Pasta con asparagi e gamberi

326 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 25 min.

Un piatto delicato ma gustoso. Un primo perfetto anche come piatto unico, sano e completo. Io l'ho reso un po' più leggero eliminando la panna e sostituendo il burro con l'olio extravergine d'oliva, e vi assicuro che il risultato è comunque ottimo.

Ingredienti per 4 persone:
340 g di pasta integrale (io avevo solo le eliche ma vanno benissimo le pappardelle, le linguine o il tipo che più vi piace e ovviamente se preferite la pasta non integrale sostituitela), 400 g di asparagi, 200 g di gamberi (code sgusciate), 1 scalogno, 30 ml di olio evo, un ciuffo di prezzemolo tritato, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, sale e pepe nero da macinare sul momento.

Preparazione:
Pulite gli asparagi. Cominciate lavando i turioni sotto l'acqua corrente e strofinandoli con le dita.
Ponete gli asparagi su di un tagliere e tagliate via il fondo per eliminare la parte più dura. Con un pelapatate sbucciate circa 2/3 del gambo. Metteteli a bollire nell’asparagera o in un tegame alto e stretto, tenendo le punte fuori dall’acqua, per 15 minuti, dopodiché scolateli e separate le punte dal gambo, tenete le punte da parte mentre frullate il resto. In una padella fate scaldare l'olio e mettetevi a soffriggere lo scalogno sminuzzato, dopodiché aggiungete i gamberi e il vino bianco, fate evaporare qualche minuto e aggiungete le punte di asparagi e la salsa, fate cuocere per altri 10 minuti. Nel frattempo cuocete la pasta e, appena scolata aggiungete al sugo 2 cucchiai di acqua di cottura e il prezzemolo tritato. Fate saltare il tutto in padella e servite con del pepe nero macinato sul momento. 

Muffin con farina di farro e gocce di cioccolato

144 calorie a muffin 
Preparazione 20 min. Cottura 25 min.

Dopo aver letto e capito quanto fa male la farina 00, così come tutti gli alimenti raffinati (se volete saperne di più cliccate qui), ho deciso di sperimentare le farine alternative. La maizena ormai la conosciamo bene (almeno i miei lettori fissi sanno che ne faccio ampio uso), ma la farina di farro è stato un nuovo esperimento, perfettamente riuscito. Ho preparato sia questi muffin con gocce di cioccolato, sia una torta di mele, ottimi (e sani) entrambi.

Ingredienti per circa 12 muffin:
220 g di farina di farro, 45 gocce di dolcificante diete - tic (oppure 130 g di zucchero di canna), 1/2 bustina di lievito vanigliato, 1/2 cucchiaino di cannella, 100 g di yogurt bianco magro, 100 ml di latte magro, 150 g di gocce di cioccolato, 40 g di burro light fuso freddo (oppure 1 aroma burro).

Preparazione:
Scaldate il forno a 200°. In una ciotola mettete le gocce di cioccolato con un cucchiaio di farina di farro e mescolate.

In un'ampia ciotola setacciate la farina di farro, aggiungete il dolcificante (oppure lo zucchero di canna), il lievito e la cannella e mescolate. Unite il latte e lo yogurt, l'aroma burro (o il burro fuso a freddo) e mescolate accuratamente (io uso il robot) ma se non l'avete avvaletevi di un frusta a mano e un cucchiaio di legno, finché non risulterà un impasto liscio ed omogeneo. Aggiungete le gocce di cioccolato e mescolate qualche altro istante. Versate in dei pirottini per muffin (io uso quelli al silicone che non hanno bisogno di essere imburrati) per 2/3 della loro altezza e infornate a 200° per 20/25 minuti, fate la prova dello stecchino.

Sformato di carciofi e porri

260 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 35 min. 

Mi trovavo sei carciofi in frigo, li avevo comprati per farli fritti alla romana per un pranzo tra amici, ma poi non avevo avuto voglia di preparali (sapete quando avete ospiti invitati proprio nel giorno in cui non avete voglia di cucinare?). Sono rimasti in frigo abbandonati così per tre giorni, fin quando ieri ho deciso di unirli ad un solitario porro, resti di pecorino romano... insomma una ricetta improvvisata, da leccarsi i baffi!

Ingredienti per 4 persone:
6 carciofi romani, 1 grande porro o 2 piccoli, 80 g di pecorino romano grattugiato, 2 cucchiai di crusca d'avena, 30 ml di olio evo, 1 dado vegetale, 75 g di pancetta affumicata o dolce a cubetti, sale e pepe.

