Zuppa di verza, cavolo romano e fagioli

275 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 1 ora

Un'ottima zuppa, gustosa e sana. Come sempre scelgo verdure di stagione e, nonostante nell'aria si sente la primavera che si avvicina, io alle mie zuppe serali non rinuncio ;-).

Ingredienti per 4 persone:
1 verza, 1 cavolfiore romanesco (o cavolo romano) di circa 400 g, 2 carote, 1 costa di sedano, 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 peperoncino, 200 gr. di fagioli cannellini in scatola, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaino di semi di finocchietto, 80 ml di olio evo, 1 crosta di parmigiano reggiano, sale e pepe in grani.

Per la diete Atkins e Dukan: eliminate i fagioli. 

Preparazione:
Lavate, spuntate e sminuzzate carote, sedano e cipolla e metteteli a soffriggere con 4 cucchiai di olio per 5 minuti, dopodiché aggiungete i fagioli scolati dal loro liquido di conservazione e fate insaporire il tutto per qualche altro minuto. Eliminate la costa centrale dalla verza, lavate le foglie e tagliatele a pezzi. Riducete a cimette il cavolfiore. Aggiungete sia la verza che il cavolfiore al soffritto e ricoprite il tutto con acqua, unite il concentrato di pomodoro, la foglia di alloro, la crosta di parmigiano, 1 dado vegetale, e lasciate cuocere il tutto a fiamma bassa per circa 1 ora, mescolando di tanto in tanto.

Tritate lo spicchio d'aglio e il peperoncino privato dei semi e mescolatelo a 4 cucchiai di olio. Servite la zuppa calda irrorandola con l'olio aromatico.

Involtini di verza e patate con fonduta

300 cal. a porzione come secondo 150 cal. come antipasto
Tempo medio 1 ora e 30 min.

Una combinazione di sapori eccellente, almeno per me che adoro la verza ed il taleggio. Un secondo sfizioso, gustoso e di grande effetto... perfetto anche se avete ospiti a pranzo. Diminuendo le dosi, basterà un involtino a persona, è anche un perfetto antipasto.

Ingredienti per 6 persone:
1 kg. di patate, 200 g di taleggio, 100 g di prosciutto crudo magro affettato (da eliminare per la versione vegetariana), 100 ml di latte scremato, 12 foglie grandi di verza, 1 tuorlo, 20 g di parmigiano reggiano grattugiato, 20 g di burro light, 1 cucchiaio di maizena, noce moscata, sale e pepe.

Preparazione:
Lessate le patate con la buccia per 40 minuti. Eliminate la costa centrale della verza dopodiché sbollentatela in acqua bollente per 15 min. Stendetele le foglie ad asciugare su un canovaccio. Pelate le patate e schiacciatele mescolando accuratamente con il parmigiano, il tuorlo, il burro, la pancetta tritata con il coltello, sale, pepe e noce moscata. Avvolgete in ogni foglia di verza circa 50 g di ripieno, ottenendo 12 involtini, disponeteli su una placca foderata con carta forno e infornate a 190° per circa 10 minuti. Nel frattempo in un pentolino fate fondere il taleggio tagliato a pezzettini, con il latte e 1 cucchiaio di maizena, finché non acquisterà una consistenza cremosa.

Servite gli involtini su un letto di fonduta appena intiepidita.

Mele al forno con zenzero e chiodi di garofano

80 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 45 min.

Ottimo, sano e leggero dessert che riempirà la casa di un'inebriante profumo.

Ingredienti per 4:

4 mele renette, 1 scorza di un limone, 4 stecche di cannella da 4/5 cm, un pugnetto di chiodi di garofano, 2/3 cucchiaini di zenzero, un po' di zucchero di canna o dolcificante diete-tic. 

Preparazione:

Eliminate il torsolo delle mele (con un coltellino o meglio ancora con l'apposito arnese), e mettete al suo posto una stecca di cannella e un pezzo di buccia di limone. Fate sulla buccia della mela vari taglietti a croce e riempiteli con lo zenzero e i chiodi di garofano. Spolverizzate la mela anche all'interno con zucchero di canna o con dolcificante diete-tic (la quantità dipende dai vostri gusti).

Ponete le mele in una teglia bagnatele con mezzo bicchiere di vino bianco e mezzo di acqua. Mettete le mele a cuocere in forno già caldo a 200° per 45 minuti/1 ora (in base alle caratteristiche del forno) e se vedete che si asciuga troppo il liquido di cottura aggiungete un altro po' di vino e acqua.

Servite le mele tiepide.

Crema di zucchine con mozzarella e acciughe

Preparazione 10 min. Cottura 10 min.

Una crema davvero gustosa e sana. Provatela, non vi deluderà.

