Torta di carote e yogurt light

188 calorie a porzione (con dolcificante)
Preparazione 20 min. Cottura 40 min.

I bimbi non amano le carote? La mia proprio le detesta, ma di questa torta ha mangiato ben 3 fette.
E' sanissima, leggera, buona e profumata...per grandi e piccini.

Ingredienti per 8 fette:
6/7 carote, 120 g. di maizena, 120 g di farina, 50 mini gocce di diete.tic (oppure 120 g. di zucchero), 200 ml di yogurt bianco magro, 2 uova, 1/2 bustina di lievito per dolci, 1/2 fialetta di aroma alla mandorla, 50 ml di olio evo.

Preparazione:

Lavate e spuntate le carote, e riducetele a rondelle. Ponete le carote in un contenitore per la cottura in microonde, coprite e fate cuocere alla massima potenza per 5 minuti. Se non avete il forno microonde potete optare per la cottura a vapore, altrimenti lasciatele crude.

Sbattere in una terrina i tuorli d'uovo e il dolcificante (oppure lo zucchero) fino ad ottenere un composto soffice e spumoso. Aggiungere poco alla volta la maizena, la farina e l'olio a filo. Continuate ad amalgamare il tutto. Frullate le carote con lo yogurt e aggiungetele al composto, sempre mescolando di continuo. Infine unite gli albumi montati a neve, l'aroma di mandorla e il lievito e mescolate con un cucchiaio di legno per amalgamare bene tutti gli ingredienti ma senza smontare gli albumi.

Versate l'impasto in una tortiera da 20 cm di diametro imburrata e infarinata (io uso quella in silicone dove questo procedimento non serve)  e cuocete in forno preriscaldato a 180° per circa 30/40 minuti. Comunque fate sempre la prova stecchino.

Sformate la torta fredda, spolverizzandola con zucchero a velo.

Zuppa di vongole e ceci

345 calorie a porzione
Preparazione 5 minuti. Cottura 30 min.

Adoro le vongole e volevo cucinarle in un modo "diverso". Poi la mia amica Claudia mi ha segnalato questa ricetta. Provata e approvata...;-)
Ottimo piatto, sano e gustoso. Io ho usato i ceci in confezione tetrapak, ma ovviamente, se avete più tempo potete usare i ceci secchi.

Ingredienti per 4 persone:
1 Kg di vongole, 400 g di ceci pronti in scatola, 1 rametto di rosmarino, 1 carota, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 spicchio d'aglio, circa 500 ml di brodo vegetale (anche da dado), 2 cucchiai di olio, pepe.

Preparazione:
Lavate, spuntate e grattugiate la carota. Eliminate il liquido di conservazione dei ceci. In una padella fate soffriggere con 1 cucchiaio di olio la carota per qualche istante, unite i ceci e il rosmarino e fate insaporire qualche minuto. Dopodiché versate il brodo bollente e lasciate cuocere per circa 20 minuti (se si dovesse asciugare troppo aggiungete altro brodo). Togliete dalla padella metà dei ceci e frullateli.
Gli altri teneteli da parte.

In un'altra padella fate scaldare l'olio (1 cucchiaio) e aggiungete lo spicchio d'aglio, dopodiché unite le vongole pulite. Lasciate cuocere mescolando di continuo, finché tutte le vongole non si saranno aperte, ma quando questo accade spegnete immediatamente il fuoco.
Eliminate lo spicchio d'aglio.

Prendete metà vongole e sgusciatele. Filtrare il liquido di cottura (NON BUTTATELO).
Unite le vongole sgusciate e il loro liquido di cottura alla crema di ceci, mescolate, dopodiché aggiungete anche le vongole intere, i ceci, il prezzemolo tritato e del pepe macinato sul momento.

Servite immediatamente.

Polpettone alla Mirabeau

310 calorie a porzione

Preparazione 30 min. Cottura 1 ora

Questo polpettone, di origine francese, ha un gusto delicato e gustoso, vi sorprenderà. Oltre ad essere un piatto sano e completo. Il procedimento è un po' lungo, ma comunque più semplice a realizzarsi che a spiegarsi. Io ho usato, come da prassi ormai, la crusca d'avena anziché il pangrattato ed il gusto era eccezionale, ma ovviamente voi fate come preferite.

