Tofu in brodo con fagioli cannellini

170 calorie a porzione
Cottura 30 minuti

Non amo particolarmente il tofu, ma viste le sue molteplici virtù mi ostino a cucinarlo sempre in modi diversi, sperando di trovare la ricetta "perfetta" per i miei gusti. Detto fatto, l'ho trovata. Avevo del brodo di pollo e mi è venuta l'idea per questa ricetta, comunque andrà benissimo anche se utilizzerete un buon brodo di verdure.

Ingredienti per 4 persone: 
2 panetti di tofu (360 g), 1 confezione di fagioli cannellini pronti (200 g), 2 litri di brodo (di pollo o vegetale), 2 scalogni, 30 ml di olio, sale e pepe bianco.
Per la versione Dukan sostituite i fagioli con fagiolini oppure lattuga.

Preparazione:
Mettete il tofu in un colapasta con un peso sopra e lasciategli buttare la sua acqua per almeno 2 ore.
Asciugate il tofu in una carta assorbente e tagliatelo a cubetti.

Scolate i fagioli dal loro liquido di conservazione. In una capiente pentola mettete a soffriggere nell'olio gli scalogni tagliati finemente, dopo 3 minuti aggiungete i fagioli e lasciate che si insaporiscano per 5 minuti, mescolando di continuo. 

Aggiungete il brodo e lasciate cuocere a fiamma bassa per 10 minuti, dopodiché aggiungete il tofu e proseguite la cottura per altri 15 minuti.

Servite spolverizzando con del pepe bianco macinato sul momento. 

Brodo di pollo (o di gallina)

7 calorie ogni 100 ml

Preparazione 10 min. Cottura 3 ore

Il gustoso brodo di pollo, antico rimedio della nonna, torna oggi di moda con tanto di certificazione scientifica: la zuppa di pollo ha una marcia in più rispetto al brodo di carne e alle tisane d'erbe: ha la caratteristica di essere un buon antinfiammatorio, di favorire la fluidificazione del muco, del catarro e quindi di alleviare i sintomi del raffreddore. Recenti studi americani sulle proprietà antinfiammatorie della carne bianca del pollo hanno confermato i risultati positivi delle prime ricerche eseguite oltre dieci anni fa da un gruppo di scienziati del Nebraska Medical Center (USA) che stava studiando le infezioni dell'apparato respiratorio. Ma i punti di forza sono anche altri. Le proteine del pollo e gli antiossidanti delle verdure contenute nella zuppa (di solito porri, sedano, cipolle, carote, patate, broccoli, fagioli, piselli, prezzemolo e così via) aiutano le difese immunitarie dell'organismo. (fonte: http://qn.quotidiano.net).

Ingredienti per 4 persone:

1 pollo intero (o 1 gallina) di circa 1 Kg, 2 spicchi di aglio, 2 coste di sedano, 2 carote, 1 cipolla, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 foglie di alloro, sale e 1 pugnetto di pepe nero in grani.

Preparazione:

Togliete, fiammeggiando, l'eventuale peluria del pollo.
Lavate e mondate le verdure. 

In una capiente pentola mettete 3 litri di acqua, accendente il fuoco e aggiungete le foglie di alloro e di seguito il pollo. Continuate aggiungendo tutte le altre verdure ed infine il pepe in grani.. 

Lasciate cuocere a fiamma dolce per circa 3 ore, aggiustate di sale e spegnete il fuoco. Lasciate raffreddare il brodo finché si sarà formata in superficie una patina di grasso che dovrete togliere con una schiumarola. 

Prelevate la gallina e le verdure.

Fagottini di verza e carne

379 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 20 min.

Ingredienti per 4 persone:
12 foglie di verza, 500 g. macinato magro di manzo, 1 uovo, 100 g di parmigiano grattugiato, 40 ml di latte magro, 30 ml di olio d'oliva, prezzemolo, 1 spicchio d'aglio, 1/2 bicchiere di vino bianco, sale, pepe.

Preparazione:
Unite al macinato l'uovo, il parmigiano, il latte, il prezzemolo, il sale, il pepe e mescolate bene con le mani.
Formate 12 grandi polpette.

Sbollentate in acqua salata 12 foglie di verza per 5/8 minuti, dopodiché mettetele su un panno ad asciugare.
Tenete da parte 1/2 mestolo di brodo di cottura.
Ponete al centro di ogni foglia di verza una polpetta, avvolgetela con cura e chiudetela con uno spago da cucina. In un tegame con l'olio fate rosolare qualche istante l'aglio (diviso a metà), unite i fagottini e fateli insaporire qualche secondo dopodiché aggiungete il vino,  fate evaporare qualche minuto, e coprite il tegame lasciando cuocere a fiamma moderata per circa 15 minuti, girando delicatamente i fagottini a metà cottura.
Se vedete che il liquido di cottura si è asciugato, aggiungete un po' di acqua di cottura della verza che avevate precedentemente messo da parte.