Ingredienti per 4 persone:

½ litro di brodo vegetale, zucchine g 800, mozzarella light g 200, 2 cipolle, 4 filetti di acciuga

sott’olio, 4 cucchiai di olio evo, origano fresco, sale e pepe.

Per i vegetariani: Eliminate le acciughe.

Preparazione:

Tagliate a dadini le mozzarelle e conditele con 2 cucchiai di olio, un pizzico di sale e alcune foglioline di origano fresco. Affettate le cipolle e fatele appassire nell’olio rimasto, quindi unite le zucchine tagliate a pezzetti, lasciate insaporire per un minuto, poi coprite con il brodo bollente. Dopo circa 10’ spegnete e frullate il tutto aggiustando di sale se necessario. Lasciate intiepidire e servite la crema con la mozzarella condita e con i filetti di acciuga spezzettati.
(Fonte: La Cucina Italiana).

Girelle (rotolini) di frittata al forno con formaggi

351 calorie a porzione
Preparazione (20 min. + riposo) Cottura 25 min.

Una sola parola per questa ricetta leggera, perfetta sia per la dieta Atkins che per la Dukan: gustosissima!

Ingredienti per 4 persone:
6 uova, 100 ml di latte scremato, 100 g di philadelphia light, 100 g di certosa light, 1 mozzarella light, 150 g di prosciutto cotto magro, 50 g di parmigiano grattugiato, noce moscata, sale e pepe. 

Per la Dukan: Eliminate il parmigiano e sostituite la certosa con della ricotta magra.
Per i vegetariani: Eliminate il prosciutto cotto.

Preparazione:
Sgusciate le uova in una ciotola e sbattetele a lungo, aggiungendo il latte e due cucchiai di parmigiano, un pizzico di sale, pepe e noce moscata.
Foderate la teglia del forno con carta forno bagnata e ben strizzata, versatevi il composto di uova e cuocete in forno già caldo a 180° per circa 10 minuti. Una volta cotta, estraete la teglia e lasciate raffreddare la frittata, dopodiché, aiutandovi con una spatola, staccatela con delicatezza dalla carta forno e spostatela sopra un foglio di pellicola sufficientemente ampio.
Mescolate con cura il philadelphia e la certosa (o la ricotta), aggiungete al composto anche la mozzarella ben sgocciolata e sminuzzata. Spalmate la crema di formaggi sulla frittata e distribuite sopra le fette di cotto.

Arrotolate la frittata, avvolgetela ben stretta con pellicola trasparente e ponetela in frigo per almeno un'ora. Eliminate la pellicola e tagliate il rotolo a rondelle di 2/3 cm di spessore. Disponete le girelle in una pirofila imburrata o rivestita con carta forno, spolverizzate con 3 cucchiai di parmigiano e ponete in forno già caldo a 180° per circa 15 minuti, finché i formaggi si saranno sciolti e la superficie sarà bella dorata.

Torta salata di belga e porri

290 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 55 min.

Una torta salata senza formaggio. Davvero gustosa, sana, semplice da realizzare e perfetta come piatto unico.

Ingredienti per 8 persone:
2 confezioni di pasta brisée, 600 g di insalata belga (oppure di scarola o riccia), 3 porri, 80 g di capperi sottosale, 100 g di olive nere e verdi, 2 cucchiai di uvetta e 1 di pinoli, 30 ml di olio evo, aceto, sale e pepe.

Preparazione:
Togliete dal frigo la pasta brisée.
Private i porri delle guaine esterne, delle radici e della parte verde (le foglie), e tagliateli a rondelle.
Lavate, asciugate e affettate l'insalata. Mettete i capperi a bagno in acqua e aceto per 15 minuti, dopodiché sciacquateli e sgocciolateli.

In un'ampia padella fate scaldare l'olio e rosolatevi per 10 minuti i porri, 5 minuti con il coperchio e 5 senza. Aggiungete l'insalata e cuocete per altri 10 minuti a fuoco basso. Mescolate i capperi alla belga e ai porri, unite le olive (denocciolate), l'uvetta e i pinoli, regolate di sale e pepe e mescolate, sempre a fiamma bassa, per altri 5 minuti.

Adagiate in una teglia rotonda il primo disco di pasta brisée con la sua stessa carta forno e riempite con il ripieno.
Coprite con l'altro disco di pasta brisée e sigillate bene i bordi.
Ponete in forno già caldo a 180°/200° per circa 30 minuti, comunque fin quando la torta non risulti ben dorata. Lasciate intiepidire e servite.

Torta di mele francese light

172 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 40 min.

La torta di mele francese è un classico, io l'ho un po' cambiata, rendendolo più leggera, eliminando il burro, sostituendo lo zucchero con il miele e lo zucchero di canna e il mascarpone con lo yogurt magro.


