Zuppa di pesce facile e veloce

Preparazione 10 minuti, Cottura 30 minuti

Sono andata dal mio pescivendolo di fiducia per comprare la rana pescatrice per i miei bimbi, è il loro pesce preferito, ma, non avendo neanche una vaga idea per il pranzo, era già mezzogiorno, ho preso, oltre alla rana pescatrice, delle seppioline e dei gamberoni (ho fatto pulire tutto dal pescivendolo per far prima), pensando di realizzare una mini zuppa di pesce. Detto fatto, ed il pranzo è stato superiore alle previsioni.
Non ho calcolato le calorie perché non so il peso dei singoli pesci, comunque è un piatto molto light!

Ingredienti per 4 persone:
8 seppie di piccole dimensioni (pulite e tagliate a striscioline), 12 gamberoni sgusciati, 1 coda di rospo (rana pescatrice) pulita e tagliata a pezzetti, 1/2 litro di passata di pomodoro (io ho scelto quella di pomodori pachino), 1/2 bicchiere di vino bianco, 1 cipolla piccola, 1 spicchio d'aglio, prezzemolo, 1 carota, 1 gambo di sedano, sale, pepe (o peperoncino), 50 ml di olio evo.

Preparazione:
Tagliate finemente la cipolla, il sedano e la carota e metteteli in una pentola a soffriggere insieme allo spicchio d'aglio per qualche minuto, aggiungete il prezzemolo, le seppie e la coda di rospo e fateli rosolare per qualche istante, sfumate con il vino (fatelo evaporare), unite la passata di pomodoro e 1/2 bicchiere d'acqua e lasciate cuocere per circa 20 minuti mescolando di tanto in tanto. Trascorso questo tempo togliete lo spicchio d'aglio e unite i gamberoni, fate cuocere per altri 10 minuti. Aggiustate di sale e pepe (oppure unite fin dall'inizio della cottura del peperoncino piccante). Servite con pane tostato (se volete).

Flan di lattuga, spinaci e curcuma

145 calorie a porzione

Preparazione 20 min. Cottura 30 min.

Ingredienti per 8 pezzi:
200 g di lattuga, 200 g di spinaci, 1 cipolla dorata, 1 scalogno, 50 ml di olio evo, pepe macinato fresco, 1 pizzico di noce moscata macinata fresca, 1/2 cucchiaino di curcuma, 2 cucchiaini di fogliette di timo fresco tritate, 5 uova grandi, 100 ml di panna leggera, 70 g di emmentaler, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, sale.

Preparazione:
Lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a striscioline. Sbollentate gli spinaci, in acqua bollente salata, per 1 minuto circa, fateli sgocciolare bene, strizzateli e tagliateli grossolanamente. Sbucciate la cipolla e lo scalogno e sminuzzateli. In un'ampia padella antiaderente fate scaldare l'olio evo e mettetevi ad appassire lo scalogno con la cipolla, unite la lattuga e continuate la cottura a fiamma moderata per 5 minuti a questo punto aggiungete anche gli spinaci e lasciate rosolare per altri 2 minuti, insaporite con pepe, noce moscata e curcuma, aggiustate di sale. Spegnete il fuoco e lasciate intiepidire.

Nel frattempo riscaldate il forno a 200° (statico NON ventilato). Sbattete le uova insieme alla panna e al parmigiano grattugiato, insaporite di sale, pepe e timo, aggiungete l'emmentaler sminuzzato e mescolate il tutto. Foderate con carta forno, bagnata e strizzata, uno stampo apribile (22 cm di diametro) e riempitelo iniziando con la metà delle verdure, proseguite con la miscela di uova e panna, poi di nuovo le verdure e concludete con il composto di uova e panna. Infornate e lasciate cuocere per 30 minuti circa.

Sfornate, fate raffreddare 5 minuti e servite.

La dieta si comincia sempre di lunedì

Quante volte abbiamo detto, agli altri, ma soprattutto a noi stessi, "la dieta si comincia di lunedì", ed ovviamente era un martedì. Poi c'è ancora la scusa delle vacanze, natale, pasqua, la settimana bianca,  il 1° maggio, il compleanno di un figlio, l'anniversario di matrimonio, l'anniversario del divorzio, insomma, a volerne trovare di scuse per posticipare il primo giorno di dieta dimagrante c'è solo l'imbarazzo della scelta.
I giorni passano e i chili, inesorabilmente, aumentano.
Se poi si è smesso di fumare, raggiungiamo l'apoteosi della mistificazione, con pensieri del tipo: "Non si può pensare alla dieta durante un momento così difficile" - "Già ho la forza di volontà per resistere al richiamo delle sigarette, figuriamoci se posso a quello di un cornetto con la crema" -  "Quando si smette di fumare s'ingrassa a prescindere, quindi, tanto vale, non starci a pensare e mangiare ciò che si vuole" - "Le mie amiche durante l'aperitivo fumano, io sono costretta ad ingurgitare centinaia di noccioline se non voglio accendermi una paglia (e di certo entrerei in depressione se dovessi rinunciare all'aperitivo)".

