Torta al cioccolato con farina integrale, yogurt greco e albumi

300 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 45 minuti

Non avrei mai scommesso su questa torta, o meglio, avendola realizzata con vari "resti", albumi, cioccolato al latte dell'uovo di Pasqua, yogurt greco magro (che stava per scadere), ma volendo comunque un dolce sano e genuino, mi aspettavo un risultato mediocre. Invece è venuta una torta buonissima! Morbida, leggera, profumata. Ovviamente io l'ho realizzata con cioccolato al latte perché era quello che avevo in casa, ma voi usate pure il cioccolato fondente e, magari, aumentate leggermente lo zucchero.

Ingredienti per 12 porzioni:
150 g di farina integrale (ma se preferite ovviamente potete usare anche la classica 00), 50 g di maizena, 3 albumi + 1 uovo intero, 150 g di zucchero di canna, 150 g di yogurt greco magro, 100 ml di olio di semi, 1 bustina di lievito, 200 g di cioccolato al latte, 50 g di cacao amaro in polvere, 2 cucchiai di latte, la scorza di mezza arancia non trattata.

Preparazione:
Montate gli albumi a neve ferma. Fate sciogliere a bagnomaria o (come ho fatto io) nel microonde il cioccolato, avendo cura di mescolarlo ogni tanto con un cucchiaio di legno. Lasciatelo raffreddare. Intanto nella tazza di una planetaria, munita di frusta, versate l'uovo, lo zucchero, il latte, la scorza grattugiata dell'arancia e iniziate a lavorare il composto, finché non risulterà chiaro e spumoso. A questo punto unite lo yogurt poco alla volta e quando si sarà amalgamato, aggiungete l'olio di semi a filo, ed infine la farina, la maizena, il lievito setacciati e il cacao amaro. Una volta che anche quest'ultimi saranno ben amalgamati, aggiungete la cioccolata fusa, continuando a lavorare il composto finché non risulterà ben omogeneo. Adesso unite anche gli albumi montati a neve, mescolano con un cucchiaio di legno dal basso verso l'alto, avendo cura di non far smontare gli albumi.

Imburrate e foderate una tortiera con carta forno della misura di 24 cm di diametro. Versate all'interno l'impasto e mettete in forno già caldo a 170° (se fosse ventilato a 150°) e lasciate cuocere per circa 45 minuti (fate sempre la prova dello stecchino). Sfornate e lasciatela raffreddare prima di servirla spolverizzando sopra se vi va anche dello zucchero a velo.

Biscotti al farro, arancia e cioccolato

Preparazione 30 minuti Riposo 30 minuti Cottura 15 minuti

Ormai evito di comprare biscotti e merendine industriali, di conseguenza sperimento biscotti, torte e muffin sempre diversi per i miei bimbi, così da non farli stufare mangiando sempre la stessa cosa. Questi li ho trovati su un blog di cucina vegan (non ricordo il nome), sono buonissimi, senza uova, burro e latte. Perfetti per la colazione la mattina (ma non sono da inzuppo nel latte, per via del gusto deciso dell'arancia) o per merenda con un tè. Io li ho fatti cuocere un po' di più del dovuto (mi sono distratta perché contemporaneamente preparavo dei muffin e la cena), comunque sono venuti buoni ugualmente, solo più croccanti.

Ingredienti (il numero di biscotti dipende dalla grandezza delle formine):
250 gr farina di farro integrale, 100 gr zucchero di canna, 1 arancia non trattata, 50 ml di olio di mais biologico o di riso biologico (se non li trovate optate per un olio di semi), 4 cucchiai gocce di cioccolato fondente, un cucchiaino raso di lievito per dolci, un pizzico di bicarbonato e uno di sale.

Preparazione:
Grattugiate la scorza dell'arancia ben lavata (avendo cura di non prendere anche la parte bianca). Spremetene il succo e tenetelo da parte. In una ciotola capiente versate il succo e la scorza d’arancia, lo zucchero di canna, l’olio, un pizzico di sale e mescolate bene.
A questo punto aggiunte la farina di farro a pioggia, il lievito e il bicarbonato, lavorate bene l'impasto finché non riuslta liscio e omogeneo. Unite le gocce di cioccolato, tenute predentemente in frigo per almeno 1/2 ora, continuate ad amal bene il composto. Formate un panetto e avvolgetelo nella pellicola trasparente, spostatelo in frigorifero per 30 minuti.

