Polpette di cavolfiore al forno (senza pangrattato)

175 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 45 min.

Le polpette di cavolfiore le adorano tutti, anche i bambini e, se cotte al forno, sono un concentrato di salute, grazie alle infinite proprietà nutritive del cavolfiore (potassio, calcio, fosforo, ferro, acido folico, vitamina C, ecc), senza grassi aggiunti.

Ingredienti per 4 persone: 
1 cavolfiore, 50 gr. di parmigiano reggiano grattugiato, 20 gr. di pecorino grattugiato, 2 fettine sottili di formaggio tipo provola dolce, 1 uovo, circa 4 cucchiai di maizena, prezzemolo, sale e pepe.

Preparazione:

Pulite ed eliminate le foglie e i gambi del cavolfiore, devono rimanere i fiori. Fateli cuocere in acqua salata per circa 15 minuti. Nel frattempo mettete in una ciotola l'uovo, il parmigiano, il pecorino, le fettine di formaggio sminuzzate e il prezzemolo, e mescolate accuratamente.

Una volta scolato il cavolfiore e raffreddato (io visto il gelo che c'è fuori l'ho messo in balcone 2 minuti ed era pronto), unitelo agli altri ingredienti amalgamando bene il tutto, regolate di sale e pepe.

In un piatto mettete la maizena. Prendete piccole quantità di composto, dandogli leggermente la forma di polpette, dopodiché passatele nella maizena e ponetele nella teglia del forno foderata con carta forno. Se non vi piace la forma miglioratela con delicatezza una volta che le polpette sono adagiate sulla teglia, vi verrà più semplice e non vi si incollerà più di tanto il composto nelle mani.

Ponete le polpette in forno già caldo a 220° per circa 10 minuti per lato più altri 5 di grill per ottenere una buona doratura.
Servite tiepide.

Sformato carciofi e patate

350 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 50 min.

Un piatto di origini siciliane, dagli ingredienti poveri ma gustoso e sano. Perfetto anche come piatto unico.

Ingredienti per 4 persone:
500 gr. di patate, 500 gr. di cuori di carciofi, 1/2 cipolla dorata, 100 gr. di pangrattato, 40 gr. di parmigiano reggiano grattugiato, 40 ml. di olio d'oliva, 1/2 litro di brodo vegetale, sale e pepe

Preparazione:

Lavate, pelate e tagliate a fettine sottili le patate. Pulite i 4 carciofi eliminando le foglie esterne, arrivati al cuore tagliatelo a fettine e mettetele in una soluzione di acqua acidulata (acqua e succo di limone), per non farle annerire. Sminuzzate finemente una cipolla. In una ciotola unite il pangrattato, la cipolla, il parmigiano, sale e pepe e mescolate bene il tutto.

Foderate una teglia con carta da forno e ponetevi sopra uno strato di patate, proseguite con il pangrattato e un filo d'olio, continuate facendo lo stesso con i carciofi e proseguite fino ad esaurimento degli ingredienti. Concludete con il pangrattato condito e versatevi sopra l'olio rimanente. Versate lateralmente il brodo vegetale e mettete a cuocere in forno a 160°/170° per circa 50 minuti, controllate che le patate siano cotte. 

Fate dorare la superficie superiore con il grill e e sfornate. 

Lasciate riposare a temperatura ambiente 5 minuti e servite.

Per una versione più leggera sostituite il pangrattato con la crusca d'avena.

Spezzatino con funghi e pomodorini

318 calorie a porzione
preparazione 5 min. cottura 1 ora

Lo spezzatino è un classico della cucina italiana, ed in questa versione con funghi e pomodorini è davvero buonissimo.

Ingredienti per 4 persone:
800 gr. di fesa di vitello tagliata a pezzi di 4 cm, 500 gr. di funghi misti surgelati, 2 spicchi d'aglio, prezzemolo, 3 cucchiai di olio d'oliva, 15/20 pomodorini, 30 gr. di parmigiano reggiano grattugiato, 1/2 litro di brodo vegetale, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e tagliate a metà i pomodorini. In un tegame capiente scaldate l'olio e fatevi rosolare qualche minuto gli spicchi d'aglio tagliati a metà, aggiungete la carne e alzate la fiamma e scottatela qualche istante da tutti i lati, abbassate la fiamma e aggiungete i funghi, fateli rosolare insieme alla carne 1 minuto, dopodiché aggiungete il brodo bollente. Lasciate cuocere a fiamma bassa e a tegame coperto per circa 45 minuti, mescolando di tanto in tanto, se vedete che si asciuga troppo aggiungete altro brodo. Trascorso il tempo di cottura aggiungete i pomodorini e il prezzemolo, aggiustate di sale e pepe e lasciate cuocere altri 10 minuti.