Frasi come queste, e molte altre ancora, vengono ripetute più volte al giorno nella nostra mente, finché ci si sveglia una mattina e si realizza di avere 10 chili in più con cui fare i conti. A volte, insieme alla consapevolezza che ti regalano le lancette della bilancia (che poi sono mesi che le guardi ogni giorno contando i chili in più), si unisce il fortunato caso che sia domenica, quindi? Come si può ignorare il fatto che domani sia lunedì? Ecco, proviamoci, evviva la domenica con il suo piatto di tagliatelle ai funghi porcini e la pizza al gorgonzola di sera davanti ad un bel film, ma da domani si comincia davvero!

Io da questo lunedì ho ripreso la dieta Atkins e sono motivata a continuare fino all'estate (2 mesi sembrano tantissimi ma volano), quindi mi è tornata la voglia di scrivere su questo Blog e di condividere le mie ricette dietetiche e sane con voi (mi aiuta anche a resistere alle tentazioni). Chi si vuole unire in questa sfida? Ovviamente non cominceremo tutti insieme, ma l'importante è motivarsi, una settimana prima o dopo non fa alcuna differenza,  poi oggi è mercoledì, e la dieta si comincia sempre di lunedì, o no?

Foto di vanityfair.it

Lasagne integrali con zucca, provola e speck

E' inutile dire che questo piatto, come tutte le lasagne, non è affatto dietetico, ma la domenica è sempre domenica. Sicuramente meno calorico delle classiche lasagne, sia per l'uso della besciamella light, sia perché il principale ingrediente è la zucca (ortaggio dalle enormi virtù e dalle pochissime calorie), rappresenta comunque un piatto unico sano ed equilibrato. Ovviamente potete optare anche per delle lasagne già pronte e per della besciamella classica.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di farina integrale, 4 uova grandi, mezza zucca abbondante, 1 scamorza affumicata, 150 g di speck, 1 lt di latte, 4 cucchiai di maizena, 100 gr di parmigiano grattugiato, 2 patate, brodo, sale e pepe, 1 scalogno, noce moscata qb, 40 ml di olio extra vergine di oliva.

Preparazione:

Per fare le lasagne:

Mettete la farina integrale a fontana su una spianatoia, formate al centro un incavo e rompetevi le uova.
Cominciate, partendo dall'interno e amalgamate le uova con la farina, potete aiutarvi con una forchetta, prendendo poco alla volta la farina dai bordi. A questo punto cominciate a lavorare l'impasto con le mani incorporando man mano tutta la farina (se necessario aggiungete 2/3 cucchiai di acqua).
Continuate a lavorare l'impasto fino a che risulti consistente, liscio ed elastico, sbattendolo ogni tanto sulla spianatoia per renderlo più elastico.
Formate con l'impasto una palla che avvolgerete dentro la pellicola trasparente, ponetela in frigo a riposare per mezz'ora.
Togliete l'impasto delle lasagne dal frigo e dividetelo in 4 parti uguali che passerete nella farina. A questo punto se avete la macchinetta per fare la pasta in casa basterà che la passiate nei rulli finché non raggiunge lo spessore desiderato (io uso la macchina), altrimenti la dovete tirare a mano con il mattarello. Tagliatela nel classico formato rettangolare delle lasagne.

Per il ripieno:
In una capiente casseruola scaldate l'olio e fatevi rosolare per 2 minuti i dadini di zucca, le patate pelate e tagliate a quadratini, lo scalogno finemente tritato, dopodiché unite le foglie di salvia e il prezzemolo, legati in un mazzetto con dello spago da cucina. Sfumate con il vino bianco. Una volta che il vino è evaporato, aggiungete del brodo bollente (non troppo, non deve coprire totalmente la zucca) e lasciate cuocere per 20 minuti circa. Eliminate le erbe aromatiche, aggiustate di sale e pepe e frullate il tutto.