Trascorso il tempo di riposo, riprendete il panetto e stendetelo con un mattarello su un foglio di carta forno fino ad ottenere una sfoglia spessa 5 mm., quindi con un tagliabiscotti ritagliate tanti biscotti della forma che preferite.
Sistemate biscotti su una teglia rivestita di carta forno e cuoceteli in forno preriscaldato a 170° per circa 12-15 minuti, fino a quando saranno leggermente dorati.
Una volta cotti, spostateli delicatamente su una gratella e lasciateli raffreddare completamente prima di servirli.

Muffin con farina integrale all'arancia

105 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 20 minuti

Sapeste da quanto tempo penso di dovervi scrivere questa ricetta?... considerato che faccio questi muffin ogni settimana per i miei bimbi, ormai da 6 mesi, fate il conto voi. Finalmente mi sono ricordata di fargli una foto. Che dire? Sani, golosi, leggeri, morbidi, profumati... buonissimi!

Ingredienti per circa 12 muffin piccoli:
120 g di farina integrale, 50 g di zucchero di canna, 1 cucchiaio colmo di miele, 50 ml di olio di semi, 3 uova, 1 cucchiaino di bicarbonato, una buccia d'arancia non trattata.

Preparazione:
Montate bene le uova con lo zucchero, aggiungete l'olio di semi, il miele e la buccia d'arancia grattugiata. Quando l'impasto sarà ben spumoso, aggiungete a pioggia la farina e il bicarbonato. Girare bene fin quando il composto risulterà molto omogeneo.
Versate in dei pirottini per muffin (io uso quelli al silicone, che non hanno bisogno di essere imburrati) per 2/3 della loro altezza e infornate a 200° per 20/25 minuti, fate la prova dello stecchino.

Parmigiana light di bietole in tegame

270 calorie a porzione
Preparazione: 10 minuti Cottura: 20 minuti

Un'ottimo modo per gustare le bietole, che piacerà a tutta la famiglia.
La cottura in tegame per questa ricetta è stata davvero una scoperta, rapida ed economica.

Ingredienti per persone:
2 cespi di coste, 100 g di scamorza tagliata a fette sottilissime (oppure di Galbanino), 100 g di prosciutto cotto magro, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 40 ml di olio evo, un filo di latte, sale e pepe in grani.

Preparazione:
Lavate le foglie delle coste e separate la parte bianca (più dura) dal verde. Cuocete al vapore le coste bianche per 5 minuti, oppure in acqua bollente o in forno a microonde.

In un tegame a bordi alti, dal diametro di 24 cm, mettete sul fondo 2 cucchiai di olio e adagiatevi uno strato di foglie di bietole, il prosciutto cotto, la scamorza, un po' di parmigiana e un pizzico di sale, continuate l'operazione mettendo stavolta le coste (bianche) e poi il resto degli ingredienti, concludete con uno strato di foglie. A questo punto versate sopra alla parmigiana un filo di latte, l'olio rimasto, il parmigiano e una macinata di pepe.
Ponete sul fuoco, con il coperchio, a fiamma bassa per una decina di minuti, dopodiché togliete il coperchio e continuate la cottura per qualche altro minuto, così da far evaporare il liquido formatosi. Lasciate riposare 5 minuti e poi servite.

Risotto patate, pancetta e taleggio

550 calorie a porzione
Preparazione 10 minuti Cottura 15 minuti

Ieri sera, mentre stavo rientrando a casa, ho incontrato una vicina che raccontava della riuscita perfetta di un suo risotto con radicchio e taleggio, mi è venuta una voglia di riso incredibile. A casa avevo il taleggio, ma niente radicchio, ma unendo la patata, la pancetta e lo scalogno, il risultato è stato ottimo.

Non è un primo light, ma neanche eccessivamente calorico, soprattutto se si considera che è perfetto come piatto unico. Semplice e rapido da preparare, anche se avete ospiti a cena.

Ingredienti per 4 persone:
320 g di riso carnaroli, 1 patata non troppo grande (la mia pesava 100 g), 100 g di pancetta affumicata, 100 g di taleggio, 1 scalogno, 40 ml di olio evo, 2 litri di brodo vegetale, 1 bicchiere scarso di vino bianco secco, sale, pepe, prezzemolo.

