine al forno con ricotta di pecora e menta

175 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 25 minuti

Avevo tre zucchine in frigo e non sapevo davvero come cucinarle, o meglio, volevo fare un piatto gustoso e sano ma con un tocco estivo, sono andata in balcone (nel mio piccolo orto) e la menta rigogliosa e profumata ha richiamato la mia attenzione. Perfetto, ma cos'altro unire? Essendo in questi giorni in Sicilia cosa meglio della ricotta di pecora? Io comunque la trovo anche a Bologna nelle salumerie più fornite o all'Esselunga. Ne sono venute fuori delle polpette deliziose, provatele, i miei bimbi hanno fatto il tris (come dicono loro) :-).

Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine circa 500/600 g, 130 g di ricotta di pecora, 1 uovo, un ciuffo di prezzemolo, 7 foglioline di menta, un po' di crusca d'avena o pangrattato (circa 5 cucchiai), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e pelate le zucchine, dopodiché tritatele finemente. In una ciotola mettete le zucchine, l'uovo, la ricotta, il parmigiano, le foglioline di menta e il prezzemolo sminuzzati, sale, pepe (a chi piace io per i bimbi non l'ho messo) ed un po' di crusca d'avena se seguite la dieta Dukan oppure il classico pangrattato, giusto per rendere la consistenza non troppo morbida ma neanche asciutta.
Lavorate l'impasto con le mani fino a renderlo ben omogeneo, dopodiché formate delle polpette e passatele nel pangrattato o nella crusca d'avena. Ponete le polpette su una teglia foderata, con carta forno, ed infornate a 200° (in forno già caldo) per circa 25 minuti, devono ben dorarsi in superficie.
Fate riposare fuori dal forno 5 minuti e servite.

Pomodori in padella agli aromi

115 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Mettete dei bei pomodori San Marzano o cuore di bue, uniteli ad una manciata di aromi ed il piatto è fatto. Gustoso, profumato e super sano (le proprietà benefiche dei pomodori sono molteplici, se volete saperne di più cliccate qui) sarà un perfetto contorno o antipasto.

Ingredienti per 4 persone:
400 g di pomodori, 1 spicchio d'aglio, uno scalogno, un rametto di finocchietto (o in alternativa un cucchiaino di quello secco), un ciuffo di basilico e uno di prezzemolo, una cima di rosmarino, 3 cucchiai di vino bianco, 1 cucchiaio di salsa di soia, 2 cucchiaini di aceto balsamico, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Sbucciate e tritate finemente aglio e scalogno. Mondate e lavate le erbe aromatiche, quindi sminuzzatele. Mondate i pomodori, lavateli, asciugateli e tagliateli a fette orizzontali spesse circa 1 cm scarso. Fate scaldare l'olio in un'ampia padella a bordi alti, unitevi lo scalogno e l'aglio, fateli rosolare a fiamma moderata qualche minuto, aggiungete le erbe aromatiche, mescolate e bagnate con il vino, la salsa di soia, l'aceto balsamico e 3 cucchiai di acqua calda. Fata cuocere il tutto per circa 1 minuto mescolando di tanto in tanto, finché il liquido non si sia quasi del tutto asciugato. Unite i pomodori alla preparazione, cuocete per altri 10 minuti circa, salate pepate e servite il piatto tiepido o freddo.

Sandwich di melanzane con sugo di pomodoro fresco, capperi e olive

290 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 20 min.

Un altro modo semplice, rapido e gustoso per gustare le melanzane, volendo potete realizzare degli involtini di melanzane, anziché sandwich, utilizzando gli stessi ingredienti.

Ingredienti per 4 persone:
1 grossa melanzana (di quelle lunghe), 125 g di mozzarella light, 100 g di prosciutto cotto affumicato (senza grasso), 600 g di pomodori San Marzano, 1 pugnetto di capperi sotto sale, 1 scalogno, 10 olive nere snocciolate e tagliate a pezzettini, 1 ciuffo di basilico, 50 ml di olio evo, 30 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale e pepe.

Per la Dukan: Eliminate il parmigiano. 