Ingredienti per 6 persone:
300 g di carne tritata di manzo, 200 g di carne tritata di maiale, 3 uova, 100 g di crusca d'avena (o pangrattato), 100 g di parmigiano reggiano, 4 carote, 2 cipolle, 300 ml di pelati, 1/2 litro di brodo di carne (potete farlo anche con il dado), 30 ml di olio evo, 50 ml di vino bianco, prezzemolo tritato, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e spuntate carote e cipolle.
Tagliate a rondelle le prime e sminuzzate le seconde.
In una capiente ciotola unite carne, uova, parmigiano, crusca, sale e pepe. Amalgamate bene con le mani e poi spostate il composto su un piano di lavoro. Lavorate ancora con le mani fino a dargli la classica forma del polpettone (un grande salame). Passate il polpettone con delicatezza più volte (rotolandolo) nella crusca (o nel pangrattato). Scaldate in un tegame (o una padella a bordi alti) l'olio e fatevi rosolare il polpettone qualche istante su tutti i lati, aggiungete il vino bianco e lasciate evaporare qualche minuto. Aggiungete le verdure, il prezzemolo tritato e i pelati ed il brodo. Lasciate cuocere a fiamma bassa per 30 minuti, coprendo con un coperchio ma lasciando uno sfiato, e girando a metà cottura il polpettone.

Estraete il polpettone dal tegame, prendete metà delle verdure e frullatele. Rimettete sul fuoco la crema di verdure e il polpettone e lasciate cuocere, senza coperchio e sempre a fiamma bassa, altri 30 minuti, girando il polpettone a metà cottura.

Servite tagliando a fette e accompagno con la salsa di verdure e le verdure "intere".

Frittata con crema di carciofi e patate

344 calorie a porzione
Preparazione 15 min. Cottura 20 min.

Un'idea per far mangiare i carciofi ai bimbi (almeno per i miei figli "interi" sono un problema). ;-)
Una frittata sorprendente, gustosa e sana.

Ingredienti per 4 persone:
5 uova, 3 carciofi, 2 patate grandi o 4 piccole (circa 300 g), 1/2 spicchio d'aglio, 50 ml di vino bianco secco, 30 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 dado vegetale, 50 ml di olio evo, 50 ml di acqua, sale, 1 ciuffo di prezzemolo tritato.

Per la Dukan: diminuite la quantità di olio ed eliminate il vino

Preparazione:
Pulite i carciofi eliminando le foglie esterne, la barba e tagliando quasi tutto il gambo. Inserisco un filmato con la spiegazione dettagliata sul come pulire i carciofi, trovo che sia fatto benissimo. Per visionarlo cliccate qui.  Non buttate le foglie esterne e i gambi, ma utilizzateli così: http://www.buonissimolight.it/2014/04/salsa-di-carciofi-con-foglie-esterne-e.html.

In un tegame mettete un filo d'olio, aggiungete il 1/2 spicchio d'aglio, unite i cuori di carciofo e fate insaporire qualche minuto, dopodiché aggiungete l'acqua, il prezzemolo tritato e il dado, coprite e lasciate cuocere per un 15 minuti circa.

Nel frattempo sbattete le uova con il parmigiano e un pizzico di sale.

Lavate e pelate le patate. Tagliatele a cubetti piccoli. Spostatele in un recipiente adatto alla cottura in microonde, aggiungete un filo d'acqua, un filo d'olio e un pizzico di sale, coprite e fate cuocere per circa 5/7 minuti alla massima potenza. 
Potete optare per la cottura più gustosa e tradizionale, cioè patate fritte.

Ponete su carta assorbente le patate. Frullate i carciofi. Unite alle patate i carciofi e fate insaporire qualche istante mescolando in una padella con un filo d'olio.

In una padella antiaderente mettete poco olio, appena è caldo aggiungete le uova e subito il composto di uova e crema di carciofi, amalgamate bene schiacciando con una forchetta. Controllate se la frittata è pronta per essere capovolta alzandone delicatamente un lembo con la forchetta,  se si stacca con facilità si può procedere.

