Involtini di verza ai funghi

200 calorie a porzione

Una verdura di stagione, dal gusto deciso che si presta a moltissime preparazioni, soprattutto a involtini e fagottini. Di grande effetto visivo e dal gusto perfetto.

Ingredienti per 4 persone:
1 verza, 350 gr. di funghi misti surgelati, 1 scalogno, mezzo bicchiere di vino bianco secco, 3 nodini di salsicce di pollo, 100 gr. di ricotta, mezzo "cuore di brodo Knorr".

Preparazione:
Togliete le foglie più esterne e rovinate della verza. Sbollentate le altre per 5 minuti in acqua bollente leggermente salata, scolateli e asciugatele delicatamente .

Tagliate lo scalogno a fettine sottili e fatelo appassire qualche istante in una padella con un filo d'olio, aggiungete i funghi, il vino bianco e un po' d'acqua, unite il mezzo dado cuore di brodo Knorr classico. Fate cuocere per 15/20 minuti a fiamma media e alzate la fiamma negli ultimi minuti per far evaporare il liquido in eccesso.

Sminuzzate accuratamente il composto e unite la ricotta. Amalgamate il tutto.
Mettete un po' di composto su ogni singola foglia e arrotolate le foglie fino a formare un involtino. Sigillateli con il filo bianco da cucina. 
Spostate gli involtini in una teglia foderata con carta da forno, aggiungete un filo d'olio e coprite la teglia con carta alluminio. Fate cuocere per 20 minuti a 180°.
Prima di servire togliete il filo.

Versione Dukan: Usate ricotta light e bagnate solo con acqua.

Spigola al sale aromatico

160 calorie a porzione
Preparazione 20 minuti Cottura 25 minuti

Adoro il pesce che sa di pesce. Non amo gl'intingoli che ne camuffano il sapore e con questo metodo di cottura, la spigola non perde il suo ottimo gusto ma, anzi, viene esaltato dagli aromi e dalla salsina al sedano.

Ingredienti per 4 persone:
4 spigole (freschissime), 2 gambi di sedano, un pugnetto di origano e uno di rosmarino, 1 kg di sale grosso, olio extravergine d'oliva 40 ml.

Preparazione:
Lavate le spigole, già evisgerate dal pescivendolo. Tritate metà delle foglie di sedano, il rosmarino e l'origano. Mescolate il tutto con le mani insieme al sale grosso.

Mettete in una teglia, della misura esatta per contenere le 4 spigole, un fondo di sale aromatico e adagiatevi sopra le spigole, coprite completamente con il resto del sale.
Ponete in forno già caldo a 220° per 25 minuti.

Nel frattempo frullate le restanti foglie di sedano con un pizzico di sale, di pepe nero e l'olio.
Trascorso il tempo di cottura, pulite il pesce e servitelo con la salsina al sedano.

Sformato di melanzane e peperone

220 calorie a porzione 

Ingredienti per 4 persone:
4 melanzane, 1 peperone, 2 uova, basilico 10 gr., 25 gr. di provolone grattugiato, 25 gr. di parmigiano, 4 pomodori da insalata, 1 spicchio d'aglio, sale qb., pepe, un filo di olio extravergine.

Per la versione Dukan: basterà togliere il provolone e il parmigiano ed aggiungere 2 cucchiai di ricotta magra.

Preparazione: 
Mettete le melanzane e il peperone in forno, direttamente sulla teglia foderata con carta da forno, per 30 minuti a 200°. Passato il tempo fate raffreddare le verdure e spellatele privandole anche dei semi. Mettete la polpa in una ciotola unendo le uova (sbattute in precedenza), il basilico tritato, il provolone, il parmigiano, il sale e il pepe. Impastate bene con le mani e spostate il composto in una teglia rotonda foderata con carta da forno. Mettete in forno per altri 20 minuti a 200° (comunque deve diventare dorato in superficie). Nel frattempo tagliate a dadini i pomodori e spostateli in una ciotola con uno spicchio d'aglio tagliato in 3 pezzi, un po' d'olio, sale, pepe e il basilico spezzettato con le mani. Una volta dorato il tortino, aspettate che sia tiepido e con un coppa pasta tagliatelo a "tortini" (andrà bene anche una tazza). Servite con il composto di pomodoro (a cui avrete tolto l'aglio).

E' buonissimo sia tiepido che a temperatura ambiente.

Crema di zucchine

Circa 75 calorie a porzione

Con i primi freddi non riesco a immaginare niente di meglio di creme, zuppe e potage caldi...quindi sbizzarriamoci con le creme... ma rigorosamente light, Atkins o Dukan che preferiate.

Ingredienti per 4 persone: 
6 zucchine, 4 cipolloti, 1 spicchio d'aglio, mezzo litro di brodo vegetale, mezzo bicchiere di latte scremato, basilico, erba cipollina, un filo d'olio, 40 gr. di pecorino grattugiato.

Versione Dukan: Eliminate il pecorino.