Preparazione:
Lavate e tagliate a fette, più o meno dello stesso spessore, la melanzane,e fatele grigliare su una piastra ben calda aggiungendogli un pizzico di sale e un filo d'olio a fine cottura.Tagliate a metà i pomodori ed eliminate semi interni e parte verde del picciolo. Poneteli in una pentola d'acciaio e lasciate che diventino spappolati, cuocendoli a fuoco basso e girandoli di tanto in tanto. A questo punto passateli nel passa verdure. In alternativa, per fare più velocemente o se non disponete di un passa verdure, potete scottare i pomodori in acqua bollente per due minuti, dopodiché li spellate, li aprite a metà eliminando i semi interni e li frullate.
In una pentola più piccola fate soffriggere lo scalogno sminuzzato, aggiungete il sugo di pomodoro, un pizzico di sale (io alla fine unisco anche un minuscolo pizzico di zucchero), i capperi e le olive, e lasciate cuocere a fiamma moderata finché non si è ristretto al punto giusto. Se vi piace aggiungete del peperoncino. A fine cottura unite le foglie di basilico (lavate ed asciugate). Adesso componete i sandwich, mettendo in una pirofila unta con un filo d'olio le fette di melanzana sul fondo, ponetevi sopra una fetta di mozzarella, un po' di prosciutto cotto, chiudete con l'altra fetta di melanzane e coprite con la salsa di pomodoro ai capperi e il parmigiano. Ponete in forno già caldo a 200° per 5/10 minuti, il tempo di far fondere la mozzarella.

Cous cous con verdure in insalata

370 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 30 min.

Un cous cous fresco estivo e sano. L'ho preparato per un pranzo in spiaggia, hanno fatto tutti il bis. ;-)

Ingredienti per 4 persone:
350 g di cous cous, 1 peperone rosso, 10 pomodorini pachino, 10 olive verdi denocciolate, 1 zucchina piccola, 1 spicchio d'aglio, 40 ml di olio evo, brodo vegetale, sale e pepe.

Preparazione:
Ponete il peperone in forno già caldo a 200° e lasciatelo cuocere finché la "pelle" esterna si gonfia, dopodiché tiratelo fuori e fatelo raffreddare chiuso dentro un foglio di carta stagnola (questa procedura renderà più semplice spellarlo successivamente).
Lavate, tagliate in 4 pezzi i pomodorini e toglietegli i semini interni, poneteli in una ciotola con l'olio e lo spicchio d'aglio e lasciateli riposare per una mezz'ora. Lavate, spuntate e tagliate a rondelle sottili la zucchina, dopodiché arrostitela su una piastra antiaderente ben calda, salate leggermente e tagliate le rondelle a pezzettini più piccoli.

Spellate il peperone ed eliminate i semini interni, tagliatelo a cubetti e uniteli ai pomodorini, aggiustate di sale, aggiungete le zucchine e le olive sminuzzate, eliminate lo spicchio d'aglio e mescolate bene il tutto.

Preparate il cous cous con il brodo vegetale seguendo le istruzioni riportate sulla scatola.
Unite l'insalata al cous cous, amalgamate bene e lasciate riposare finché si raffredda.
Servite macinando pepe nero in ogni singolo piatto (se è di gradimento).

Frittatine al pecorino, asparagi, carote e piselli

305 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 30 min.

Piatto appena letto su una rivista ed immediatamente cucinato (avevo tutti gli ingredienti in casa)... da rifare e rifare ;-). La ricetta originale prevede del pecorino fresco (non troppo stagionato, io, trovandomi in Sicilia, l'ho sostituito con un ottimo pepato fresco, scelta ottima, voi usate quello che più vi piace tra i due e soprattutto che reperite facilmente.

Ingredienti per 4 persone:
5 uova, 8 punte di asparago, 5 cucchiai di pisellini lessati, 4 carotine, 100 g di pepato fresco (dovete eliminare però i grani di pepe) oppure di pecorino fresco non troppo stagionato, 4 cucchiai di pecorino grattugiato, 2/3 cucchiai di latte magro, 30 g di burro light, un filo d'olio, sale e pepe.

Per la Dukan: eliminate i piselli e sostituite il formaggio con una mozzarella light.

Preparazione:
Cuocete al vapore le punte d'asparago e le carotine (se non potete cuocere a vapore lessateli entrambi). Scaldate in una padella il burro e fate saltare le verdure con i piselli per qualche istante, dopodiché spostatele su un piatto e tagliatele a pezzettini. In un'ampia ciotola sbattete le uova, aggiungete il latte, il pecorino, sale e pepe. Prendete una padellina antiaderente, ungetela leggermente con l'olio e ponete qualche cucchiaio di composto d'uova, alla fine deve risultare una frittatina dallo spessore leggermente più alto di una crepe, girate la frittatina dall'altro lato e mettete un po' di composto di verdure e di formaggio tagliato a cubetti su una metà, chiudete a libro l'altra metà e spostatela su un piatto da portata, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti.

Teglia di verdure dell'estate

280 calorie a porzione

Preparazione 20 minuti Cottura 45 minuti

Allegro, sano, colorato e gustoso... questo semplice piatto vi sorprenderà.