Servite i fagottini caldi bagnandoli con il sughetto di cottura.

Sformato di uova con fonduta di formaggio light

225 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 15 min.

Avevo delle uova e del pecorino da consumare ed ho trovato in una rivista appena comprata di cucina dietetica la ricetta perfetta.
Un successone, ed è semplicissima da realizzare.

Ingredienti per 4 persone:
4 uova, 50 g di crusca d'avena, 100 g di pecorino semi stagionato grattugiato, prezzemolo, 2 spicchi d'aglio, 150 ml di latte scremato, 20 g di burro leggero, sale e pepe.
Versione Dukan: Sostituite il pecorino con un formaggio magro. 

Preparazione:
Sbucciate e affettate gli spicchi d'aglio, mondate, lavate e tagliate finemente il prezzemolo. In una ciotola mettete le uova ed unite l'aglio, il prezzemolo, la crusca, 30 g di pecorino, una noce scarsa di burro, sale e pepe (meglio se appena macinato). Amalgamate bene fin quando non avrete ottenuto un composto omogeneo e morbido. Foderate con carta forno (bagnata e ben strizzata) uno stampo di circa 18 cm e versatevi il composto, infornate nel forno preriscaldato a 200° per circa 15 minuti.

Nel frattempo preparate la fonduta leggera.
Versate il latte in una casseruola e aggiungete il pecorino e il burro rimasti. Lasciate fondere il tutto a fuoco dolce, mescolando di continuo con le fruste a mano (altrimenti con un cucchiaio di legno) finché non raggiunge la giusta consistenza.
Se vi dovesse sembrare troppo liquida per i vostri gusti aggiungete 1/2 cucchiaio di maizena, ma attenzione a non far formare grumi.

Togliete lo sformato dal forno, dividetelo in 4 porzioni e spostatele nei piatti coprendo con una cucchiaiata di fonduta e decorando con il prezzemolo.

Polpette di coste (bietole)

170 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 30 min.

Polpette vegetariane realizzate con le coste (bietole) accompagnate da un profumato sughetto di pomodoro.
Una ricetta vegetariana, leggera, sana e sorprendentemente gustosa. Perfetta anche se avete amici a cena.

Ingredienti per 4 persone:
500 g di coste, 25 g di pecorino grattugiato, 20 g di parmigiano grattugiato, 1 uovo, 1 scalogno, 300 g di pomodori, origano secco, 20 g di olio d'oliva (un cucchiaio abbondante), 30 g di crusca d'avena, sale e pepe.
Versione Dukan: sostituite i formaggi con uno magro.

Preparazione:
Lavate le foglie delle coste e separate la parte bianca (più dura) dal verde. 
Tagliate a pezzettini molto piccoli la parte bianca e mettetela a cuocere per 15 minuti al vapore o al microonde. 
Cuocete sempre al vapore o al microonde le foglie verdi, per 5 minuti, dopodiché frullatele. In una ciotola unite alle coste frullate le parti bianche sminuzzate, l'uovo leggermente sbattuto in precedenza, la crusca, i formaggi grattugiati, sale e pepe.
Amalgamate bene il tutto. Formate aiutandovi con un cucchiaio delle grosse polpette, adagiatele sulla placca del forno foderata con carta forno e mettetele a cuocere in forno già caldo a 200° per 15 minuti circa, girandole delicatamente a metà cottura.

Nel frattempo preparate il sughetto di pomodori. 
Mettete a soffriggere in un filo d'olio lo scalogno tagliato finemente, aggiungete i pomodori privati della buccia e dei semi interni e tagliati a pezzi piccoli. Fate cuocere a fuoco dolce per 10 minuti circa, prima di spegnere la fiamma aggiungete una manciata di origano secco, aggiustate di sale e mescolate bene. Tirate fuori dal forno le polpette di bietole e fatele insaporire qualche istante dentro il tegame con il pomodoro e servite.

Cotechino in foglie di verza

400 calorie a porzione

Preparazione 10 min. Cottura 30 min.

Mi avevano regalato un cotechino a natale e l'ho utilizzato per questa ricetta, gustosa e d'effetto. Il cotechino è reperibile (e buono) in ogni periodo dell'anno, e poi non è neanche così calorico come si pensa.
Comunque per realizzare la stessa ricetta con carne più magra, si può optare per un macinato di manzo e creare un polpettone in foglie di verza.