Preparazione: 
In un contenitore per micronde mettete le zucchine pelate e tagliate a tocchetti, i cipollotti sminuzzati  e l'aglio diviso a metà. Aggiungete un filo d'acqua e coprite. Far cuocere nel micronde per 5 minuti, poi mescolate, aggiungete il brodo vegetale e fate cuocere per altri 5 minuti senza copertura.
Spostare il tutto in una pentola, eliminando l'aglio, e aggiungete il latte, l'uovo sbattuto, il basilico e l'erba cipollina. Frullare tutto e fate cuocere altri 5 minuti a fiamma alta, o comunque fin quando raggiunge la consistenza che preferite. Aggiustate di sale, aggiungete un filo d'olio a crudo e servite con una spolverata di pepe bianco e pecorino grattugiato e crostini di crusche Dukan.

Cheesecake light al profumo di limone

140 calorie a porzione

Partiamo dal presupposto che il mio dolce preferito è proprio la cheesecake...come non potevo sperimentarlo in versione extra light Dukan?
Di grande effetto e buonissimo, perfetto per una serata con amici o per qualche colazione e merenda, dietetico ma buono e dolce ;-)

Cheesecake per 8 persone

Ingredienti per la base:
16 cucchiai di crusca d'avena, 8 cucchiai di crusca di frumento, 4 uova, 4 cucchiai di yogurt magro , 3 cucchiai di albume, 4 cucchiaini di Diete.Tic, 1 aroma burro.

Preparazione: 
Miscelate accuratamente tutti gli ingredienti (le uova vanno sbattute prima), io passo il tutto con il minipimer. Prendete una teglia a cerniera e foderatela con carta da forno (bagnata e strizzata prima dell'uso) e versatevi il composto, stendendolo il più sottile possibile.

Mettete in forno per 20 minuti a 180 gradi (aspettate comunque che sia abbastanza “croccante”, dipende dal forno), sfornate e fate raffreddare.

Ingredienti per la crema:
200 gr. di ricotta magra, 250 gr. di philadelphia light, mezzo bicchiere di latte scremato, 3 fogli di colla di pesce, 40 gocce di tic, 1 bustina di vanillina, 1 aroma limone.

Preparazione: 
Mettete a bagno per 10 minuti i fogli di colla di pesce in acqua fredda, nel frattempo sbattete con le fruste la ricotta, il philadelphia, il dolcificante tic, 1 bustina di vanillina, l'aroma limone. Strizzate i fogli di gelatina e immergeteli in un po' di latte tiepido, fateli sciogliere.
Aggiungete il latte con la gelatina (colla di pesce) sciolta nel composto e miscelate con le fruste per qualche altro minuto.Versate il composto nello stampo a cerniera con la base, livellate e lasciare riposare in frigo per un 2/3 ore e servite.

Prima di servire togliere lo stampo a cerniera e guarnire con scorze di limone (da non mangiare) o gelatina con colorante giallo.

Crostini di crusca d'avena Dukan

Altra ricettina trovata sul Web e collaudata. Perfetta per me che adoro le zuppe e i potage.

Ingredienti per due persone: 90 gr. di crusca d'avena e 60 gr. di crusca di frumento, sale, 2 cucchiaini di cumino, 1/2 di bustina di lievito istantaneo per pizze, acqua q.b.


Preparazione: mescolate le due crusche con un pizzico di sale, semi di cumino, lievito e acqua (quanta ne occorre per un impasto morbido). Versate il composto a cucchiaiate in degli stampini (andranno benissimo anche quelli per muffin) io ho usato un tipo a forma di cuore, per renderli più carini. Lasciate lievitare per circa un'ora e mezza, dopodichè infornate a 220° per 20 minuti, questo tempo però è soggettivo, potrebbe volerci di più, dipende dal forno.

Trascorso il tempo di cottura, togliete dal forno e fateli raffreddare, una volta tolti dallo stampino, fategli fare un'altra passata in forno per renderli più croccanti, servite caldi per accompaganre le vostre creme o potage.

Crema di ricotta con menta

Dopo un pasto se volete "rinfrescare e addolcire" la bocca, questa crema è l'ideale. Super light e soffice.

Ingredienti per 2 persone: due ricottine freschissime, 6/8 gocce di dolcificante Diete.Tic, foglie di menta.

Preparazione: lavorate le ricottine con una forchetta insieme alle gocce di tic (3/4 per ricottina), aggiungete qualche fogliolina sminuzzata di menta e mescolate ancora qualche istante, Mettete a riposare in frigo per una mezz'ora. Servite con altre foglioline di menta come decorazione.

Una variante per chi segue la Dukan può essere sostituire la menta con il cacao magro Dukan...viene una crema ancora più golosa.

Sgombro alla "catalana siciliana"

330 calorie a porzione

Ricco di Omega3 e molto economico, lo sgombro non è un pesce molto amato e anche poco "ospitato" sulle nostre tavole. Provate a cucinarlo così e vedrete che vi sorprenderà.
Tra l'altro una ricerca ha dimostrato che fa anche bene al cuore. Per saperne di più: http://www.italiasalute.it/1336/Lo-sgombro-fa-bene-al-cuore.html

Ingredienti per 4 persone: 
4 sgombri da circa 150 gr. ciascuno, 10 pomodori datterini, 3 filetti di acciughe, una pugno di capperi (sia i classici sottosale che quelli da cocktail, il fiore del cappero), 2 cuore di sedano, 1 cipolla rossa di tropea, 1 cipolla dorata, 8 olive verdi, 1 carota, pepe nero in grani, sale, 4 cucchiai di olio extravergine, origano e maggiorana.