A fiamma spenta aggiungete il parmigiano e mescolate il tutto. Servite immediatamente accompagnando lo spezzatino con il suo sughetto.

Cupcakes light in tazza, al microonde

calorie a porzione 205
Preparazione 2 min. Cottura 3 min.

Stamattina avevo proprio voglia di dolce, anche per premiarmi visto che la bilancia mi ha dato soddisfazione...;-)
Ma avendo pochi minuti a disposizione non potevo certo preparare budini o torte varie. Ed ecco l'idea un cupcakes al cioccolato dietetico e rapidissimo da preparare.
In 5 minuti avrete la vostra tortina calda e profumata.

Ingredienti per due persone:
Due uova, 20 gr. (2 cucchiai scarsi) di maizena, 20 gr.(2 cucchiai) di crusca d'avena, 2 cucchiai di cacao amaro in polvere, 3 cucchiai di latte, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 8 gocce diete.tic, 1 pizzico di lievito per dolci.

Preparazione:
Mettete in una ciotola tutti gli ingredienti e mescolate energicamente con una forchetta per 2 minuti, non devono essere presenti grumi.
Dividete il composto in 2 tazze e mettete in forno a microonde alla massima potenza (750 W) per 3 minuti.

Sfornate e servite immediatamente spolverizzando con un po' di zucchero a velo.

Coda di rospo (rana pescatrice) al forno

210 calorie a porzione
preparazione 10 min. cottura 20 minuti

La rana pescatrice è un pesce prelibato dalle carni magre, che si presta a molte ricette. Questa è semplicissima, ma dal risultato sorprendente, grazie all'abbinamento con il gusto delicato dei pomodori pachino e quello più deciso dell'aglio.

Ingredienti per 4 persone:
800 gr. di rana pescatrice, 300 gr. di pomodori pachino, 1 spicchio d'aglio, 30 gr. di olio (circa 2 cucchiai), un ciuffo di prezzemolo tritato, sale, mezzo cucchiaio di pangrattato.

Preparazione:
In una ciotola unite l'olio, il prezzemolo e l'aglio sminuzzato, mescolate bene il tutto.

Lavate e tagliate in 4 parti i pomodorini privandoli dei semi interni. Adagiate in una pirofila foderata con carta forno la coda di rospo e versatevi sopra l'olio speziato, ricoprite con i pomodorini e salate. Spolverizzate con il pangrattato.

Mettete il pesce a cuocere in forno a 180° per circa 20 minuti, ma controllate la cottura, dipende dalla grandezza del pesce e dal tipo di forno.
Servite immediatamente irrorando con il liquido di cottura.

Se seguite la dieta Atkins o la Dukan basterà sostituire il pangrattato con la crusca d'avena. 

Parmigiana di coste (bietole) e lattuga

195 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 20 min.

Una ricetta veloce, sana e sorprendentemente gustosa.

Ingredienti per 4 persone:
1 cespo di coste, 1 cespo di lattuga romana, 125 gr. di mozzarella light, 50 gr. di parmigiano grattugiato, una scatola di pomodori pelati (tagliati finissimi), 2 cucchiai di olio, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate le foglie delle coste e separate la parte bianca (più dura) dal verde. Mettete a sbollentare le coste bianche in acqua bollente per 5 minuti e le foglie verdi per 2 minuti.

Nel frattempo lavate le foglie di lattuga, eliminando l'esterne più rovinate.

Asciugate tutte le foglie e le coste bianche su un panno morbido.
Prendete una pirofila che vada bene per essere portata in tavola e mettete un cucchiaio d'olio sul fondo e sopra uno strato di foglie di lattuga, qualche cucchiaio di pelati, la mozzarella tagliata a cubetti, il parmigiano, sale e pepe. Proseguite facendo lo stesso con le foglie di bietole e le coste bianche. Continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludendo con dei pelati, una spolverata di parmigiano e l'altro cucchiaio di olio.
Infornate a 180 gradi per 20 minuti.

