Tofu e pomodorini all'aceto balsamico

160 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Tempo di riposo 45 min.

Sperimento spesso nuovi modi per preparare il tofu. Quando l'ho assaggiato anni addietro per la prima volta è stata una delusione tremenda, ma non mi sono voluta arrendere. Da allora ho provato varie ricette a base di tofu, alcune ottime, altre fallimentari. Questa è semplice da realizzare e personalmente mi è piaciuta moltissimo. Tutta salute, ricca di calcio e vitamine, e pochissime calorie.
Tofu e pomodorini marinati, possono essere la base per una bruschetta particolare (quella che ho realizzato io) o per completare un'insalata verde.

Ingredienti per 4 persone:
250 g di tofu, 20 pomodorini ciliegini, varie erbe aromatiche (basilico, timo, origano, cumino ecc.), 2 spicchi d'aglio, 5 cucchiai di aceto balsamico (circa 50 ml), 5 cucchiai di olio evo (circa 50 ml), sale e pepe.

Preparazione:
Se avete tempo mettete il tofu in un scolino, con un peso sopra, e lasciate che perda la sua acqua per almeno un'ora.

Tagliate a dadini il tofu e i pomodori.
In una ciotola miscelate l'aceto balsamico, l'olio, le erbe aromatiche tritate, gli spicchi d'aglio tagliati sottilmente (ma se non volete mangiarli  tagliateli a metà ed eliminateli dopo la marinatura, però sarebbe un peccato, sia per i benefici alla salute, sia per il gusto che danno a questo piatto), sale e pepe.
Aggiungete alla salsina il tofu e i pomodorini, mescolate bene e lasciate a marinare il tutto per 45 minuti.

Se volete preparare delle bruschette, tostate delle fette di pane di segale e conditele con il composto, altrimenti unite il tofu e i pomodorini ad un'insalatina verde.

Pollo al curry e verdure

340 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 40 minuti

La ricetta del pollo al curry proviene dall'India.
Un piatto speziato, tipico della cultura asiatica.
Ne esistono varie versioni, io prediligo questa con tante sane e gustose verdure, che ho personalizzato un po' in fase di preparazione.
Semplice da realizzare è perfetto anche per stupire i vostri invitati con sapori e profumi orientali.

Ingredienti per 4 persone:
800 g di petti di pollo, 1 grande cipolla dorata, 1 peperone rosso, 2 zucchine, 150 g di pomodorini a grappolo, 2 carote, 1 spicchio d'aglio, 1 bicchiere scarso di latte scremato, 1 dado vegetale, 30 ml di olio evo, 4 cucchiai di maizena (facoltativi), 2 cucchiai di curry, sale e pepe.

Per chi segue le diete Atkins o Dukan eliminare la maizena.

Preparazione:
Sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Lavate, spuntate e pelate le carote e le zucchine, dopodiché tagliatele a rondelle sottili. Lavate i pomodorini e tagliateli a metà (eliminando i semi interni). Lavate il peperone, toglietegli i semi e i filamenti bianchi interni, tagliatelo a dadini di mezzo centimetro circa.
Togliete la buccia allo spicchio d'aglio e dividetelo a metà.

Tagliate i petti di pollo a tocchetti e poneteli in un piatto dove avrete versato precedentemente la maizena, mescolateli bene, fin quando ogni bocconcino risulterà ben coperto dalla maizena (o dalla farina). 

In un'ampia padella a bordi alti fate soffriggere qualche minuto la cipolla e lo spicchio d'aglio, dopodiché aggiuntete il pollo e fatelo rosolare per 5 minuti, a questo punto aggiungete anche i pomodorini e continuate a stufare il tutto, a fiamma bassa, per altri 5 minuti. Unite tutte le altre verdure, aggiungete il bicchiere di latte scremato e un dado sbriciolato. Lasciate cuocere per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo dell'acqua calda se il sughetto si asciuga. 

A questo punto togliete i bocconcini di pollo dalla padella e metteteli da parte. Proseguite la cottura delle verdure per altri 15/20 minuti (devono essere cotte ma al dente), mescolando di tanto in tanto e controllando che il sughetto di cottura non si asciughi troppo. Spolverate le verdure con il curry, unite nuovamente i bocconcini di pollo e lasciate cuocere per altri 5 minuti mescolando di continuo (controllate comunque il grado di cottura del pollo, dipende da quanto spessi sono i bocconcini). Aggiustate di sale e pepe. Servite immediatamente e se desiderate potete completare il piatto accompagnandolo con del riso pilaf.