Mentre cuoce la zucca preparate la besciamella seguendo la ricetta che trovatequi: http://www.buonissimolight.it/2012/10/besciamella-dukan.html

In una padella antiaderente soffriggete lo speck sminuzzato, deve diventare croccante.
Unite alla besciamella la zucca e il parmigiano grattugiato e mescolate il tutto.
Spalmate sul fondo di una teglia un po' di questo composto dopodiché adagiatevi sopra le lasagne, coprite con uno strato scamorza tagliata finemente, lo speck, la besciamella alla zucca e continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludendo con la besciamella e del parmigiano grattugiato. Fate cuocere in forno già caldo a 200° per 15 minuti (coprendole con la stagnola), togliete la stagnola e proseguite la cottura per altri 10 minuti, se necessario, per ottenere una migliore doratura superficiale, accendere il grill e cuocere per altri 5 minuti.

Sformatini di zucchine e mozzarella

215 calorie a porzione

Preparazione 15 min. Cottura 20 min. 

Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine grandi, 100 g di ricotta, 1 uovo, un ciuffo di prezzemolo, 3 foglioline di menta, un po' di crusca d'avena o pangrattato, 10 g di burro leggero (solo per imburrare i pirottini), 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 1 mozzarella light, sale e pepe.

Preparazione:

Lavate e pelate le zucchine, dopodiché tritatele finemente. In una ciotola mettete le zucchine, l'uovo, la ricotta, il parmigiano, le foglioline di menta e il prezzemolo sminuzzati, sale, pepe ed un po' di crusca d'avena tritata con il robot (se seguite la dieta Dukan oppure il classico pangrattato), giusto per rendere la consistenza non troppo morbida ma neanche asciutta.
Lavorate l'impasto fino a renderlo ben omogeneo.

Prendete quattro pirottini (perfetti anche quelli per muffin), imburrateli e cospargete le pareti con crusca o pangrattato, eliminando quello in eccesso. Riempite per metà ogni stampo con il composto di zucchine, aggiungete un pezzetto di mozzarella e ricoprite con altro composto (senza arrivare fino al bordo.

Ponete gli sformatini in forno già caldo a 200° per circa 15/20 minuti.
Sfornate e fate raffreddare qualche minuto.
Con un coltello staccate delicatamente gli sformatini dalle pareti degli stampi, capovolgeteli su un piatto da portata e servite.

Sformato di zucchine, prosciutto e mozzarella

250 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 20 minuti

Potrei definire questo sformato una sorta di quiche lorraine senza pasta brisée.
Io che adoro le zucchine, l'ho trovata buonissima, ma anche i miei bimbi, che al contrario, non le amano affatto.

Ingredienti per 4 persone:
3 zucchine, 125 g di mozzarella light, 100 g di prosciutto cotto magro, 1 uovo, 5 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato, 1 ciuffo di prezzemolo, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Lavate, spuntate e tagliate a rondelle sottili le zucchine, sminuzzate la mozzarella.

Sbattete l'uovo con il parmigiano e un filo di latte, un pizzico di sale e pepe.
In una teglia foderata con carta forno ponete uno strato di zucchine, aggiungete un filo d'olio, un pizzico di sale, la mozzarella ed il prosciutto cotto, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti. Concludete irrorando l'ultimo strato con l'uovo sbattuto.

Infornate per circa 20 minuti a 200°. Servite tiepido

Moussaka light

300 calorie a porzione

Preparazione 1 ora, cottura 30 minuti

Ben ritrovati a tutti e scusate l'assenza. Sono stata fuori città per ben 3 mesi, ed il tempo è volato senza postare nulla (avrei avuto anche parecchie ricette, anche se non tutte light, ma forse avevo solo voglia di staccare un po'). C'è anche da dire, se devo essere sincera fino alla fine, che mi sono anche un po' lasciata andare dal punto di vista dell'alimentazione, troppe cene fuori, troppe pizze e troppi aperitivi, e i chili di troppo non hanno tardato ad abbracciarmi, ahimè. Ma demoralizzarsi mai!
Si riparte con la buona alimentazione, il cibo sano, le ricette leggere per perdere i chili presi con calma e serenità. Obiettivo: ritornare in forma entro 2 mesi!
Se qualcuno deve fare lo stesso percorso si unisca, ci daremo forza a vicenda. ;-)

Ingredienti per 4 persone:
2 melanzane, 300 g di carne di vitello macinata, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 30 ml di olio evo, 1 scalogno, 1/4 di bicchiere di vino rosso, 1 foglia di salvia, 1 pizzico di cannella, 200 g di yogurt magro greco, 50 g di parmigiano reggiano grattugiato, 50 g di pecorino grattugiato, brodo di carne o vegetale, sale e pepe.