Ingredienti per 6 persone:
1 cotechino precotto, 6 foglie di verza, 1 spicchio d'aglio, 4 foglie di salvia, 2 rametti di rosmarino, 15 ml di olio d'oliva, sale, pepe.

Preparazione:
Mettete a cuocere il cotechino precotto immergendolo in acqua fredda con il suo involucro, e lasciatelo cuocere dal momento in cui l'acqua bolle per 20 minuti, comunque seguite le istruzioni riportate sulla confezione e non sbaglierete. A fine cottura aprite l'involucro e lasciate uscire il liquido interno.

Nel frattempo lavate le foglie di verza e scottatele in acqua bollente salata per un paio di minuti, mettetele ad asciugare su un telo e togliete la costala centrale. Stendetele come un rettangolo, sovrapponendole un po'.
Adagiatevi sopra il cotechino e avvolgetelo nelle foglie di verza, chiudete il rotolo con spago da cucina.

In un tegame mettete a scaldare l'olio e aggiungetevi la salvia, il rosmarino, lo spicchio d'aglio, fatevi rosolare il rotolo di cotechino per circa 5 minuti, rigirandolo con molta attenzione su tutti i lati.

Eliminate lo spago, tagliate a fette non troppo sottili, rifinite con un macinata di pepe e servite.

Scarola gratinata

219 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 20 min.

Ingredienti per 4 persone:
2 cespi di scarola, 1 mozzarella light, 30 ml di olio d'oliva, 4/5 filetti di acciuga sottolio, 10 olive nere snocciolate, 30 g di pangrattato o crusca d'avena, 50 g di parmigiano grattugiato, sale, pepe.

Versione Dukan: Eliminate il parmigiano e le olive.

Preparazione:
Lavate e asciugate le foglie di scarola. Tagliate a fettine la mozzarella e a pezzettini piccoli le acciughe. Foderate una pirofila con carta forno, mettete metà delle foglie di scarola, continuate con la mozzarella, le olive (tagliate a metà), le acciughe e metà parmigiano, irrorate sopra un cucchiaio d'olio e continuate con la restante scarola, il parmigiano e il pangrattato o la crusca. Completate con il restante olio, aggiustate di sale e pepe, ed infornate a 200°, coprendo la pirofila con carta stagnola, per 10 minuti, dopodiché togliete la stagnola e continuate la cottura per altri 10 minuti.

Sformato cavolfiore, broccoli e carota dell'Artusi

190 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 40 min.

Dall'antica "bibbia" delle ricette: "La scienza in cucina e l'arte di mangiare bene" di Pellegrino Artusi, ho preso ispirazione per questo sformato, eliminando però il burro, previsto nella versione originale, che, se volete visionare, potete trovare qui.

Ingredienti per 6 persone:
1 piccolo cavolfiore, 300 g di broccoli, 1 carota, 700 ml di latte magro, 2 cucchiai di maizena, 70 g di parmigiano grattugiato, 4 uova, sale.
Per le dieta Dukan eliminate il parmigiano.

Preparazione:
Pulite il cavolfiore e i broccoli privandoli dei gambi e delle foglie. Spuntate la carota. In una capiente pentola mettete le verdure a cuocere in acqua bollente salata per circa 10 minuti. Scolate la carota e i cavoli e tagliateli a pezzetti, rimetteteli nella pentola con 200 ml di latte e continuate la cottura, a tegame coperto, per altri 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Nel frattempo preparate una besciamella leggera, per la ricetta cliccate qui: http://atkinsvsdukan.blogspot.com/2012/10/besciamella-dukan.html

Sbattete le uova con un pizzico di sale e un po' di parmigiano. Quando il latte nella pentola con le verdure è quasi del tutto asciugato spegnete il fuoco, aggiungete al composto la besciamella, lasciandone da parte 1 mestolo, le uova e il parmigiano, mescolate bene il tutto.

In una teglia adatta ad essere portata in tavola, versate il composto, completate versandovi sopra il mestolo di besciamella e un po' di parmigiano. Infornate a 180° per 15/20 minuti, finchè lo sformato non avrà una bella doratura. Servite tiepido.

Per le diete Dukan e Atkins eliminare la carota. 

Cuore di cioccolato al peperoncino

219 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 30 min.

Per San Valentino una torta golosa, leggera e afrodisiaca...;-) L'accostamento del cioccolato con il peperoncino è perfetto, d'altronde esiste anche il cioccolato al peperoncino, che, volendo, potete usare per questa torta, ma non è sempre facile reperirlo nei supermercati.

Ingredienti per 8 persone
180 g di cioccolato fondente, 4 uova, 4 cucchiai di maizena, 50 g di burro light, 1/2 fiala di aroma rum, 1/4  bustina di lievito per dolci, 60 gocce di dolcificante diete-tic (o 130 g di zucchero), 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, sale.