Ingredienti per 8 persone:
150 g di farina 00, 60 g di farina integrale, 100 ml di miele, 1 uovo più 1 tuorlo, 100 ml di latte magro, 1 aroma burro, 1 cucchiaino di cannella, 1 bustina di lievito vanigliato, 2 mele, 250 ml di yogurt magro, 30 g di zucchero di canna.

Preparazione:
Preriscaldate il forno a 200°.
Lavorate le farine, con il tuorlo, l'aroma burro, il latte, il miele, la cannella, fino ad ottenere un composto omogeneo (io ho usato le fruste elettriche), aggiungete infine il lievito.
Assaggiate per verificare che il miele sia sufficiente per i vostri gusti.

Foderate con carta da forno bagnata e ben strizzata una tortiera con chiusura a cerniera del diametro di  24 cm e stendetevi l'impasto, ponete in frigo a riposare per 15 min.

Sbucciate e tagliate a fettine le mele.
Lavorate lo yogurt con l'uovo e lo zucchero di canna.
Ponete le fettine di mele sulla torta e versatevi sopra il composto di yogurt.
Infornate a 200° per circa 40/45 minuti, controllate comunque il giusto grado di cottura facendo la prova stecchino.

Sformato di cavolfiore e patate

Circa 250 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 35 min.

Semplice, saporito e sano, un tortino che può essere anche un perfetto piatto unico completo.

Ingredienti per 4 persone:
1 piccolo cavolfiore, 2 patate, 100 ml di panna light, 1 uovo, 100 g di parmigiano grattugiato, una mozzarella light da 125 g, sale e pepe.

Preparazione:
Pulite ed eliminate le foglie e i gambi del cavolfiore, devono rimanere i fiori. Pelate e tagliate a fettine sottili le patate. Ponete nel cestello della cottura a vapore prima le patate e dopo 5 minuti il cavolfiore e lasciate cuocere per circa 20/25 minuti. Se non disponete del cestello per la cottura a vapore fate bollire in acqua salata per circa 15 minuti le cime di cavolfiore e le patate pelate ma intere, le tagliarete a fettine successivamente. Schiacciate il cavolfiore, riducendolo a purea, aggiustate di sale.

In una terrina sbattete l'uovo, unitevi la panna, il parmigiano grattugiato, sale e pepe.

Foderate una teglia con carta forno bagnata e ben strizzata, ponete prima il cavolfiore, copritelo con la mozzarella sminuzzata, completate con le patate a fettine e versatevi sopra il composto di panna e uovo.
Infornate a 200 gradi per circa15/20 minuti.

Tofu e pomodorini all'aceto balsamico

160 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Tempo di riposo 45 min.

Sperimento spesso nuovi modi per preparare il tofu. Quando l'ho assaggiato anni addietro per la prima volta è stata una delusione tremenda, ma non mi sono voluta arrendere. Da allora ho provato varie ricette a base di tofu, alcune ottime, altre fallimentari. Questa è semplice da realizzare e personalmente mi è piaciuta moltissimo. Tutta salute, ricca di calcio e vitamine, e pochissime calorie.
Tofu e pomodorini marinati, possono essere la base per una bruschetta particolare (quella che ho realizzato io) o per completare un'insalata verde.

Ingredienti per 4 persone:
250 g di tofu, 20 pomodorini ciliegini, varie erbe aromatiche (basilico, timo, origano, cumino ecc.), 2 spicchi d'aglio, 5 cucchiai di aceto balsamico (circa 50 ml), 5 cucchiai di olio evo (circa 50 ml), sale e pepe.

Preparazione:
Se avete tempo mettete il tofu in un scolino, con un peso sopra, e lasciate che perda la sua acqua per almeno un'ora.

Tagliate a dadini il tofu e i pomodori.
In una ciotola miscelate l'aceto balsamico, l'olio, le erbe aromatiche tritate, gli spicchi d'aglio tagliati sottilmente (ma se non volete mangiarli  tagliateli a metà ed eliminateli dopo la marinatura, però sarebbe un peccato, sia per i benefici alla salute, sia per il gusto che danno a questo piatto), sale e pepe.
Aggiungete alla salsina il tofu e i pomodorini, mescolate bene e lasciate a marinare il tutto per 45 minuti.

Se volete preparare delle bruschette, tostate delle fette di pane di segale e conditele con il composto, altrimenti unite il tofu e i pomodorini ad un'insalatina verde.

Pollo al curry e verdure

340 calorie a porzione
Preparazione 20 min. Cottura 40 minuti

La ricetta del pollo al curry proviene dall'India.
Un piatto speziato, tipico della cultura asiatica.
Ne esistono varie versioni, io prediligo questa con tante sane e gustose verdure, che ho personalizzato un po' in fase di preparazione.
Semplice da realizzare è perfetto anche per stupire i vostri invitati con sapori e profumi orientali.