Spiedini di funghi, scamorza e prosciutto crudo

215 calorie a porzione
preparazione 20 min. cottura 10 min.

Una ricetta sfiziosa e molto saporita, che potete rendere ancora più ricca utilizzando la fontina al posto della scamorza. Perfetta anche in una serata "finger food" tra amici.

Ingredienti per 4 persone:
500 gr. di funghi champignon (prataioli), 100 gr. di scamorza, 100 gr. prosciutto crudo senza grasso, 30 ml. di olio (circa 2 cucchiai), 1 ciuffo di prezzemolo, 2 spicchi d'aglio, sale e pepe.

Preparzione:
Pulite i funghi togliendo il gambo e lavando con delicatezza le teste, facendo attenzione a non romperle.
In una capiente padella mettete l'olio e gli spicchi d'aglio tagliati a metà e fatevi rosolare i funghi per circa 5 minuti. Salate e pepate.

Nel frattempo tagliate a cubetti la scamorza, delle stesse dimensioni dell'incavo nella testa dei funghi (quello che si è venuto a formare quando avete tolto i gambi), e a listarelle il prosciutto crudo (della stessa grandezza della testa fungo).

Mettete un cubetto di scamorza dentro l'incavo del fungo e avvolgete il tutto con il prosciutto crudo.
Infilzate "l'involtino" di fungo in uno spiedino. Disponete gli spiedini in una pirofila con l'olio di cottura precedentemente utilizzato, unite il prezzemolo tritato e mettete in forno caldo a 180° per circa 5 minuti, girandoli a metà cottura.

Servite gli spiedini accompagnando con funghi trifolati o pomodori pachino.

Indivia al forno con gorgonzola, crescenza e cotto

190 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 15 min.

L'indivia è ricca di sali minerali, calcio, ferro e fosforo (maggiormente nelle foglie più verdi), e di oligoelementi, in particolare selenio, un antiossidante che protegge le cellule dall’invecchiamento.  Per saperne di più: http://www.leverduredelmioorto.it/c/verdure/indivia-verdure/

Ingredienti per 4 persone:

4 grossi cespi di indivia belga, 60 gr. di gorgonzola dolce, 80 di crescenza, 100 gr. di prosciutto cotto a dadini (privato del grasso), mezzo bicchiere di vino bianco, 25 gr. di burro light, 1 scalogno, sale e pepe. 

Preparazione:

Mondate l’indivia belga eliminando le foglie esterne più sciupate, sciacquatela sotto l’acqua e mettetela ad asciugare sopra un panno morbido, quindi dividete ogni cespo in quattro parti. Nel frattempo tagliate lo scalogno finemente. In un largo tegame fate sciogliere il burro e unite lo scalogno. Fate soffriggere 2 minuti, unite il prosciutto e continuate la cottura per altri 5 minuti, trascorsi i quali aggiungerete l'indivia. Fate insaporire per 2 minuti, rigirandola nel soffritto con molta delicatezza, salate e pepate.  A questo punto unite il vino bianco e lasciate evaporare a fiamma media per 5/6 minuti. 

Nel frattempo frullate la crescenza con il gorgonzola.
Foderate una pirofila con carta forno bagnata e strizzata e adagiatevi l'indivia, ricoprite con il formaggio e infornate a 200° per circa 5 minuti.

Crema di clementine (o mandarini) light

124 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 7 min. Riposo 1 ora

Un dolce che coniuga dolcezza, cremosità, genuinità (e tanta vitamina C) alla leggerezza di sole 124 calorie.
Usando il forno a microonde si risparmia anche tempo e lavoro, in soli 7 minuti di cottura potrete avere la vostra deliziosa crema.

Ingredienti per 6 persone:

500 ml. di succo di clementine (circa 6), 30 gr. di maizena (2 cucchiai), 3 tuorli d'uovo, 600 ml di latte parzialmente scremato, 35/40 gocce di dolcificante diete.tic (oppure 90 gr. di zucchero).