Preparazione:
Pelate e tritate finemente lo scalogno e la patata. Portate a bollore il brodo. Togliete la crosta al taleggio e tagliatelo a pezzettini. In un tegame fate soffriggere qualche istante lo scalogno nell'olio, dopodiché unitevi la patata e lasciate insaporire (girando di continuo) un altro minuto. A questo punto aggiungete il riso e fatelo tostare qualche istante, continuando a mescolare, sfumate con il vino, lasciate evaporare qualche istante, dopodiché aggiungete qualche mestolo di brodo, fino a coprire il riso. Proseguite unendo il brodo man mano che viene assorbito, mescolando di tanto in tanto, senza lasciare che il composto si asciughi troppo. Quando mancano 5 minuti alla fine del tempo di cottura del riso unite il taleggio, e continuate a mescolare. A questo punto in una padella antiaderente fate cuocere la pancetta, finché non diventi ben croccante. Aggiustate di sale e pepe il riso e unitevi la pancetta. Mescolate bene ed impiattate decorando con il prezzemolo.

Maionese light vegana

91 calorie a porzione
Preparazione 5 minuti. Riposo 3 ore

In non sono vegana, però ogni tanto mi piace sperimentare ricette da poter condividere con chi ha scelto questo stile di vita. Devo dire che questa maionese, comunque più sana e leggera dell'originale, è davvero buona. Io l'ho accompagnata ad un merluzzo freschissimo, semplicemente bollito.

Ingredienti per 4 persone:
500 ml di latte di soia al naturale, 20 ml di olio di semi di mais, 1 cucchiaino di senape, 3 cucchiai di succo di limone, 2/3 g di sala integrale, pepe nero.

Preparazione:
Filtrate il succo di limone. Ponete nel recipiente del frullatore ad immersione, il latte, la senape, il succo del limone, l'olio, il sale e 1 pizzico di pepe, dopodiché immergete il frullatore fino in fondo e tenendolo azionato per alcuni istanti, fino a quando la maionese sarà montata, poi muovetelo leggermente in su e in giù per emulsionare bene l'olio.
Mettete il coperchio al recipiente e lasciate riposare in frigo per 3 ore circa, o meglio ancora tutta la notte, per far prendere maggior consistenza alla maionese.

Zucchine ripiene vegetariane con patate e certosa

330 calorie a porzione
Preparazione 25 minuti Cottura 45 minuti

Ricetta "anti spreco". Ieri avrei dovuto fare la spesa, ma la giornata era grigia, piovosa e fredda, e la mia voglia di uscire nulla. Così ho deciso di rinviare la spesa e d'inventarmi qualcosa (ogni tanto prendersi una pausa per coccolarsi un po' fa un gran bene). Ed ecco che è venuta questa gustosissima ricetta, poi per me che sono una patita delle zucchine con il formaggio era super.

Ingredienti per 4 persone:
4 zucchine tonde, 300 g di patate, 150 g di certosa light, 50 g di parmigiano grattugiato, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Per la versione vegetariana: Eliminate il prosciutto cotto

Preparazione:
Svuotate le zucchine, dopo aver tagliato la calotta, usando uno scovolino, Sciacquarle e salarle all'interno, dopodiché capovolgerle su un canovaccio, in modo che perdano il loro liquido. Fate bollire le patate con tutta la buccia, una volta cotte lasciatele intiepidire, pelatele e riducetele a purea con lo schiaccia patate.

Preparate il ripieno unendo in una ciotola la purea di patate, la certosa, l'uovo, il parmigiano e il ripieno delle zucchine, sale e pepe, lavorate il composto finché non risulti omogeneo (se fosse necessario aggiungete 1 cucchiaio di latte o di panna liquida). A questo punto unite anche il prosciutto cotto sminuzzato e mescolate ancora. Riempite le zucchine con il composto, dopodiché ponetele in una teglia con l'olio e 1 mestolo di brodo vegetale. In una teglia a parte adagiate un foglio di carta da forno e disponete le calotte, cuocete il tutto in forno statico preriscaldato a 180° per 45 minuti (se forno ventilato 160° per 35 minuti).

Polpettone con carciofi e prosciutto cotto

395 calorie a porzione
Preparazione 30 minuti Cottura 40 minuti

Io i carciofi li amo così tanto che li metterei ovunque... ma nel polpettone vi assicuro che sono fenomenali. I miei figli, che non amano questo ortaggio dalle mille virtù, preparato così l'hanno apprezzato molto. Perfetto anche come piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
200 g carne macinata di bovino, 150 g carne macinata di suino, 1 uovo, 1 ciuffetto di prezzemolo, 3 carciofi, 1 scalogno, 100 g di prosciutto cotto magro, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 50 g di scamorza tagliata a fette (io ho usato il galbanino a fette), 1 limone, 4 cucchiai di olio evo, sale, pepe, 5 cucchiai di pangrattato (o crusca d'avena).