Preparazione:

Spuntate le melanzane e tagliatele a fette sottili. Spostatele in uno scolapasta ricoprendole di sale grosso e lasciate che perdano la loro acqua per circa un'ora.

Nel frattempo rosolate nell'olio lo scalogno tritato finemente, poi la carne macinata, fate soffriggere a fuoco vivace mescolando per bene fino a che la carne sarà ben rosolata, poi aggiungete il vino rosso e lasciate sfumare, aggiungete il concentrato di pomodoro e coprite con il brodo, unite la cannella, la salvia e lasciate cuocere a fuoco lento mescolando di tanto in tanto, finché il ragù si sarà ben rassodato, se si asciuga troppo durante la cottura aggiungete un altro po' di brodo. 
Aggiustate di sale e pepe.

Preparate la salsa, mescolando lo yogurt con le uova, il pecorino e il parmigiano.

Lavate le melanzane e arrostitele in una griglia antiaderente aggiustando di sale.

A questo punto componete la moussaka, ponendo in una teglia da forno uno strato di melanzane e uno di carne, alternandoli fino ad esaurimento degli ingredienti, sull’ultimo strato distribuire la salsa allo yogurt. Cuocete a 180° per 30’.

Capesante al gratin

350 calorie a porzione
Preparazione 15  minuti Cottura 10 minuti

Venerdì sono andata dal mio pescivendolo di fiducia e alle parole "capesante freschissime" mi si è aperto un mondo di gioia. Le capesante gratinate sono uno dei miei piatti preferiti, ma le ho sempre prese solo al ristorante, invece sono davvero semplicissime da realizzare e con la metà del costo ne abbiamo mangiate in quantità e con maggiore soddisfazione (mio figlio ha voluto il "quadris" come lo chiama lui). :-)
Mi spiace solo che per l'entusiasmo ci siamo "buttati" subito a mangiarle e ho dimenticato di fare la foto, questa l'ho presa dal Web, chiedo scusa a "cucinarepesce.com", non appena le preparo nuovamente cambierò subito la foto.

Ingredienti per 4 persone:
12 capesante, 60 g di pangrattato, 40 g di parmigiano reggiano, 1 mazzetto di prezzemolo, sale, pepe, 70 ml di olio evo.

Preparazione:
Mettete le capesante in acqua e sale, per farle spurgare. Aprite le valve e staccate le capesante delicatamente, aiutandovi con un coltellino. Lavate bene sotto l'acqua corrente ogni capasanta, per eliminare ogni traccia di sabbia. Preparate il ripieno mescolando il pangrattato con il parmigiano, sale, pepe e prezzemolo tritato. Mettete un filo d'olio nella base della conchiglia, ponete sopra la capasanta, il composto per la gratinatura e un altro filo d'olio.

Ponete tutte le capesante sulla placca del forno rivestita con carta forno, fatele cuocere per 10 minuti a 200°.

Insalata di polpo con pomodorini, sedano e olive taggiasche

293 calorie a porzione
Preparazione 30 minuti Cottura 30 minuti

Ingredienti:
1 polpo di circa 1 Kg (già pulito), 2 coste di sedano, 200 gr. di pomodorini, 10 olive taggiasche snocciolate, 50 ml. di olio evo, sale, pepe in grani 3 foglie di alloro.

Preparazione:
Riempite una pentola con acqua e aggiungete il sale, i grani di pepe e le foglie di alloro.
Immergete il polpo nell'acqua bollente, tenendolo per la testa, 4 volte di seguito (dovete immergerlo e tirarlo su velocemente per fare arricciare e ammorbidire i tentacoli). Lasciate cuocere il polpo in abbondante acqua salata per una mezz'ora. Una volta spento il fuoco lasciate il polpo nella sua acqua di cottura finché non si fredda. Nel frattempo pulite il sedano, eliminando le foglie e i filamenti. Tagliatelo a fettine sottili. Lavate e tagliate i pomodorini a metà. 
Unite il polpo (tagliato a pezzetti) al sedano, ai pomodorini, unitevi le olive taggiasche, l'olio, sale, pepe e mescolate bene il tutto. Decorate con foglie di valeriana (o altra insalatina verde).

Torta al cioccolato con farina integrale, yogurt greco e albumi

300 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 45 minuti

Non avrei mai scommesso su questa torta, o meglio, avendola realizzata con vari "resti", albumi, cioccolato al latte dell'uovo di Pasqua, yogurt greco magro (che stava per scadere), ma volendo comunque un dolce sano e genuino, mi aspettavo un risultato mediocre. Invece è venuta una torta buonissima! Morbida, leggera, profumata. Ovviamente io l'ho realizzata con cioccolato al latte perché era quello che avevo in casa, ma voi usate pure il cioccolato fondente e, magari, aumentate leggermente lo zucchero.