Per la dieta Dukan: Sostituite la pancetta con del prosciutto crudo magro e il pecorino romano con un formaggio light.
Per la versione vegetariana: Eliminate la pancetta.

Preparazione:
Pulite i carciofi, tenendo solo il cuore e i gambi ben puliti in acqua e limone per evitare che anneriscano. Togliete la parte verde e le foglie esterne al porro. Ponete in una pentola con acqua bollente dove avrete fatto sciogliere il dado, sia i carciofi con i gambi puliti, sia il porro tagliato in 3 pezzi. Lasciate bollire per 15 minuti circa, dopodiché scolate le verdure e conservate un po' di brodo. Nel frattempo fate rosolare in una padella antiaderente senza grassi aggiunti, la pancetta, finché non si sarà leggermente dorata.

Una volta che si saranno intiepiditi sia i carciofi che i porri, tagliateli a fettine. Foderate con carta forno, bagnata e ben strizzata, una teglia da poter portare in tavola e ponete uno strato di carciofi, uno di pancetta, uno di porri ed infine il pecorino, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti (a me sono venuti due strati ma dipende dalla larghezza della pirofila), concludete con uno strato di porri, spolverizzate con la crusca mescolata al pecorino romano, irrorate con l'olio e aggiungete nella parte bassa della pirofila un mestolo di brodo. Ponete in forno già caldo a 180° per 20 minuti, dopodiché fate dorare la superficie e servite tiepido spolverizzando con pepe nero.

Cordon bleu di carne

310 calorie a porzione
Preparazione 10  min. Cottura 5 min. 

Avevo in frigo delle fettine sottili di carne bovina, quelle per carpaccio, e del prosciutto cotto da consumare, ho unito questi due ingredienti, aggiunto sottilette light, crusca d'avena per la panatura et voilà il secondo è fatto. Semplicissimo e facilissimo da realizzare e molto gustoso.

Ingredienti per 4 persone:
400 g di fettine di bovino adulto, 100 g di prosciutto cotto magro, 4 sottilette light, 4 cucchiai di crusca d'avena, 4 cucchiai di olio evo, sale, pepe, 1 cucchiaino di aroma per arrosti (facoltativo).

Preparazione:
Ponete su ogni fettina di carne una fetta di prosciutto cotto e un pezzo di sottiletta delle stesse dimensioni della fettina, chiudete a libro, passate il "fagottino" in un po' d'olio che avrete versato in un piatto piano, nella crusca d'avena, salate e pepate, dopodiché fate cuocere da entrambe le parti qualche istante su una padella antiaderente (non tenete la carne troppo sul fuoco, basta pochissimo per lato. Servite subito accompagnando con un'insalata di stagione.

Insalata broccoli, peperone e scalogno

125 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Chissà perché quando si parla d'insalata s'immagina la classica con foglie verdi e carote o pomodori. Ma un'insalata può essere davvero realizzata con tantissimi ingredienti, compresi i cavoli (ad esempio broccoli o cavolfiore). Questa versione è davvero gustosa e sana, ma indicata solo a chi non ha problemi di digestione.

Ingredienti per 4 persone:
1 broccolo di circa 500 g, 3 filetti di acciughe sott'olio, 1 scalogno, mezzo peperone rosso, 20 g di olive nere snocciolate (verdi per chi segue la dieta Atkins ed eliminatele completamente se seguite la Dukan), 1 cucchiaino di capperi sott'aceto, 1 ciuffo di prezzemolo, 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva, sale e pepe.

Preparazione:
Mondate il broccolo, riducetelo in cimette e fatelo cuocere al vapore per 20 minuti o lessare in poca acqua salata per 15 minuti. Nel frattempo pulite il peperone eliminando picciolo, semi, filamenti bianchi e tagliatelo a cubetti. In una ciotola mettete il prezzemolo, le olive, i filetti di acciughe, i capperi sciacquati, e 2 cucchiai olio, frullate il tutto. In una padella antiaderente mettete un cucchiaio di olio e fatevi rosolare lo scalogno finemente sminuzzato finché non diventa dorato e morbido.

Una volta che il broccolo si è raffreddato unitelo in una ciotola con il resto degli ingredienti, mescolate bene, aggiustate di sale se necessario, spolverizzate con pepe nero macinato sul momento e servite.

Cocotte di uovo morbido su zuppa gratinata di cavolo nero

215 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 50 min. 

Il cavolo nero, come tutti gli altri ortaggi appartenenti alla famiglia dei cavoli, è una delle verdure più nutrienti e salutari del mondo. E' un alimento dalle proprietà nutrienti, antiossidanti, antinfiammatorie, disintossicanti, insomma, un vero è proprio portento della natura. Se volete saperne di più sulle infinite proprietà salutari della famiglia dei cavoli cliccate qui.
Per la ricetta, se non lo trovate perché fuori stagione, sostituitelo con della catalogna o cicoria.