Crema di ceci con cardi e speck croccante

355 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 40 min. 

Una crema perfetta anche per pranzi più importanti, grazie all'abbinamento di questi tre ingredienti, vi ritroverete un primo originale e raffinato, ma anche un piatto unico sano e poco calorico.

Ingredienti per 4 persone:
700 g di ceci in scatola scolati, 1 cipolla, 1 carota, 1 costa di sedano, 1 foglia di alloro, 1 grande cardo (se fuori stagione sostituitelo con uno o due porri), 1 spicchio d'aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, il succo di 1 limone. 1 cucchiaio di maizena o di farina, 6 fettine di speck, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Per i vegetariani: Eliminate lo speck.

Preparazione:
Mettete i ceci in padella a rosolare per qualche minuto con lo spicchio d'aglio e la foglia di alloro, aggiungete del brodo vegetale (preparato con la cipolla, il sedano, la carota e un po' di sale) fino a coprirli, unite il prezzemolo tritato e lasciate cuocere per circa 30 minuti, se si dovesse asciugare troppo aggiungete altro brodo, alla fine della cottura il composto non deve risultare liquido, ma comunque non asciutto. Una volta raggiunta la giusta consistenza aggiustate di sale e frullate i ceci, tenete il passato in caldo.

Pulite il cardo, cliccate qui per vedere la procedura, tagliatelo a striscioline e lasciatelo in ammollo in acqua fredda e il succo del limone. Fate scaldare in una pentola acqua e poco sale, tuffatevi le striscioline di cardi e fate bollire per 5 minuti circa, dopodiché scolateli e poneteli in un panno da cucina ad asciugare.

In un piatto mettete la farina (o la maizena) con un pizzico di sale.
In una padella antiaderente fata scaldare 2/3 cucchiai di olio, passate le striscioline di cardi nella farina e fatele dorare da entrambi i lati finché non risultano croccanti. Spostateli su carta assorbente. Nella stessa padella dove avete cotto i cardi, ma eliminando l'olio, fate rosolare le fettine di speck da entrambi i lati finché non risultano croccanti. Servite la crema di ceci con i cardi "tuffati" dentro e le fettine di speck al centro del piatto, completate con una spolverata di pepe nero.

Consiglio: Sistemate la crema calda già nei piatti prima di friggere cardi e speck, così quando arriveranno a tavola saranno ben croccanti.

Sformatini di broccoli su crema di pecorino

340 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 45 min.

Incredibile incontro di sapori. Bell'effetto scenografico, insomma farete un figurone grazie a questo piatto ideato da Simone Rugiati e leggermente modificato dalla sottoscritta per renderlo meno calorico.

Ingredienti per 4 persone:
Un broccolo romanesco (se non lo reperite optate per i più comuni broccoli, la bontà è comunque assicurata), 3 uova, besciamella light 250 ml, 100 g di parmigiano reggiano grattugiato, 8 fette di pancetta coppata tagliata sottilissima, 50 ml di panna fresca, 50 ml di latte scremato o parzialmente (se volete rendere la crema più light eliminate la panna e sostituitela con il latte), 1/2 cucchiaio di maizena, 100 g di pecorino romano dop grattugiato (media stagionatura), poco pangrattato o crusca d'avena, sale e pepe.

Per i vegetariani: eliminate la pancetta.
Per chi segue la dieta Dukan: sostituite la pancetta con del prosciutto crudo magro.

Preparazione:
Pulite il broccolo separando le cimette e lasciando qualche fogliolina, lessate il tutto in acqua bollente salata. Nel frattempo preparate la besciamella, per la ricetta cliccate sul link di seguito: http://www.buonissimolight.it/search/label/besciamella%20light.
Io vi ho proposto la versione light, ma ovviamente se volete potete optare per la classica besciamella, aggiungendo 25 g di burro alla preparazione, sostituendo il latte magro con uno parzialmente scremato e la maizena con farina 00.
Scolate i broccoli e fateli raffreddare, schiacciateli con una forchetta o frullateli, unitevi le uova sbattute, il parmigiano, la besciamella, del pepe nero macinato sul momento e aggiustate di sale.