Preparazione:

Pulite i carciofi, tenendo solo il cuore e la parte più tenera dei gambi, e poneteli in acqua e limone per evitare che anneriscano, dopodiché tagliateli a fette sottili.

In una padella antiaderente lasciate appassire qualche minuto la cipolla (finemente tritata), continuate aggiungendo i carciofi, lasciate insaporire qualche altro istante dopodiché coprite con un po' d'acqua e aggiustate di sale. Lasciate cuocere fin quando i carciofi non risultano teneri, se si dovesse asciugare troppo aggiungete un altro filo d'acqua, al contrario, se a fine cottura risultasse liquido alzate la fiamma e fate evaporare l'acqua in eccesso.

Nel frattempo in una ciotola unite le carni macinate, l'uovo, il prezzemolo tritato, il parmigiano, sale e pepe. Amalgamate il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo, dopodiché spostatelo su una teglia coperta con carta forno, e con le mani schiacciate il composto e dategli una forma rettangolare. Farcite con le fette di prosciutto, il formaggio e i carciofi cotti.

Con l'aiuto della carta forno arrotolate il polpettone su se stesso, fino ad ottenere un salame, schiacciate e sigillate i bordi. Passatelo nel pangrattato.

Ponete il polpettone in forno già caldo a 180°, con la sua stessa carta forno, e fatelo cuocere per circa 40 minuti. Prima di tagliarlo e servirlo, lasciate che riposi fuori dal forno per 10 minuti.

Peperoni con scalogno e porri

145 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 25 min. 

Ricetta semplicissima, nata da una classica operazione "svuota frigo". L'accostamento dei peperoni con i porri e lo scalogno per me è perfetto. Potete servirli come contorno per secondi a base di carne, ma anche come antipasto accompagnadoli con fette di pane abbrustolito.

Ingredienti per 4 persone:
2 peperoni rossi e uno giallo (circa 650 g), 2 porri, 1 scalogno, 40 ml di olio, 1 cucchiaino di brodo granulare vegetale, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e mondate i peperoni, eliminate picciolo, apriteli a metà e togliete filamenti e semi interni.
Tagliateli a falde. Sbucciate scalogni e tagliateli finemente. Private della parte verde e delle foglie esterne più dure i porri, dopodiché tagliateli a rondelle sottili. In un ampia padella fate scaldare l'olio e unitevi scalogno e porri, lasciate appassire a fiamma bassa dopodiché aggiungete i peperoni e lasciateli insaporire qualche minuto. A questo punto aggiungete un po' d'acqua, il cucchiaino di brodo granulare e lasciate cuocere a padella coperta per circa 15 minuti. Trascorso questo tempo togliete il coperchio e lasciate cuocere per altri 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Aggiustate di sale e pepe, lasciate intiepidire e servite. Sono buoni anche a temperatura ambiente.

Lasagne integrali con crema di cavolfiore e montasio

560 calorie a porzione

Siete perennemente a dieta ma almeno un giorno la settimana vi lasciate andare ad un buon primo? Di dieta proprio non ne volete sapere e ogni giorno vi concedete un primo?
Questa lasagna fa per voi. ;-) Non posso definirle light, ma di sicuro sane e genuine. Se non avete il tempo di fare le lasagne in casa sostituitele con quelle fresche del banco frigo al supermercato.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di farina integrale, 4 uova grandi, 1 cavolfiore, 2 scalogni, 700 ml di latte, 2 cucchiai di maizena, 1 noce di burro light, 1 pizzico di noce moscata, 100 g di montasio, 20 ml di olio, 100 g di parmigiano grattugiato, sale e pepe.

Preparazione:

Per fare le lasagne: Mettete la farina integrale a fontana su una spianatoia, formate al centro un incavo e rompetevi le uova.

Cominciate, partendo dall'interno e amalgamate le uova con la farina, potete aiutarvi con una forchetta, prendendo poco alla volta la farina dai bordi. A questo punto cominciate a lavorare l'impasto con le mani incorporando man mano tutta la farina (se necessario aggiungete 2/3 cucchiai di acqua).
Continuate a lavorare l'impasto fino a che risulti consistente, liscio ed elastico, sbattendolo ogni tanto sulla spianatoia per renderlo più elastico.
Formate con l'impasto una palla che avvolgerete dentro la pellicola trasparente, ponetela in frigo a riposare per mezz'ora.
Togliete l'impasto delle lasagne dal frigo e dividetelo in 4 parti uguali che passerete nella farina. A questo punto se avete la macchinetta per fare la pasta in casa basterà che la passiate nei rulli finché non raggiunge lo spessore desiderato, altrimenti la dovete tirare a mano con il mattarello. Tagliatela nel classico formato rettangolare delle lasagne.