Ingredienti per 6 persone:
1 litro di brodo vegetale, 350 g di cavolo nero, 6 uova, 1 carota, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, 3 fettine di pane integrale da 20 g l'una (per chi segue la Dukan o la Atkins eliminarle), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 3 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Per la Dukan: Sostituite il pane con quello alle crusche

Preparazione:
Lavate e mondate la cipolla, il sedano e la carota e tagliateli in piccola dadolata. Rosolateli in una capiente casseruola con l'olio per 5 minuti dopodiché sfumateli con il vino bianco.
Mondate il cavolo nero, eliminando le coste centrali e tagliatelo a pezzi, infine unitelo al soffritto, fate insaporire qualche istante dopodiché coprite con il brodo e lasciate cuocere per 30 minuti, aggiustate di sale. Dividete a metà le fette di pane, per ottenerne sei pezzi.
Metteteli sul fondo di sei cocotte monoporzione che possano andare in forno, coprite con un po' di verdure della zuppa e con un po' di brodo, cospargete con il parmigiano ed infornate a 200° per 10 minuti.
Preparate intanto le uova. Immergetele in un pentolino con acqua fredda e portate al bollore, lasciatele cuocere da questo momento altri 3 minuti, dopodiché estraetele immediatamente e raffreddatele in acqua fredda. Sgusciatele con delicatezza, il tuorlo è morbido e appoggiatele sulla zuppa nelle cocotte appena sfornate. Servite spolverizzando con pepe nero.

Tarte tatin di pere e ananas

255 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 30 min.

Una torta semplicissima e rapidissima da realizzare, un ottimo modo per improvvisare un dolce se avete degli amici a cena non previsti... ;-)

Ingredienti per 8 persone:
7 fette di ananas fresco, 1 pera tagliata a fettine, 1 confezione di pasta sfoglia, 150 g di zucchero, 50 g di burro light, 1 tuorlo, 1 cucchiaio di latte, un pizzico di rosmarino, 1 pizzico di sale.

Preparazione:
Sbattete il tuorlo con il cucchiaio di latte. Fate sciogliere lo zucchero con il burro e un pizzico di sale in padella, fin quando non assume un bel colore ambrato, dopodiché distribuitelo sul fondo di una tortiera di cm 26 di diametro. Ponete al centro una fetta di ananas e le altre intorno a raggiera, alternandole con le fettine di pera. Profumate con un trito finissimo di rosmarino e coprite con la pasta sfoglia. Spennellate con il tuorlo battuto e infornate a 180° per 20 minuti e dopo alzate a 190° per altri 5/10 minuti. Sfornate e capovolgete la torta su un piatto da portata.

Pasta con zucchine, prosciutto e philadelphia

408 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min.

Un primo dal gusto delicato ma ricco, perfetto come piatto unico (bilanciato e completo). Una pasta "cremosa" che adoreranno anche i bambini.

Ingredienti per persone:
320 g di pasta tipo sedanini o pennette integrali, 250 g di zucchine, 50 g di prosciutto crudo magro tagliato a fettine, 250 g di philadelphia light, 1 scalogno, 30 g di parmigiano reggiano grattugiato, origano secco, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a rondelline sottili le zucchine. Sbucciate, tritate finemente lo scalogno e trasferitelo in una padella antiaderente con 2 cucchiai di olio, fate rosolare qualche minuto a fuoco moderato, dopodiché aggiungete le zucchine e salate. Lasciate cuocere, mescolando di tanto in tanto. In una ciotola unite il philadelphia con il parmigiano, un pizzico di sale, un pò di origano, 1 cucchiaio di olio e mescolate il tutto fino ad ottenere una crema morbida.

Tagliate a listarelle il prosciutto crudo e mentre la pasta sta cuocendo fatelo rosolare in un padellino antiaderente (senza grassi aggiunti) per qualche istante. Scolate la pasta e versatela nel padella con le zucchine, 1 cucchiaio di acqua di cottura e mantecate il tutto. Servite cospargendo con il prosciutto crudo e una spolverata di pepe macinato sul momento.

Vellutata di sedano rapa

205 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 40 min. 

Il sedano rapa, per me è stato una scoperta di quest'inverno. Ottimo, sano e versatile. Ho deciso di cucinarlo così sia perché avevo voglia di una crema calda e profumata, tanto per cambiare ;-), ma anche per la semplicità nella realizzazione.