Con il composto ottenuto riempite quattro stampini monoporzione imburrati e cosparsi di pangrattato, infornate in forno già caldo a 180° per 25 minuti circa, verificate comunque la cottura che varia da forno a forno.

Nel frattempo preparate la crema di pecorino.
Versate il latte e la panna in una casseruola e accendete il fuoco, appena è leggermente caldo (toccandoli con un dito il calore deve leggermente infastidirvi)° e aggiungete il pecorino e la maizena. Lasciate fondere il tutto a fuoco dolce, mescolando di continuo con le fruste a mano (altrimenti con un cucchiaio di legno) finché non raggiunge la giusta consistenza. Attenzione a non far formare grumi, se dovesse accadere frullate la crema con un frullatore ad immersione. 
Tenete la crema in caldo fino al momento di impiattare.
Subito prima di portare in tavola fate scaldare una padella antiaderente senza grassi e rosolatevi le fettine di pancetta. Distribuite in ogni piatto 2 cucchiai di crema al pecorino, ponetevi sopra lo sformatino e completate con 2 fettine di pancetta. Servite immediatamente.

Orata al cartoccio con porcini

350 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 30 min.

Un ottimo abbinamento per gli amanti del gusto "mari e monti".

Ingredienti per 4 persone:
1 orata di circa 1 Kg, 500 g di funghi porcini, 100 ml di vino bianco secco, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 porro, 50 ml di olio evo.

Per la Dukan: Diminuite la dose dell'olio.

Preparazione:
Squamate l'orata e pulite il ventre (io lo faccio fare sempre dal pescivendolo) e togliete la lisca centrale. Lavatela e asciugatela. Pulite e lavate i funghi, asciugateli dopodiché tritate i gambi e affettate le cappelle.
Lavate e tagliate finemente il porro. In un tegame mettete a soffriggere con un filo d'olio metà porro sminuzzato, i gambi dei funghi e il prezzemolo lavato e tritato. Dopo 5 minuti aggiungete mezzo bicchiere di vino e lasciate cuocere, mescolando di tanto in tanto per circa 5 minuti, finché il vino non sia evaporato e il composto sia denso al punto giusto, ma non troppo asciutto. Aggiustate di sale e pepe.
Riempite la pancia dell'orata con il composto e ricucite la pancia con ago e spago da cucina.

Nel tegame usato precedentemente mettete a soffriggere con il restante olio l'altrà metà del porro, le cappelle dei funghi e il prezzemolo. Dopo 5 minuti aggiungete il rimanente vino e cuocete come fatto in precedenza con i gambi. Aggiustate di sale e pepe.

Prendete un foglio di carta forno, ponete metà del condimento nel centro del foglio e adagiatevi l'orata dopodiché distribuitevi sopra il restante condimento. Chiudete bene il cartoccio e ponetelo in forno a 180° per 30 minuti. Servite immediatamente.

Funghi champignon con rucola e parmigiano

250 calorie a porzione
Preparazione 20 min.

Un piatto semplice che amo moltissimo. Gli champignon crudi sono buonissimi ed abbinati alla rucola ed al parmigiano reggiano diventano un secondo o un contorno sano e con poche calorie.

Ingredienti per 4 persone:
250 g di funghi champignon freschi, 2 mazzetti di rucola, 100 g di parmigiano reggiano, 60 ml di olio evo, sale, pepe nero, aceto balsamico (facoltativo).

Per la Dukan: Diminuite la dose dell'olio e sostituite il parmigiano con feta light.

Preparazione:
Pulite e lavate delicatamente i funghi dopodiché tagliateli a fette sottili più o meno regolari. Per vedere come si puliscono e tagliano i funghi vi consiglio questo video. 
Eliminate i gambi dalla rucola, lavatela e asciugatela tamponando con un panno da cucina. Spezzettate grossolanamente le foglie. 
Tagliate a scaglie il parmigiano, io uso il pelapatate. 
Ponete in un piatto le fette di funghi (senza sovrapporli), a seguire la rucola, irrorate con l'olio e se vi piace con l'aceto balsamico, aggiustate di sale. Lasciate riposare l'insalata per mezz'ora circa, ed infine aggiungete le scaglie di grana e del pepe nero macinato sul momento.
 