Cuocete anche dall'altro lato, capovolgetela su un piatto da portata e servite.

Per chi desidera può aggiungere nel composto di uova anche del pepe nero.

Melanzane light ripiene di ricotta

275 calorie a porzione
Preparazione 10 min. (più riposo 1 ora) Cottura 30 min.

Ingredienti per 4 persone:
4 melanzane, 100 g di prosciutto cotto magro, 250 g di ricotta magra, 1 uovo, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 scalogno, 30 ml di olio evo, basilico fresco, sale e pepe.

Per la Dukan: Eliminate il parmigiano.

Per la versione vegetarinana: Sostituite il prosciutto con 10 pomodorini tagliati a cubetti e privati di acqua e semi.

Preparazione:
Lavate le melanzane. Tagliate il peduncolo con la parte iniziale della melanzana. Se avete acquistato le melanzane lunghe, tagliatele a metà nel senso della lunghezza. Svuotatele di tutta la polpa interna.

Mettete sia le melanzane cosparse di sale in uno scolapasta e lasciatele riposare per circa un'ora, così da far buttare tutta la loro acqua.

In una padella mettete l'olio e fatevi soffriggere qualche istante lo scalogno tritato finemente, dopodiché aggiungete la polpa della melanzane e lasciate cuocere per circa 10 minuti a tegame coperto, mescolando di tanto in tanto.

Nel frattempo ponete in un contenitore per la cottura a microonde "gl'involucri" delle melanzane, un filo d'acqua, coprite e lasciate cuocere per 6 minuti. Se non avete il microonde fate cuocere gl'involucri in forno a 200° per 10 minuti. Fate raffreddare.

In una ciotola ponete la ricotta, l'uovo sbattuto, il prosciutto tagliato a dadini o sminuzzato, il parmigiano, il basilico sminuzzato, il sale e il pepe e amalgamate il tutto.
Unite anche la polpa di melanzane e mescolate con cura.
Riempite gl'involucri delle melanzane, poneteli in una pirofila a "testa in su", compressi gli uni con gli altri.

Infornate a 180° per 20 minuti circa.

Involtini di sogliola (o platessa) alle erbe aromatiche e prosciutto

305 calorie a porzione
Preparazione 5 min. Cottura 10 min.

Questa ricetta andrebbe eseguita con i filetti di sogliola, ma io avevo un mix di filetti, sogliola e platessa. Sono venuti eccezionali entrambi i pesci.

Ingredienti per 4 persone:
12 filetti di sogliola o 6 filetti di platessa, 6 fette di prosciutto crudo tagliato sottile, 30 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 spicchio d'aglio, 2 rametti di timo, erba cipollina, 1 ciuffo di prezzemolo, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate e tritate le erbe aromatiche. Splellate lo spicchio d'aglio e tritatene metà, l'altra metà tenetela da parte. Mettete il tutto in una ciotola con il parmigiano grattugiato e un pizzico di sale e pepe, mescolate.

Tagliate le fette di prosciutto a metà per il senso della lunghezza. Se usate platessa e non sogliola tagliate anche i filetti a metà per il senso della lunghezza.

Ponete i filetti sopra le fettine di prosciutto crudo, cospargeteli del composto e arrotolateli (insieme al prosciutto) fino a formare degli involtini. Potete fissarli con degli stecchini di legno, io non li ho usati e sono venuti bene ugualmente.

Spostate gl'involtini in una pirofila con l'olio, aggiungetevi il vino bianco e metteteli in forno già caldo a 180°/200° per 8/10 minuti girandoli a metà cottura, nel caso della platessa aumentate il tempo di cottura a 12 /14 minuti, ricordandovi di girarli a metà cottura. Servite immediatamente.

Muffin feta e verdure

215 calorie a muffin

Un fuori dieta per ospiti e bambini, ne ho assaggiato uno...buonooo!
Muffin gustosi, allegri e dal sapore mediterraneo.