Preparazione: 
Tagliate a fettine sottili la cipolla rossa di tropea e mettetela  sotto aceto per almeno mezz'ora per far perdere il gusto acidulo. Mettete gli sgombri (puliti dal pescivendolo) in un'ampia pentola, copriteli con acqua e aggiungete la carota, la cipolla dorata, il sedano, sale e una manciata di pepe nero in grani (interi). Alzate la fiamma e lasciate cuocere dal momento del bollore per 10 minuti. Nel frattempo preparate "la catalana". Tagliate i pomodori datterini e il sedano a rondelle, le olive, i capperi cocktail e le acciughe a pezzettini . Mettete il tutto in una ciotola, con 2 spicchi d'aglio. Aggiungete infine la cipolla che avrete sciacquato per togliere l'aceto in eccesso e i capperi sotto sale (anche questi passati sotto l'acqua per eliminare il sale)  e condite il tutto con origano, maggiorana, sale (poco) e olio. Lasciate insaporire. Una volta che il pesce si sarà freddato, pulitelo e adagiate i filetti su un piatto di portata, coprendoli con l'insalata, a cui avrete tolto l'aglio. Lasciate riposare per una mezz'ora, ma anche più (acquisterà solo più sapore) e servite decorando con rametti di maggiorana.
A chi piace potrà aggiungere nella "catalana" anche del peperoncino.

Pane Dukan alle crusche

Ho trovato in un sito di appassionati "Dukan" questa ricetta per il pane a base di crusca d'avena e di grano. Devo dire che mi ha cambiato la dieta...:-) Quando proprio senti il desiderio di un panino farcito, si può ovviare così.
Direttamente dal post di Sabrina, l'ideatrice di questo pane alternativo ma proprio buono!

Ingredienti per 6 porzioni: 180 grammi di crusca d'avena, 90 grammi di crusca di frumento, un pizzico di sale, una puntina di lievito di birra

Preparazione: In una ciotola mettete le crusche macinate fini, il sale e il lievito e tanta acqua quanta ne occorre, ma non meno di 300 grammi. Coprite con la pellicola e lasciate a riposare. Perfetto il mattino per la sera. Trascorso il tempo versate l'impasto in uno stampo da plumcake o in stampini monoporzione. Lasciate lievitare ancora un'oretta e cuocete in forno caldo a 220° per 30 minuti, sformate e ripassate nel forno ad asciugare per ancora una decina di minuti.
I tempi sono molto variabili, dipendono dal forno e dalla pezzatura.

Tortino di carne alla bismarck

Una “torta” di carne tritata alla Bismarck, perfetta per la fase di attacco della dieta Dukan.  

Ecco le dosi per 4/6 persone:   
Carne macinata (bovino magro) (500 gr.) -  3 uova – 2 cucchiai di crusca di avena – 1 mozzarella light – 2 fette di prociutto cotto a basso contenuto di grassi – un po’ di latte scremato – sale e pepe (bianco).

Preparazione:
Lavorate l’impasto di carne tritata con le uova, aggiungete la mozzarella a dadini, un po’ di latte (state attenti a non metterne troppo altrimenti diventa molto liquido), aggiungete 2 cucchiai di crusca d’avena e un pizzico di sale. Una volta pronto l’impasto, versatelo in una pirofila tonda con carta da forno e mettete in forno già caldo a 200 gradi x circa 20 minuti (dipende dal forno).

Quando il tortino sarà cotto, preparate 4 uova ad occhio di bue in una padella antiaderente e 2 fette di prosciutto in un’altra padella antiaderente.

Sulle porzioni che avrete già tagliato e messo nei piatti, adagiate prima mezza fetta di prosciutto e sopra l’uovo ad occhio di bue. Una spolverata di pepe bianco e servite.

Vongole alla marinara

220 calorie a porzione

Ingredienti per 2 persone: 
700 gr. di vongole veraci, 1 peperoncino, 1 spicchio d'aglio, 1 bicchiere di vino bianco secco, 30 ml di olio.

Per la Dukan: Sostituite 1/2 bicchiere di vino con acqua.

Preparazione:
Mette a bagno in acqua fredda e sale grosso le vongole, per circa 1 ora, così che spurghino se ci sono residui di sabbia. Scaldate l'olio in una pentola, mettere lo spicchio d'aglio diviso a metà (se lo si vuole togliere) oppure tagliato finemente se lo si vuole lasciare (scelta consigliata). Far cuocere per qualche minuto, poi aggiungete il vino bianco e i semi interni del peperoncino. Far andare a fuoco vivace per 10 minuti, dopodiché aggiungete le vongole (lavate) e coprite con un coperchio. Lasciar cuocere a fuoco medio finché le vongole non si saranno aperte.

Servite caldissime con il sughetto di cottura e (per chi non è a dieta) con crostini di pane.