Preparazione:
In una ciotola di vetro fate sciogliere, a bagnomaria o al microonde, il cioccolato. Nel frattempo in un capiente recipiente sbattete i tuorli, quando avranno raggiunto una consistenza schiumosa e soffice aggiungete il dolcificante (o lo zucchero), il burro a pezzettini a temperatura ambiente, il cioccolato sciolto, la maizena, l'aroma rum, il peperoncino e il lievito. Sbattete il tutto con le fruste elettriche fino ad ottenere un composto omogeneo e senza grumi.

Montate a neve, con un pizzico di sale, gli albumi e aggiungeteli al composto, mescolate delicatamente con un cucchiaio di legno.

Versate il composto in uno stampo di silicone a forma di cuore, se non l'avete usate un'alto stampo per torte,  e infornate a 170/180° per 30 minuti, controllate comunque la cottura infilando dentro la torta uno stecchino, deve uscire asciutto.

Estraete la torta dal forno e aspettate qualche minuto prima di sformarla. Servite spolverizzando con cacao in polvere e accompagnando con panna montata o crema al mascarpone.

Cuoricini alla crema di latte e cannella

82 calorie a porzione

Volete un dolcini per festeggiare il San Valentino ma senza sensi di colpa per la linea? Questi budini a forma di cuore di crema di latte aromatizzata alla cannella sono perfetti.

Ingredienti per 4 persone:
500 ml. di latte scremato, 60 gocce di dolcificante diete-tic (oppure 150 g di zucchero), la scorza di un limone, cannella in polvere, 50 g di maizena.

Preparazione:
In un pentolino setacciate la maizena nel latte freddo e mescolate con cura per evitare la formazione di grumi, unite il dolcificante e la scorza del limone. Spostate il composto sul fuoco, e lasciate cuocere a fiamma dolce, mescolando di continuo, finché non raggiunge la giusta consistenza, deve essere cremosa come quella di un budino.
Provate se la dolcezza è giusta per i vostri gusti, altrimenti aggiungete qualche altra goccia di diete-tic (o di zucchero).
Togliete la scorza del limone e aggiungete un pizzico (o più, secondo i gusti) di cannella, mescolate.

Versate il composto in formine (in questo caso a forma di cuoricini) e lasciate raffreddare a temperatura ambiente, dopodiché ponetele in frigo per una notte intera.

Se volete gustare la crema al latte come dolce al cucchiaio non spostatela in frigo e consumatela, mettendola in coppette, non appena si sarà raffreddata a temperatura ambiente.

Krapfen (bomboloni) leggeri al forno

135 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Riposo 2 ore Cottura 30 minuti.

Essendo periodo carnevalesco anche io volevo fare qualcosa di "tipico", soprattutto per i miei bimbi.
Ma essendo refrattaria alle fritture ho trovato ispirazione, per dei "bomboloni" cotti al forno, da una ricetta sul sito "bperbiscotto.com", e li ho adattati ad una mia versione più light. Ovviamente non sono i Krapfen originali, ma sono piaciuti a grandi e piccini.

Ingredienti per 14 Krapfen

500 g di farina Manitoba, 1 essenza burro/vaniglia (quella del Lidl è perfetta), 200 ml di latte scremato, 2 cucchiaini di lievito di birra secco, 2 uova a temperatura ambiente, 40 gocce di dolcificante diete-tic (o 100 g di zucchero), 1 pizzico di sale fino. 

Preparazione

Prendete una capiente ciotola e fate sciogliere il lievito nel latte tiepido. Aggiungete l'essenza burro/vaniglia, le uova e mescolate per amalgamare il tutto. Setacciate la farina con il sale.

Aggiungete al composto la farina poco per volta e il dolcificante o lo zucchero. Lavorare tutti gli ingredienti a mano fino a che non si otterrà un impasto molto elastico e compatto. Formate una palla che lascerete lievitare in una ciotola di vetro coperta da un panno per circa un'ora.

Trascorso questo tempo lavorate ancora un minuto l'impasto sulla spianatoia infarinata, stendetelo poi con il mattarello all'altezza di 2-3 cm e ricavatene dei cerchietti con un bicchiere.
Lasciate lievitare i krapfen su un paio di teglie coperte da carta da forno in un luogo a riparo da correnti d'aria per almeno un'ora.

Portate il forno alla temperatura di 170° e cuocete per 30 minuti girando la teglia a metà cottura.

Controllate che abbiano un bel colore dorato ma non fateli scurire troppo.

Aspettate che i krapfen siano freddi e riempiteli di marmellata o crema con una siringa da pasticceria.

Spolverate con zucchero a velo e servite.