Fiori di zucca ripieni alla romana (cotti in forno)

285 calorie a porzione
Preparazione 45 min. Cottura 20 min.

Vi piacciono i gusti delicati, come quello dei fiori di zucca, mescolati con i sapori forti delle acciughe, i capperi e le olive? Se la risposta è positiva questo piatto fa per voi. Gustoso, ricco e sano.

Ingredienti per 4 persone:
12 fiori di zucca, 3 patate medie, 50 g di olive verdi denocciolate, 6 filetti di acciughe sottolio, 30 g di capperi, 100 g di emmentaler, 1 mazzetto di prezzemolo, 20 g di parmigiano reggiano, un po' di pangrattato (o di crusca d'avena) circa 2 cucchiai, 20 ml di olio evo, sale e pepe nero.

Preparazione:
Lessate le patate con la buccia, partendo dall'acqua fredda e poi continuando la cottura per altri 30 minuti circa. Scolatele, pelatele e riducetele in purea (meglio se avete l'apposito attrezzo. Raccogliete il purè in una ciotola, unitevi le olive sminuzzate, i capperi, le acciughe tritate, l'emmentaler grattugiato (io l'ho fatto grattugiare dal salumiere), il prezzemolo tritato, regolate di sale e aggiungete del pepe nero macinato sul momento.

Pulite delicatamente i fiori di zucca ed eliminate il pistillo interno (state attenti a non romperli). Farciteli con il composto preparato, e poneteli su una teglia foderata con carta forno (non sovrapponeteli). Mescolate il parmigiano con il pangrattato o la crusca d'avena, spennellate i fiori di zucca con pochissimo olio e cospargeteli con il composto di pangrattato e parmigiano.

Infornate a 200° per 20 minuti. Servite caldi.

Zuppa di rana pescatrice con funghi e vongole

481 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 30 min.

Tempo di funghi, finalmente. Provateli così, questa zuppetta di rana pescatrice (coda di rospo), funghi champignon, vongole veraci, spinaci e pomodori vi regalerà un sapore sorprendente.
Un piatto gustoso, completo e raffinato, perfetto anche come piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
800 g di tranci di rana pescatrice, 1 Kg di vongole veraci, 2 spicchi d'aglio, 500 g di champignon, 500 g di spinaci, 500 g di pomodori maturi, 100 ml di vino bianco, 40 ml di olio evo, sale e peperoncino (se vi piace).

Preparazione:
Lavate molto bene le vongole, mondate, lavate e affettate i funghi, sbucciate l'aglio. Pulite e lavate gli spinaci, lavate e tagliate a pezzi i pomodori. In una padella a bordi alti mettete a rosolare uno spicchio d'aglio con 4 cucchiai di olio, aggiungete i funghi e fate cuocere per circa 3 minuti. Aggiungete gli spinaci e lasciateli appassire a fuoco medio, regolate di sale. In una casseruola fate aprire le vongole a fuoco alto con il vino bianco, un pezzetto di peperoncino (facoltativo), l'altro spicchio d'aglio e sale. Appena le vongole si saranno aperte toglietele dal fuoco, filtrate il loro liquido di cottura e rimettetlo sul fuoco per qualche minuto, per farlo restringere (le vongole tenetele da parte). Nella casseruola con i fugnhi e gli spinaci aggiungete i pomodori, alzate la fiamma per qualche minuto e mescolate bene, dopodiché aggiungete la rana pescatrice ed il liquido di cottura delle vongole, lasciate cuocere a fuoco basso per circa 10 minuti, aggiungete le vongole e mescolate il tutto per altri due minuti, aggiustate di sale se necessario.
Servite immediatamente.

Frittelle di cavolfiore verde al curry

Preparazione 15 min. Cottura 10 min.