Per il ripieno:

Pulite ed eliminate foglie e gambi del cavolo, devono rimanere le cimette. Mettetele a cuocere al vapore per circa 20 minuti.

Nel frattempo preparate la besciamella light seguendo la ricetta che trovate qui. Io in questo caso ho aggiunto una noce di burro ed ho usato un latte parzialmente scremato anziché quello magro.

In una padella antiaderente fate appassire gli scalogni tritati con l'olio, unitevi il cavolfiore e lasciate insaporire per qualche istante.

In un'ampia ciotola mescolate il cavolfiore alla besciamella, unitevi metà parmigiano e aggiustate di sale e pepe.

Spalmate sul fondo di una teglia un po' di questo composto dopodiché adagiatevi sopra le lasagne, coprite con uno strato di crema di cavolfiore e il montasio sminuzzato, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludendo con il composto di besciamella e cavolfiore e del parmigiano grattugiato.

Fate cuocere in forno già caldo a 200° per 20 minuti (coprendole con la stagnola), togliete la stagnola e proseguite la cottura per altri 10 minuti, se necessario, per ottenere una migliore doratura superficiale, accendere il grill e cuocere per altri 5 minuti.  

Biscotti con farina di farro e gocce di cioccolato

87 calorie a biscotto
Preparazione: 15 minuti Cottura: 15 minuti

Qualche giorno fa mi è capitato sotto gl'occhi un video della trasmissione Report, nel quale il professor Franco Berrino, primario dell'istituto Italiano dei tumori di Milano, spiegava i cibi che aiutano a combattere l'insorgere di tumori e i cibi "spazzatura". (Se volete visionare il video cliccate qui). Sinceramente mi è venuta l'ansia. Tante cose le sapevo già, come il fatto che il peggior veleno del nostro secolo sia la farina 00, ma commettevo anche tanti sbagli, per esempio, ero convinta di far bene nel comprare biscotti senza zucchero e alcuni alimenti Bio... ed invece. Insomma, alla fine del video ho deciso di non comprare mai più biscotti o merendine industriali (quelle che davo ogni tanto ai miei figli per la merenda a scuola).
Così mi sono messa subito al lavoro, ed ho provato a fare dei biscotti con la farina di farro e le gocce di cioccolato. Sono venuti buonissimi, i miei figli li hanno divorati. Purtroppo le gocce non si vedono (le ho troppo impastate nel centro), e la forma lascia a desiderare, ma era la prima volta che facevo biscotti in casa. Però vi assicuro che in quanto a bontà e genuinità il risultato è garantito.
Perfetti da inzuppare nel tè o nel latte.

Ingredienti per circa 30 pezzi:
250 g di farina di farro, 160 g di zucchero di canna integrale, 2 uova, 1/2 bustina di essenza vaniglia, 1/2 cucchiaino abbondante di bicarbonato, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di zenzero, 70 g di gocce di cioccolato fondente, 100 g di margarina vegetale senza grassi idrogenati, 1 cucchiaio di latte.

Preparazione:
Accendete il forno a 190°, tirate fuori la placca e rivestitela con carta forno. Ponete le gocce di cioccolato in frigo.
Mettete la margarina ammorbidita, il cucchiaio di latte e lo zucchero di canna nella ciotola del robot o della planetaria, e lavorate il composto con le fruste, fino ad ottenere un composto chiaro e spumoso. Incorporate le uova, la vaniglia, la farina setacciata, il bicarbonato ed il sale e sostituite le fruste con la frusta a "foglia" della vostra planetaria, o con quella K del Cooking Chef della Kenwood (che è quello che ho io), oppure l'accessorio per impastare se non disponete di altro. Continuate ad amalgamare il composto. A questo punto unite le gocce di cioccolato ben fredde (così non si scioglieranno durante la cottura) e continuate ad amalgamare il tutto. Ponete sulla placca del forno, preparata in precedenza cucchiaiate di composto, distanziandole tra loro per non fare attaccare i biscotti l'uno all'altro durante la cottura. Cuocete in forno per circa 15/20 minuti, comunque fin quando saranno ben dorati in superficie. Una volta cotti tirate i biscotti fuori dal forno e lasciateli raffreddare completamente.