Ingredienti per 12 muffin
400 g di farina, 1 bustina di lievito, 100 g di burro leggero, 250 ml di latte magro, 2 uova, 40 g di olive nere snocciolate, 1 peperone rosso o giallo, 4 pomodori secchi, 100 g di feta light (io la compro all'esselunga, marca Epiros), 1 ciuffo di rosmarino, sale.

Preparazione:
Grigliate i peperoni, dopodiché eliminate la buccia, i semi e i filamenti interni bianchi. Tagliatelo a cubetti piccoli. Sminuzzate i pomodori secchi e le olive.

Versate in una capiente ciotola la farina e il lievito setacciati, aggiungete il burro ammorbidito e un pizzico di sale. Lavorate con un cucchiaio aggiungendo a filo il latte.

In un'altra ciotola sbattete le uova e unitevi le olive tritate, mescolate, aggiungete anche il peperone e i pomodori e continuate ad amalgamare bene il tutto. Completate con la feta sbriciolata e il rosmarino tritato.

Unite il composto di uova alla farina e amalgamate bene il tutto.
Imburrate e infarinate gli stampi per muffin, se usate quelli in silicone non serve imburrarli, e versatevi il composto riempiendoli per poco più della metà.

Mettete in forno già caldo a 180° per 20 minuti.

Polpettone di tacchino e verdure

230 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 50 min.

Un ottimo polpettone di carne bianca e verdure.
Gustoso, allegro, come la primavera, e sano.

Ingredienti per 8 persone:
650 g di fesa di tacchino macinata, 80 g di piselli surgelati, 1 cipolla tritata, 60 g di fagiolini, 2 carote, 1 zucchina grande o 2 piccole, 6/7 pomodorini a grappolo, 1/2 bicchiere di vino bianco, 2 uova, 5 cucchiai di crusca d'avena, 4 cucchiai di olio evo, 40 g di maizena, 80 g di parmigiano reggiano grattugiato,  maggiorana, sale e pepe.

Per la Dukan: Eliminate il parmigiano, che comunque è facoltativo.

Preparazione:
Lavate e spuntate carote, zucchina e fagiolini, lessateli in abbondante acqua salata per 10 minuti, dopodiché aggiungete i piselli surgelati, fate riprendere il bollore e cuocete per altri 10 minuti.
Scolate tutte le verdure nel colapasta.

Tagliate la zucchina, le carote, i fagiolini a pezzetti. Tagliate i pomodorini in 4 parti, eliminando i semi e l'acqua interna.

In una capiente ciotola unite alla carne le uova sbattute, il sale, il pepe e il parmigiano, lavorate con una forchetta. Unite anche le verdure, e impastate ancora il tutto, ma stavolta con le mani per non "schiacciare" le verdure.

Mettete l'impasto nella pellicola trasparente, avvolegte con molta cura dandogli la forma di un grosso salame e chiudendo bene le estremità con la pellicola. Ponete in freezer per 15 minuti.

Nel frattempo soffriggete la cipolla tritata nell'olio.

Estraete con delicatezza il polpettone dalla pellicola e passatelo nella maizena, unitelo al soffritto e fatelo rosolare, voltandolo su tutti i lati, per 10 minuti a fiamma bassa.

Aggiungete il vino, qualche rametto di maggiorana, e proseguite la cottura a tegame coperto, per altri 40/50 minuti, sempre a fiamma bassa, girandolo di tanto in tanto.

Servitelo a fette caldo o tiepido con il sugo di cottura. Se volete potete congelarlo a fette.

Spaghetti con le vongole

 525 calorie a porzione

Uno dei miei primi preferiti. La mia versione, praticamente senza olio, lo rende anche un primo (piatto unico) leggero.

Ingredienti per 4 persone: 
400 g di spaghetti, 1 Kg di vongole (io preferisco le veraci), 2 spicchi d'aglio, 2 ciuffi di prezzemolo tritato, peperoncino (se piace).

Preparazione:
Preparate le vongole lasciandole qualche ora, meglio una nottata intera, in ammollo con abbondante acqua salata, quest'operazione serve ad eliminare eventuali impurità.