Ingredienti per 4 persone:
800 g di petti di pollo, 1 grande cipolla dorata, 1 peperone rosso, 2 zucchine, 150 g di pomodorini a grappolo, 2 carote, 1 spicchio d'aglio, 1 bicchiere scarso di latte scremato, 1 dado vegetale, 30 ml di olio evo, 4 cucchiai di maizena (facoltativi), 2 cucchiai di curry, sale e pepe.

Per chi segue le diete Atkins o Dukan eliminare la maizena.

Preparazione:
Sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Lavate, spuntate e pelate le carote e le zucchine, dopodiché tagliatele a rondelle sottili. Lavate i pomodorini e tagliateli a metà (eliminando i semi interni). Lavate il peperone, toglietegli i semi e i filamenti bianchi interni, tagliatelo a dadini di mezzo centimetro circa.
Togliete la buccia allo spicchio d'aglio e dividetelo a metà.

Tagliate i petti di pollo a tocchetti e poneteli in un piatto dove avrete versato precedentemente la maizena, mescolateli bene, fin quando ogni bocconcino risulterà ben coperto dalla maizena (o dalla farina). 

In un'ampia padella a bordi alti fate soffriggere qualche minuto la cipolla e lo spicchio d'aglio, dopodiché aggiuntete il pollo e fatelo rosolare per 5 minuti, a questo punto aggiungete anche i pomodorini e continuate a stufare il tutto, a fiamma bassa, per altri 5 minuti. Unite tutte le altre verdure, aggiungete il bicchiere di latte scremato e un dado sbriciolato. Lasciate cuocere per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo dell'acqua calda se il sughetto si asciuga. 

A questo punto togliete i bocconcini di pollo dalla padella e metteteli da parte. Proseguite la cottura delle verdure per altri 15/20 minuti (devono essere cotte ma al dente), mescolando di tanto in tanto e controllando che il sughetto di cottura non si asciughi troppo. Spolverate le verdure con il curry, unite nuovamente i bocconcini di pollo e lasciate cuocere per altri 5 minuti mescolando di continuo (controllate comunque il grado di cottura del pollo, dipende da quanto spessi sono i bocconcini). Aggiustate di sale e pepe. Servite immediatamente e se desiderate potete completare il piatto accompagnandolo con del riso pilaf.

Crema di ceci con cardi e speck croccante

355 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 40 min. 

Una crema perfetta anche per pranzi più importanti, grazie all'abbinamento di questi tre ingredienti, vi ritroverete un primo originale e raffinato, ma anche un piatto unico sano e poco calorico.

Ingredienti per 4 persone:
700 g di ceci in scatola scolati, 1 cipolla, 1 carota, 1 costa di sedano, 1 foglia di alloro, 1 grande cardo (se fuori stagione sostituitelo con uno o due porri), 1 spicchio d'aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, il succo di 1 limone. 1 cucchiaio di maizena o di farina, 6 fettine di speck, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Per i vegetariani: Eliminate lo speck.

Preparazione:
Mettete i ceci in padella a rosolare per qualche minuto con lo spicchio d'aglio e la foglia di alloro, aggiungete del brodo vegetale (preparato con la cipolla, il sedano, la carota e un po' di sale) fino a coprirli, unite il prezzemolo tritato e lasciate cuocere per circa 30 minuti, se si dovesse asciugare troppo aggiungete altro brodo, alla fine della cottura il composto non deve risultare liquido, ma comunque non asciutto. Una volta raggiunta la giusta consistenza aggiustate di sale e frullate i ceci, tenete il passato in caldo.

Pulite il cardo, cliccate qui per vedere la procedura, tagliatelo a striscioline e lasciatelo in ammollo in acqua fredda e il succo del limone. Fate scaldare in una pentola acqua e poco sale, tuffatevi le striscioline di cardi e fate bollire per 5 minuti circa, dopodiché scolateli e poneteli in un panno da cucina ad asciugare.

In un piatto mettete la farina (o la maizena) con un pizzico di sale.
In una padella antiaderente fata scaldare 2/3 cucchiai di olio, passate le striscioline di cardi nella farina e fatele dorare da entrambi i lati finché non risultano croccanti. Spostateli su carta assorbente. Nella stessa padella dove avete cotto i cardi, ma eliminando l'olio, fate rosolare le fettine di speck da entrambi i lati finché non risultano croccanti. Servite la crema di ceci con i cardi "tuffati" dentro e le fettine di speck al centro del piatto, completate con una spolverata di pepe nero.

Consiglio: Sistemate la crema calda già nei piatti prima di friggere cardi e speck, così quando arriveranno a tavola saranno ben croccanti.