Ingredienti:

2 scalogni, 1 porro, 1 gambo di sedano, 2 rametti di timo fresco, 1 ciuffetto di erba cipollina, 1 sedano rapa di circa 700, 1 litro di brodo (di pollo o vegetale), 150 ml di panna light, 40 ml di olio evo, sale, pepe bianco,

Preparazione:
Pelate il sedano rapa e tagliatelo a pezzetti. Mondate e sminuzzate gli scalogni, il porro e il gambo di sedano e metteteli a soffriggere con i rametti di timo in una capiente pentola, dopo 3/4 minuti unite il sedano rapa. Lasciate insaporire qualche altro minuto dopodiché versate il brodo nella pentola e fate cuocere per circa mezz'ora. Usando un frullatore a immersione o un mixer riducete il tutto a crema omogenea. Rimettete la crema sul fuoco e unite la panna, aggiustate di sale e pepe. Lasciate cuocere altri 10 minuti. Se vi piace potete anche aggiungere una spolverata di parmigiano reggiano. Servite la crema spolverizzandola di pepe bianco macinato sul momento ed erba cipollina sminuzzata, ma, se non dovete stare molto attenti al calcolo delle calorie, potete anche accompagnarla con crostini, oppure palline con l'impasto tipo muffin (come ho fatto io) o ancora pancetta croccante.

Zuppa di verza, cavolo romano e fagioli

275 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 1 ora

Un'ottima zuppa, gustosa e sana. Come sempre scelgo verdure di stagione e, nonostante nell'aria si sente la primavera che si avvicina, io alle mie zuppe serali non rinuncio ;-).

Ingredienti per 4 persone:
1 verza, 1 cavolfiore romanesco (o cavolo romano) di circa 400 g, 2 carote, 1 costa di sedano, 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 peperoncino, 200 gr. di fagioli cannellini in scatola, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaino di semi di finocchietto, 80 ml di olio evo, 1 crosta di parmigiano reggiano, sale e pepe in grani.

Per la diete Atkins e Dukan: eliminate i fagioli. 

Preparazione:
Lavate, spuntate e sminuzzate carote, sedano e cipolla e metteteli a soffriggere con 4 cucchiai di olio per 5 minuti, dopodiché aggiungete i fagioli scolati dal loro liquido di conservazione e fate insaporire il tutto per qualche altro minuto. Eliminate la costa centrale dalla verza, lavate le foglie e tagliatele a pezzi. Riducete a cimette il cavolfiore. Aggiungete sia la verza che il cavolfiore al soffritto e ricoprite il tutto con acqua, unite il concentrato di pomodoro, la foglia di alloro, la crosta di parmigiano, 1 dado vegetale, e lasciate cuocere il tutto a fiamma bassa per circa 1 ora, mescolando di tanto in tanto.

Tritate lo spicchio d'aglio e il peperoncino privato dei semi e mescolatelo a 4 cucchiai di olio. Servite la zuppa calda irrorandola con l'olio aromatico.

Involtini di verza e patate con fonduta

300 cal. a porzione come secondo 150 cal. come antipasto
Tempo medio 1 ora e 30 min.

Una combinazione di sapori eccellente, almeno per me che adoro la verza ed il taleggio. Un secondo sfizioso, gustoso e di grande effetto... perfetto anche se avete ospiti a pranzo. Diminuendo le dosi, basterà un involtino a persona, è anche un perfetto antipasto.

Ingredienti per 6 persone:
1 kg. di patate, 200 g di taleggio, 100 g di prosciutto crudo magro affettato (da eliminare per la versione vegetariana), 100 ml di latte scremato, 12 foglie grandi di verza, 1 tuorlo, 20 g di parmigiano reggiano grattugiato, 20 g di burro light, 1 cucchiaio di maizena, noce moscata, sale e pepe.

Preparazione:
Lessate le patate con la buccia per 40 minuti. Eliminate la costa centrale della verza dopodiché sbollentatela in acqua bollente per 15 min. Stendetele le foglie ad asciugare su un canovaccio. Pelate le patate e schiacciatele mescolando accuratamente con il parmigiano, il tuorlo, il burro, la pancetta tritata con il coltello, sale, pepe e noce moscata. Avvolgete in ogni foglia di verza circa 50 g di ripieno, ottenendo 12 involtini, disponeteli su una placca foderata con carta forno e infornate a 190° per circa 10 minuti. Nel frattempo in un pentolino fate fondere il taleggio tagliato a pezzettini, con il latte e 1 cucchiaio di maizena, finché non acquisterà una consistenza cremosa.

Servite gli involtini su un letto di fonduta appena intiepidita.