Ingredienti per 12 porzioni:
150 g di farina integrale (ma se preferite ovviamente potete usare anche la classica 00), 50 g di maizena, 3 albumi + 1 uovo intero, 150 g di zucchero di canna, 150 g di yogurt greco magro, 100 ml di olio di semi, 1 bustina di lievito, 200 g di cioccolato al latte, 50 g di cacao amaro in polvere, 2 cucchiai di latte, la scorza di mezza arancia non trattata.

Preparazione:
Montate gli albumi a neve ferma. Fate sciogliere a bagnomaria o (come ho fatto io) nel microonde il cioccolato, avendo cura di mescolarlo ogni tanto con un cucchiaio di legno. Lasciatelo raffreddare. Intanto nella tazza di una planetaria, munita di frusta, versate l'uovo, lo zucchero, il latte, la scorza grattugiata dell'arancia e iniziate a lavorare il composto, finché non risulterà chiaro e spumoso. A questo punto unite lo yogurt poco alla volta e quando si sarà amalgamato, aggiungete l'olio di semi a filo, ed infine la farina, la maizena, il lievito setacciati e il cacao amaro. Una volta che anche quest'ultimi saranno ben amalgamati, aggiungete la cioccolata fusa, continuando a lavorare il composto finché non risulterà ben omogeneo. Adesso unite anche gli albumi montati a neve, mescolano con un cucchiaio di legno dal basso verso l'alto, avendo cura di non far smontare gli albumi.

Imburrate e foderate una tortiera con carta forno della misura di 24 cm di diametro. Versate all'interno l'impasto e mettete in forno già caldo a 170° (se fosse ventilato a 150°) e lasciate cuocere per circa 45 minuti (fate sempre la prova dello stecchino). Sfornate e lasciatela raffreddare prima di servirla spolverizzando sopra se vi va anche dello zucchero a velo.

Biscotti al farro, arancia e cioccolato

Preparazione 30 minuti Riposo 30 minuti Cottura 15 minuti

Ormai evito di comprare biscotti e merendine industriali, di conseguenza sperimento biscotti, torte e muffin sempre diversi per i miei bimbi, così da non farli stufare mangiando sempre la stessa cosa. Questi li ho trovati su un blog di cucina vegan (non ricordo il nome), sono buonissimi, senza uova, burro e latte. Perfetti per la colazione la mattina (ma non sono da inzuppo nel latte, per via del gusto deciso dell'arancia) o per merenda con un tè. Io li ho fatti cuocere un po' di più del dovuto (mi sono distratta perché contemporaneamente preparavo dei muffin e la cena), comunque sono venuti buoni ugualmente, solo più croccanti.

Ingredienti (il numero di biscotti dipende dalla grandezza delle formine):
250 gr farina di farro integrale, 100 gr zucchero di canna, 1 arancia non trattata, 50 ml di olio di mais biologico o di riso biologico (se non li trovate optate per un olio di semi), 4 cucchiai gocce di cioccolato fondente, un cucchiaino raso di lievito per dolci, un pizzico di bicarbonato e uno di sale.

Preparazione:
Grattugiate la scorza dell'arancia ben lavata (avendo cura di non prendere anche la parte bianca). Spremetene il succo e tenetelo da parte. In una ciotola capiente versate il succo e la scorza d’arancia, lo zucchero di canna, l’olio, un pizzico di sale e mescolate bene.
A questo punto aggiunte la farina di farro a pioggia, il lievito e il bicarbonato, lavorate bene l'impasto finché non riuslta liscio e omogeneo. Unite le gocce di cioccolato, tenute predentemente in frigo per almeno 1/2 ora, continuate ad amal bene il composto. Formate un panetto e avvolgetelo nella pellicola trasparente, spostatelo in frigorifero per 30 minuti.

Trascorso il tempo di riposo, riprendete il panetto e stendetelo con un mattarello su un foglio di carta forno fino ad ottenere una sfoglia spessa 5 mm., quindi con un tagliabiscotti ritagliate tanti biscotti della forma che preferite.
Sistemate biscotti su una teglia rivestita di carta forno e cuoceteli in forno preriscaldato a 170° per circa 12-15 minuti, fino a quando saranno leggermente dorati.
Una volta cotti, spostateli delicatamente su una gratella e lasciateli raffreddare completamente prima di servirli.