Chi è che non ama le frittelle? Sono tra quei piatti che ci fanno tornare un po' bambini, quando le mangiavamo con le mani senza preoccuparci di sporcarcele. Certo le fritture si sa che non sono un toccasana per la salute, né tanto meno dietetiche, ma una volta ogni tanto, per esempio per una festa di compleanno, ce le si può concedere. Che ne dite? ;-)

Ingredienti per 4 persone:
1 cavolfiore verde, 50 g di farina, 1 uovo, 1 cipollotto, olio per friggere, sale, acqua frizzante, 1/2 cucchiaino di curry.

Preparazione:
Mondate il cavolfiore, dividetelo in cime e lessatelo in acqua bollente leggermente salata per 4 minuti. Scolatelo, raffreddatelo sotto l'acqua corrente, asciugatelo delicatamente.
In una ciotola sbattete la farina con l'uovo, il curry, il sale e aggiungete a filo l'acqua fino ad ottenere un impasto non molto liquido. Tritate finemente il cipollotto, compresa la parte verde, ed unitelo alla pastella, mescolando con cura.

Scaldate in un'ampia padella l'olio, passate le cime di cavolfiore nella pastella e friggetele fino ad ottenere una bella doratura.
Scolate le frittelle su carta assorbente e servite ben calde.

Cocottine d'uova all'indivia belga e praga

250 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 15 min.

Davvero sorprendenti questi simil soufflé...semplicissimi da realizzare, sani e gustosi.

Ingredienti per 4 persone:
4 grosse uova, 1 cespo di indivia belga, 120 g di prosciutto di Praga tagliato in una sola fetta, 4 cucchiai abbondanti di besciamella light, 1 cucchiaino di curry, 40 g di parmigiano grattugiato, 30 g di burro, sale, pepe nero.

Preparazione:
Private l'indivia delle foglie esterne, lavatela e tagliatela a rondelle.
Tagliate a cubetti il prosciutto (se volete un gusto più deciso usate la pancetta affumicata). In una padella antiaderente rosolate per circa 5 minuti l'indivia con il burro, mescolando di continuo, aggiungete il prosciutto, alzate la fiamma e mescolate un altro minuto, quindi spegnete il fornello. Regolate di sale e di pepe.

Imburrate o foderate con carta forno 4 cocottine di porcellana e sgusciatevi dentro le uova senza romperle, unite l'indivia, il prosciutto, il cucchiaio di besciamella, il formaggio grattugiato ed infine il curry.

Mettete a cuocere a bagnomaria a pentola scoperta per circa 10 minuti. Servite calde, se desiderate con dei crostini.

Pasta con salsa di tonno fresco

475 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 25 min.

Avevo acquistato dei tranci di tonno freschissimo, ma a grande richiesta tutti volevano un primo per pranzo, d'altronde la domenica si può e si deve... ;-) Ed eccoli serviti, un'ottima pasta fresca con tonno e salsa di pomodoro. Una piatto unico semplice e sano, oltre che gustoso.

Ingredienti per 4 persone:
300 g di tonno freschissimo, 350 g di pasta fresca (io ho usato le trofie perché le avevo in casa), 4 teste d'aglio, 1 kg di pomodori maturi da sugo (oppure 500 g di passata di pomodoro), 1 cipolla piccola, 50 ml di olio evo, basilico, pepe nero in grani, sale.

Preparazione:
Tagliate i tranci di tonno in pezzetti da circa 3/4 cm. Praticate un'incisione in ognuno di essi. Steccate ogni pezzo di tonno con uno spicchio d'aglio (anche metà) e qualche fogliolina di basilico. Sbollentate i pomodori, spellateli, eliminate i semi interni e frullateli. In un tegame mettete l'olio e fatevi soffriggere qualche istante la cipolla sminuzzata finemente, aggiungete la passata e portate al bollore, abbassate la fiamma e fate cuocere per 5 minuti circa.

In una padella antiaderente appena unta con l'olio scottate per pochissimo tempo i pezzi di tonno, senza farli cuocere internamente. Adesso spostateli nel sugo di pomodoro e continuate la cottura, mescolando di tanto in tanto, per altri 20 minuti circa a fiamma dolce.
Aggiustate di sale ed eliminate gli spicchi d'aglio.

Nel frattempo fate cuocere la pasta, una volta cotta scolatela, saltatela in padella con il sugo di tonno, spolverizzate con il pepe nero e servite immediatamente.