Ingredienti per 4 persone:
1 melanzana, 2 patate, 3 pomodori grandi da insalata, 2 zucchine, 1 cipolla, 100 g di stracchino, 1 rametto di rosmarino, 50 ml di olio evo, sale e pepe nero.

Versione Dukan: Eliminate le patate e sostituite lo stracchino con philadelphia light. 

Preparazione:
Pelate le patate. Lavate tutte le verdure e tagliatele a rondelle sottili. In una teglia da.forno alternate le zucchine.con i pomodori, quindi le patate e le fette di melanzane. Irrorate con 4 cucchiai di olio, salate, pepate e ponete in forno già caldo a 180° per 30 minuti. Trascorso il tempo tirate fuori dal forno la teglia di verdure e completatela con pezzetti di stracchino, ponete nuovamente in forno per.circa 15 minuti. Nel frattempo in una padella con un cucchiaio di olio fate appassire la cipolla, tagliata a rondelle sottilissime, con un rametto di rosmarino. Al momento di servire condite con la cipolla e il rosmarino.

Asparagi, uova e senape

200 calorie a porzione

Preparazione 15 minuti Cottura 15 minuti

Asparagi e uova si sa che sono una coppia sulla quale si può sempre puntare, ma con altri ingredienti saporiti come la senape e i capperi, risultano un piatto sfizioso e particolare.

Ingredienti per 4 persone:
8 asparagi verdi, 2 uova, 6 cucchiai di olio evo, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaino di capperi, sale e pepe nero.

Preparazione:
Lavate gli asparagi e privateli della parte dura e legnosa. Cuoceteli al vapore per 15 minuti (se non potete procedere con la cottura al vapore fateli bollire con le punte rivolte verso l'alto per 10/15 minuti). Nel frattempo fate cuocere in un pentolino con acqua bollente le uova per 8 minuti, dopodiché lasciatele freddare (per accelerare mettetele sotto l'acqua corrente per qualche minuto), sgusciatele e sminuzzatele con uno schiacciapatate o con la forchetta.
Preparate la vinaigrette emulsionando in una ciotolina l'olio, l'aceto, la senape, i capperi e un pizzico di sale (aiutatevi con una forchetta). In un piatto da portata sistemate le punte d'asparago e salatele leggermente, ponete sopra l'uovo sbriciolato (anche questo leggermente salato) e irrorate il tutto con la vinaigrette, spolverizzate con pepe nero macinato sul momento e servite.

Tiramisù alle fragole

Di light questo dolce non ha proprio nulla, ma l'avevo preparato per il giorno della festa della mamma e riesco solo oggi a postarlo.
Assolutamente fuori dieta ma buonissimo, fresco ed estivo.

Ingredienti per 6 persone:
500 g di fragole, 400 g di savoiardi, 250 g di mascarpone, 200 g di panna da montare, 3 uova, 150 g di zucchero, succo d'arancia leggermente zuccherato q.b.

Preparazione:
Lavorate lo zucchero con i tuorli d'uovo, finché non risulterà un composto schiumoso, aggiungete iol mascarpone e mescolate con cura. Montate a neve i tuorli e la panna (in due terrine diverse), ed aggiungeteli alla crema di mascarpone, mescolate dal basso verso l'alto con delicatezza, avendo cura di non smontare i tuorli. In una pirofila a bordi alti ponete uno strato di savoiardi leggermente imbevuti nel succo d'arancia, copriteli con la crema e le fragole (lavate e asciugate) tagliate a fettine, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti.

Ponete in frigo per almeno 3 ore prima di servire il tiramisù.

Parmigiana di melanzane light "estiva"

230 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 25 min.

Chi, come me, ha la passione delle melanzane troverà mille modi differenti per cucinarle, ed anche modi diversi di rivisitare la classica (e buonissima) parmigiana, eccone uno ottimo e gustoso (e light) ;-).

Ingredienti per 4 persone:
2 melanzane medio/piccole, 2 pomodori tondi, 125 g di mozzarella light, 50 g di parmigiano reggiano, 100 g di spinaci freschi, 4 cucchiai di olio evo, foglioline di menta fresca sale e pepe.

Preparazione:
Tagliate le melanzane a fette di 1/2 cm grigliatele aggiungendogli un pizzico di sale e olio a fine cottura. Tagliate a fettine la mozzarella e i pomodori. Lavate le foglioline di spinaci. Componete il piatto ponendo una fetta di melanzane e un goccio d'olio, i pomodori con un pizzico di sale, la mozzarella, lo spinacio, di nuovo la melanzana, olio e pepe. Passate in forno a 180° per 10 minuti, dopodiché servite decorando con scaglie di parmigiano e foglioline di menta lavate ed asciugate.