Preparazione:

Sbattete in un recipiente, che può essere inserito nel forno a microonde, i tuorli d'uovo con il diete.tic (oppure lo zucchero). Quando raggiungono una consistenza spumosa aggiungete il succo delle clementine, sbattete ancora qualche secondo e proseguite con il latte freddo, mescolate nuovamente. Infine aggiungete la maizena e lavorate qualche altro minuto con le fruste per evitare la formazione di grumi.

Spostate il recipiente nel forno a microonde e cuocete la crema alla massima potenza per 4 minuti, dopodiché mescolate con un cucchiaio di legno e rimettete in microonde per altri 3 minuti (sempre alla massima potenza).

Fate raffreddare e versate la crema in singole coppette, ponete in frigo per circa 1 ora. Decorate a piacere con spicchi di clementine e, se non siete a dieta, servite con lingue di gatto.

Crema di funghi champignon

163 calorie a porzione
Preparazione 5 min. Cottura 40 min.

Una crema delicata, gustosa, semplice e rapida da preparare.

Ingredienti per 4 persone:

1 confezione da 450 gr. di funghi champignon surgelati, 100 ml. di panna leggera, 40 gr. di burro light, 2 cipolle dorate, 1 pugnetto di prezzemolo tritato, 1 lt. di brodo vegetale, 50 gr. di parmigiano reggiano grattugiato, sale e pepe.

Preparazione:

Pulite e tagliate a fettine sottili le cipolle. In un tegame capiente fate sciogliere il burro e unitevi le cipolle, fate insaporire per 1 minuto, dopodiché unite i funghi e un pizzico di sale. Fate rosolare a fuoco medio per 5 minuti mescolando di continuo con un cucchiaio di legno. Unite il brodo bollente e lasciate cuocere con un coperchio, lasciando uno sfiato, per 30 minuti.
Togliete 4 cucchiai di funghi dal tegame e metteteli da parte, frullate il resto della zuppa.
Unite la panna e il prezzemolo tritato e lasciate cuocere senza coperchio e a fiamma media per altri 5 minuti. Aggiustate di sale (se necessario) e aggiungete il pepe nero e il parmigiano grattugiato, se preferite quest'ultimo potete metterlo direttamente a tavola così che ognuno possa decidere la quantità da aggiungere alla crema.

Servite mettendo un po' di funghi interi e qualche fogliolina sminuzzata di  prezzemolo sopra ogni piatto di crema.

Branzino o Orata al cartoccio

250 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 40 min.

Il branzino (o spigola) e l'orata sono pesci di mare famosi per le loro carni tenere, delicate e bianche. L'importante è la freschezza e, se provenienti da allevamento, meglio scegliere solo i pesci dove c'è posto sulla testa il cartellino con la provenienza e la dicitura: ALLEVATO IN MARE APERTO.

Ingredienti per 4 persone: 
2 Branzini o 2 Orate di circa 600 gr. l'uno, 12/15 olive verdi, 15 pomodorini (ciliegino), 1 ciuffo di prezzemolo, 2 rametti di rosmarino, 1 pugnetto di timo, 2 spicchi d'aglio, 2 foglie di salvia, peperoncino (o pepe nero, secondo i gusti), sale.

Per la versione Dukan eliminate le olive.

Preparazione:

Lavate il pesce, precedentemente eviscerato e squamato dal pescivendolo. Salatelo esternamente, dopodiché inserite nel ventre lo spicchio d'aglio tagliato a pezzetti, la foglia di salvia, il prezzemolo, il timo e il rosmarino e un pizzico di sale. 

Lavate e tagliate in 4 parti i pomodorini, snocciolate le olive e tagliatele a pezzetti.

Preparate la carta forno (io l'avevo terminata ed ho optato per la stagnola), abbastanza grande per contenere il pesce e chiuderlo dentro successivamente,  e ponete sul fondo uno strato di pomodorini, olive e prezzemolo tritato, adagiatevi sopra il pesce e copritelo con altri pomodorini, olive e prezzemolo.  

Chiudete l’orata o la spigola dentro al cartoccio di carta forno (meglio se lo sigillate con uno spago da cucina) e infornate in forno già caldo a 200° per circa 30/40 minuti (comunque calcolate sempre 25 minuti per un pesce del peso di 500 g), trascorsi i quali estrarrete il pesce al cartoccio dal forno.

Pulitelo e servite con il condimento del cartoccio, un filo d'olio e peperoncino fresco sminuzzato.