Scolate e lavate le vongole. In un largo tegame mettete un filo d'olio (1 cucchiaio è sufficente) e aggiungete gli spicchi d'aglio tagliati a metà e le vongole. Fate cuocere, mescolando di tanto in tanto. Controllate spesso se le vongole si sono aperte, non bisogna lasciarle sopra al fuoco più tempo del dovuto, una volta aperte spegnete subito la fiamma, altrimenti perderebbero il loro buon sapore. Sgusciate metà vongole e lasciatele nel sughetto, l'altra metà mettetela da parte, servirà a rendere più "bello" il piatto. Eliminate gli spicchi d'aglio.
Aggiungete il prezzemolo tritato e il peperoncino (se piace).

Nel frattempo cuocete gli spaghetti, al dente. Scolate la pasta e versatela nel tegame con le vongole sgusciate fate insaporire e impiattate aggiungendo le altre vongole (non sgusciate).

Torta di coste con crema d'uova

250 Calorie a porzione.

Preparazione 15 min. Cottura 40 min.

Buonissima e semplicissima.

Ingredienti per 4 persone:
2 cespi di coste, parmigiano reggiano grattugiato 100 g., 2 uova, 100 ml di panna leggera, 50 g di burro light, sale e pepe bianco.

Per la versione Dukan: Latte magro anziché la panna light e olio evo anziché burro.

Preparazione:
Eliminate le parti rovinate delle coste. Lavatele e dividete le parti bianche (le coste) dalle foglie verdi, tagliandole alla base con un coltello. Riducete la parte bianca a quadratini di circa 3 cm e lessateli in acqua bollente salata per 10 minuti. Scolate le coste spostandole con un mestolo forato su di un telo. Tagliate a striscioline sottili le foglie verdi e mettetele a lessare nella stessa acqua adoperata per le coste, 5 minuti dalla ripresa del bollore. Scolatele. In un tegame fate sciogliere il burro ed aggiungetevi le coste bianche, lasciate rosolare per 3 minuti, dopodiché unite le foglie verdi e continuate la cottura per altri 3 minuti, spolverizzando con 3 cucchiai di parmigiano. Se dovesse formarsi del liquido di cottura alzate la fiamma per farlo evaporare.
In una ciotola sbatte le uova con la panna e aggiungete il resto del parmigiano, sale e pepe. In una teglia rivestita con carta forno ponete le coste, compattatele pressando con una forchetta e versatevi di sopra il composto d'uova. Infornate a 200°/220° per 25 minuti. Fate riposare 10 min. prima di servire lo sformato.

Involtini di pollo con zucchine e formaggi

325 calorie a porzione
Preparazione 10 min. Cottura 15 min.

Un modo per gustare il pollo saporito, sfizioso, leggero. Perfetto anche se avete invitati a cena.

Ingredienti per 4 persone:
500 g di petti di pollo (tagliati a fettine sottili), 2 zucchine medie, 150 g di certosa light, 50 g di gorgonzola, 4 cucchiai di olio evo, menta, basilico, semi di cumino, pepe e sale.

Per la Dukan: Eliminate il gorgonzola se siete in fase crociera. Eliminate anche le zucchine e l'olio per la cottura, sostituendolo con un filo d'acqua e mezzo dado, se siete in attacco.

Preparazione:
Spuntate e lavate le zucchine. Con il pelapatate tagliatele a fettine sottili nel senso della lunghezza.
Sminuzzate 2 rametti di basilico e uno di menta, unite il gorgonzola, la crescenza, il pepe, 1 cucchiaino di semi di cumino e 1 cucchiaio d'olio.  Lavorate il tutto con una  forchetta, finché non risulterà un composto ben omogeneo.

Su di un piano da lavoro ponete le fettine di pollo, spalmatele con il composto di formaggi e spezie, ponetevi sopra le fettine di zucchine e arrotolate fino a formare un involtino, che chiuderete con gli stecchini. Salate.

Ponete gli involtini in una teglia unta con il restante olio, e infornateli a 180°/200° per circa 15 minuti, girandoli più volte durante la cottura.

Estraeteli dal forno, togliete gli stecchini e tagliateli a rondelle. Servite con il loro sughetto di cottura e basilico e menta.